老けないために努力していることがある方は少なくないでしょう。健康的な生活習慣を継続するために、食事や運動、睡眠などにおいて意識すべき点はいくつもあります。
今回は、肌や顔、体を健康な状態に導くための老けない方法について紹介します。年齢が出やすいパーツには念入りなケアを行いつつ、生活習慣の改善で、健康的な自分をキープしましょう。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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湯浅道子／エステサロンに8年勤務後、美容の資格を取得し、美容家×ライターとして活躍。 10代の思春期ケアから50代更年期以降のさまざまな肌悩みをサポートする情報を発信中。スキンケアコラム、ブログ記事、メルマガ、美容医療、広告関連など幅広い分野の美容に携わっている。生活習慣、スキンケアを通して、人生100年時代を生きるため、自分自身を好きになれるビューティーライフを実践。【保有資格】コスメコンシェルジュ、化粧品検定１級、2級、薬機法管理者、コスメ薬機法管理者、景表法検定1級
【目次】
そもそも、老化の原因とは？
老けない日々を継続していくためには、老化の原因を正しく知ることが大切です。以下で老化を促進させる「酸化（さんか）」と「糖化（とうか）」について紹介します。
体のサビ「酸化」
まずは、体のサビともいえる「酸化（さんか）」についてです。老化には細胞の酸化が関係していることをご存じでしょうか。
呼吸によって取り込んだ酸素は、体の細胞をはじめ栄養素となる物質を酸化していきます。酸素は酸化する時に、物質から電子を奪います。電子が十分にない場合は、一生懸命電子を奪おうとして、活性酸素となるのです。
生きるために行っている呼吸が、皮肉にも、細胞の酸化、肌や体の老化につながっている可能性があるのです。
体のコゲ「糖化」
次に体のコゲといわれる「糖化（とうか）」についてです。
ブドウ糖の大切さについて注目している方は少なくないでしょう。ブドウ糖は摂取することで、脳や体のエネルギーとなってくれます。
しかし、ブドウ糖は体のさまざまな成分と結合し、糖化させ、構造や機能に異常をもたらしてしまう可能性があります。脳や体に必要とされているブドウ糖が、実は老化に影響を与える可能性もあるということです。
老けないための食事・飲み物の習慣
老けないために日々できることとして、食事や飲み物の習慣を3つ紹介します。
- 抗酸化作用の高い食べ物を食べる
- タンパク質を意識的に摂取する
- お菓子やジュースの過剰摂取は避ける
老けないための習慣として、ぜひ意識してみてください。
抗酸化作用の高い食べ物を食べる
抗酸化作用とは、体内の酸化の軽減につながる効果です。老けない方法の1つとして、体の酸化を予防することが大切です。
抗酸化作用は、緑黄色野菜やフルーツなどのビタミンC、植物油やナッツなどのビタミンE、ミネラル類を含む海藻などに多く含まれます。ポリフェノールやカロテノイドも該当します。
意識的に、抗酸化作用の高い食べ物を食べることで酸化の軽減につなげましょう。
タンパク質を意識的に摂取する
タンパク質の摂取は健康維持のサポートをしてくれます。例えば、肉類や魚類、卵や乳製品など良質の動物性タンパク質には、コラーゲンの材料となるアミノ酸が多く含まれています。アミノ酸をとり入れることで、肌の調子を整えることに貢献します。
お菓子やジュースの過剰摂取は避ける
お菓子やジュースの過剰摂取は体に悪い影響が多く、体内で糖化を促進し、老化につながってしまう可能性があります。
ジュースの中でも、とくに炭酸飲料は糖質が多いため、摂取しすぎないよう気をつける必要があります。生クリームをたっぷり使ったケーキやシュークリームなども糖質が多いといえます。お菓子やジュースは適量に留め、過剰に摂りすぎないよう注意しましょう。
食べる順番に気をつける
健康のために食事の順番に気をつけている方は多いのではないでしょうか？
いきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇してしまいます。野菜などのあとにタンパク質、そして炭水化物を摂取することで、血糖値の急な上昇を防ぐことが大切です。正しい順番で食べることで、消化や吸収のスピードを落とし、健康維持につながります。
夜遅い時間には、食事をしないことを意識できると、さらに健康的でしょう。
老けないための運動習慣
老けないための運動習慣を4つ紹介します。
- 有酸素運動
- ストレッチ
- 姿勢の改善
- 簡単な筋トレ
家事や仕事の隙間時間で取り組めることも多いため、日々の習慣としてぜひ取り入れてみてください。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら、軽〜中程度の負荷で一定時間継続して行う運動を指します。ウォーキングやジョギング、水泳や軽めのダンスが該当します。
簡単な有酸素運動を1日30分、週に3日ほど取り入れることで、心肺機能の向上などをはじめ、健康的な体作りへの効果が期待できるでしょう。
ストレッチ
老けないための毎日の習慣におすすめなのが、ストレッチです。少しの時間にも取り入れやすく、体をほぐし、関節の動きを良くする効果が期待できます。
首や肩を回したり、前屈や屈伸を無理なく取り入れてみましょう。
ストレッチをすることで、ストレスの発散や血流の改善も期待でき、体を整える習慣としておすすめです。老けないための習慣の1つとして、ぜひ取り入れてみてください。
姿勢の改善
年齢を重ねると、腰が曲がるなどの老化現象が表れることが多いです。腰が曲がるなどの姿勢の乱れを防ぐことは老けを防ぐことにつながります。姿勢の悪化は、腰痛を引き起こすといった悪循環を引き起こす可能性もあります。
姿勢を改善するには、ただ意識するだけでなく、適度な運動習慣がポイントになります。老けないための習慣として、有酸素運動やストレッチで体のこわばりをほぐし、健康的な姿勢を継続できるようにしましょう。
簡単な筋トレ
筋トレというと、筋力を鍛えるために行う印象がある方が多いでしょう。しかし、実際は他にもメリットがあります。
年を重ねるにつれて、基本的に筋力は減少していきます。筋力が減少すると、基礎代謝や体の機能が低下するため、健康に影響してしまうのです。
簡単な筋トレを習慣化することは、筋肉量を維持できるだけでなく、基礎代謝や体の機能低下を防ぐことにつながります。
老けないための睡眠習慣
健康において、睡眠も欠かせない要素です。老けないためにできる睡眠に関する3つの習慣を紹介します。
- 夜更かしは避ける
- 寝る前のスマホ断ちとブルーライト対策
- 寝る前のカフェインは控える
睡眠の質を高め、老化の進行をゆるやかにするために、意識してみてください。
夜更かしは避ける
睡眠は、1日の疲れをとるための大切な時間です。夜更かしが続き、睡眠不足になると、健康面に大きなダメージをもたらします。心身の健康を保つためには、十分な休養が必要です。
夜更かしが習慣化してしまっている場合は、日中の運動習慣を見直してみることもおすすめです。規則正しい生活を老けないための習慣につなげましょう。
寝る前のスマホ断ちとブルーライト対策
就寝前の過ごし方にも老けないためにできる工夫があります。寝る前にスマホを触ってしまう方は少なくないでしょう。しかし、寝る前のスマホやブルーライトは質の良い睡眠を阻害してしまいます。
寝る前は、スマホやテレビから離れ、リラックスした時間を作るよう工夫することが大切です。
寝る前のカフェインは控える
カフェインには、眠気を感じにくくする効果があります。そのため、夕方以降のカフェイン摂取は避けるのがおすすめです。
カフェインには利尿作用もあるため、夜間にトイレに起きることで睡眠を阻害してしまう可能性もあります。睡眠の質が低下すると、老化につながってしまう可能性があるため、寝る前はノンカフェインドリンクなどにするといった工夫が必要です。
入浴はなるべく就寝の90分前を目安に
実は、入浴と睡眠には密接な関係があります。自然な眠気に導くには、40℃前後の湯船に10〜15分程度しっかりと浸かり、体の深部体温を上げることがポイントです。
忙しくて時間がない場合でも、なるべくシャワーで済まさずに入浴することで、スムーズな入眠へとつなげましょう。質の高い睡眠は、老化を予防する方法の1つです。
老けないための「肌・顔」のケア
老化の進行をゆるやかにする「肌・顔」のケアを紹介します。年齢の出やすい肌や頭皮のバランスを整えて、若々しい印象を保てるよう意識しましょう。
徹底した保湿
乾燥は肌の大敵です。しわやダメージの少ない潤った肌を目指したい方は、保湿の徹底を心がけましょう。
入浴後の保湿ケアはもちろん、日中の保湿や部屋の加湿も大切です。乾燥対策は、季節を問わず常に意識する必要があります。
紫外線対策
紫外線対策は力を入れている方が少なくない分野でしょう。紫外線は、肌や頭皮、髪に大きなダメージを与えます。日傘や日焼け止めクリームなどで紫外線から肌や頭皮を守りましょう。
表情筋のトレーニング
顔の筋肉も年齢が出やすいといえます。しわやたるみの少ない引き締まった肌をキープするためには、表情筋のトレーニングがおすすめです。
大きく口を開けて「あいうえお」を発音したり、舌を口の中で大きく回したりといった簡単なトレーニングでも、継続することで顔の印象を整えることにつながります。老けないために日々できることとして、表情筋のトレーニングをぜひ取り入れてみてください。
部分的なエイジングケア
目元や口元などは、しわができやすく、とくに年齢が出やすいパーツといえます。しかし、部分的にエイジングケアを強化することで、対策が可能です。
引き締め効果のあるアイクリームや美容成分を豊富に含むセラムなどを取り入れて、老け見えしないために日々できることを習慣化しましょう。
老けにつながるNG習慣とは？
睡眠や運動、食事以外にも老けにつながってしまう以下のようなNG習慣があります。
- 喫煙
- 過度なアルコール摂取
- ストレスを溜める
上記を避けるだけで、心身の健康につながるため、できる範囲で避けてみてください。
喫煙
喫煙は体にさまざまな悪影響をもたらすだけでなく、老化を促進し、皮膚全体のハリがなくなったり、口のまわりのしわや歯の黄ばみが目立ったりといった変化につながってしまいます。これは、喫煙による酸化ストレスや代謝の異常が原因です。
喫煙は老化を促進してしまう可能性が高いため、老けにつながる習慣を避けたいという方は控えるのがベストでしょう。
過度なアルコール摂取
過度なアルコール摂取も老化を促進してしまう習慣です。アルコールは記事の前半でも紹介した酸化と糖化を促進してしまうためです。睡眠の質も下げてしまうため、老けないために大切にしたい睡眠にも影響が出てしまいます。
過度なアルコール摂取は老化を促進してしまいますが、お酒が好きだという方は少なくないはずです。適量を楽しむことを習慣化できると良いでしょう。
ストレスを溜める
老けにつながるNG習慣として、大切なのがストレスを溜めないことです。ストレスを溜めることにメリットはありません。
なるべく、喫煙や過度なアルコール摂取以外にストレスを発散できる方法を持っておけると良いでしょう。食事・運動・睡眠の面でも無理をせず、健康的な生活を心掛けることでストレスが溜まりにくい日常にしていくことも大切です。
老化を防ぐためのよくあるご質問
老化を防ぐために日々できることに関して、よくあるご質問と回答を紹介します。
Q．老けやすい人の特徴は？
A．老けやすい人の定義はありませんが、皮膚や目元、髪、手先などには年齢が表れる傾向にあります。そのため、老けが出やすいパーツに対し、適切なエイジングケアを行っていない人は老けやすいといえるでしょう。
乾燥や紫外線から肌を守ったり、たるみやしわに引き締め効果のあるアイテムでのケアをしたりするなどの積み重ねで、老けにくい人を目指しましょう。
Q．老けないために簡単にできるストレス発散方法は？
A．ストレスは老化を促進してしまう可能性がありますが、喫煙や過度の飲酒によるストレス発散は良い選択とはいえません。
スポーツや散歩など、運動でストレスを発散できると、健康面では一石二鳥です。ほっと一息つく時間をとる、読書や音楽鑑賞なども良いでしょう。
Q．過度のダイエットは老けにつながる？
A．過度のダイエットは、体への負担となります。例えば、ダイエットのために朝ごはんを抜いてしまうと、血糖値が急激に下がり、糖化と酸化を促進してしまいます。体内時計の乱れにより、代謝が乱れたり、筋肉量が減少したりといったデメリットも考えられます。
記事の前半で、抗酸化作用やタンパク質の多い食事は老化の進行をゆるやかにすることにつながると紹介しました。老けないためにも、規則正しく健康的な食事を心がけましょう。
まとめ
老けない方法として、年齢に応じたお手入れを模索していく中で、食事・運動・睡眠は重要な役割を担います。酸化や糖化に対して、適切なアプローチを心がけることで、老化のスピードの鈍化を目指しましょう。
老けないために日々できることは多くあります。まずは、バランスの良い食生活、適度な運動、規則正しい睡眠を心がけましょう。健康的な生活が老化を防ぐ基盤となるはずです。
年齢の出やすい目元や肌などには、個別でアプローチしていけると、より効果的です。自分に合うスキンケアを模索することも、老けないために日々できることの1つといえるでしょう。
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