40代女性のぽっこりお腹の原因は？お腹周りの脂肪を落とす方法

贅肉の悩みは多々ありますが、特に40代女性が気を付けたいのが「ぽっこりお腹」。内臓周りに脂肪がつくと、だんだんお腹が前にせり出し、一気にボディラインが崩れてしまいます。美も健康も損ないかねない内蔵脂肪はできるだけ早く落としたいものです。

今回は、40代女性が知っておくべき内臓脂肪の基礎知識のほか、お腹周りの脂肪を落とす食事と運動、ダイエットを成功させるためのコツなどをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

40代女性がぽっこりお腹になってしまう原因とは？

40代は、加齢による基礎代謝の低下、育児や仕事などの多忙な日常から来るストレス、女性ホルモンの低下など、心も身体もぐらぐらと揺らぎやすく、脂肪を蓄えやすい要素が満載です。皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も増えた結果、お腹が前に出始める人も増えてきます。

いったいなぜ、急にお腹周りに脂肪がつくのでしょうか。主な原因を3つ挙げてみます。

筋肉量の低下

年齢を経るごとに、人間の活動を維持するために必要なエネルギー量（基礎代謝）は減少していきます。基礎代謝は1日の総エネルギー量の約60％を占めるもの。基礎代謝が低下するのに、運動もせず、高カロリーの食事を続けていれば、太ってしまっても仕方ありません。

基礎代謝が低下するのは、エネルギーをたくさん使う筋肉量が減ってしまうことが大きな要因。太りにくい身体を作るためには、食事の工夫と運動習慣で筋肉を応援することが大切です。

女性ホルモンの低下

40代になると、女性ホルモンのエストロゲンが減少していきます。女性には内臓脂肪型の肥満よりも皮下脂肪型肥満が多いといわれますが、これには女性ホルモンの分泌が関係しています。更年期が近づき、だんだんエストロゲンが減り始めると、内臓脂肪がつきやすくなるのです。

40代女性のぽっこりお腹は、内臓脂肪が増えた結果かもしれません。残念ながら、女性ホルモンはこれから減少の一途をたどりますので、今後は皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪にもフォーカスを当て、生活習慣全般を見直していきましょう。

腹圧の低下

他のところは痩せているのに、お腹周りだけがぽっこりと出ている人は、腹圧が低下して内臓がお腹周りに落ちてきているのかもしれません。腹圧とは、胃や肝臓などの内臓が集まる横隔膜の下の腹腔内部にかかる圧力のこと。腹圧が正常に働くと内臓の下垂を防いでくれるため、ぽっこりお腹も改善する可能性があります。

腹圧を高めるには、お腹をへこませて息を吐くドローイング、お腹を膨らませて息を吸い込むブレージングといった呼吸法で腹腔付近の筋肉を鍛えましょう。

ただし、お腹だけでなく、全体的に肥満状態が進んでいる場合は、脂肪が胃を圧迫して腹圧が高くなっている場合があります。お腹の内臓脂肪を減らすことを第一に考えましょう。

40代女性がお腹周りの脂肪を落とすにあたって意識すること

ぽっこりお腹のメカニズムを知ると、「お腹の脂肪が増えるのは年齢のせいだから、どうしようもないのでは？」と不安になるものです。しかし、40代女性にも年齢に合ったお腹の脂肪対策があります。まずは以下のポイントに沿って、自分の生活を見直してみましょう。

内臓脂肪の肥満度を確認する

筋肉と皮膚の間に蓄積する皮下脂肪は身体の表皮近くにあるため、指でつまんだりして確認することができますが、内臓脂肪は見たり触ったりして確かめることができません。自分に内臓脂肪が溜まっているかどうかをチェックするために、メジャーでおへその周りの腹囲を測ってみましょう。女性の場合、腹囲が90cm以上あれば内臓脂肪が溜まっている可能性が高くなります。

腹囲を測る際は、ウエストではなく、おへその周りを平行に測るようにしてください。内臓脂肪型の肥満はスタイルが悪くなるだけでなく、臓器の働きを阻害して健康に深刻な影響を与える恐れもありますので、一刻も早く対策を始めましょう。

身体に負担がかかる食習慣をやめる

食習慣の見直しは脂肪対策の第一歩。砂糖がたっぷりの甘い物や油っぽい揚げ物などを避けることはもちろん、なるべく決まった時間に食事を摂るなど、食事内容と食習慣を整えましょう。

特に夕食の時間は遅くなりすぎないように注意。夜遅くは脂肪を蓄積する働きがあるBmal1（ビーマルワン）というたんぱく質の分泌が増えるため、太りやすくなってしまいます。

また、就寝前に胃の消化活動が終わるように、就寝の3時間前までに夕食を終わらせるように心がけましょう。睡眠中に胃が働いていると、胃腸が休まらずに疲弊するうえ、睡眠の質が低下してストレスの原因となります。「寝る3時間前になったら食べない」ルールを実施してみてください。

日常に身体を動かす動作を取り入れる

運動は、決まった時間に決まった方法で行うものだけではありません。日常生活の中にも、身体を動かすチャンスはいくらでも転がっています。

座っている時間が長い人は腹筋を引き締めて姿勢よく座ったり、通勤や買い物で出かける際は背筋を伸ばして腕を大きく振りながら歩いたり、その他にも、掃除をしながら腕や足をストレッチしたり、料理をしながら足踏みをしたりなど、ほんの少しの工夫で運動量がアップします。

肥満を解消するには、ダイエット意識を高めることが不可欠。日常の動作ひとつひとつを太りにくい動作に変えることができれば、脂肪対策もよりスムーズに進むはずです。

脂肪を落としたい40代女性におすすめの食事法と食べ物

毎日の食事は、ダイエットの成否を握るカギ。食材を選ぶときは、カロリーを気にするだけでなく、「栄養バランスや調理法に注意する」「お腹をぽっこりと出しやすいものを控える」「血糖値を上げにくい食べ方に変える」など、食事が身体にもたらすインパクトも考慮しましょう。

食物繊維やたんぱく質で、太りにくい身体を作る

海藻やきのこ、玄米、野菜などの食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂ることで、糖や脂質の吸収・血糖値の上昇を抑えてくれます。

エストロゲンと似た働きをするエクオールを含む豆腐や納豆などの豆類、血流と代謝を応援するオメガ3脂肪酸が豊富な青魚なども、太りにくく健康的な身体づくりにおすすめです。

お腹をプーっと膨らませるパンは食べ過ぎ注意

気軽に食べられて美味しいパンは人気ですが、油断するとぽっこりお腹の原因になることも。ついパクパクと何個も食べてしまいがちですが、お腹に入るとパンは水分を吸って膨張するため、食後にお腹が出てしまうことがあります。

また、砂糖を多く含んでいるパンもあるため、カロリー面でも注意が必要です。

やわらかい食べ物より、しっかり噛める食材を

あまり噛まなくてもスルスルと食べられる、うどんなどの麺類は早食いにつながります。食べるのが早いと満腹感を感じる前にどんどん食べ進めてしまい、気が付けば食べ過ぎに。食べ過ぎを防ぐには、意識して固い食材を選び、しっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

よく噛むと消化酵素を含んだ唾液が分泌されるので、胃腸の働きにもよい影響を与えます。一口30回以上噛むことをおすすめします。

脂肪を落としたい40代女性におすすめの運動・体操方法

集中的にぽっこりお腹対策に取り組みたい場合は、腹部まわりにアプローチするエクササイズにチャレンジしましょう。ただし、三日坊主はいけません。少しずつでも良いので、できるだけ長く続けるようにしましょう。

運動嫌いの女性でもチャレンジしやすい、ベッドの上で寝たままできるお腹のエクササイズをご紹介します。

お尻と内臓をアップするヒップリフト

1．平らな場所にまっすぐに寝て、膝の角度を90度くらいにして立てます。
2．足幅を自分のこぶしひとつ程度開いて、足の裏でしっかり床を踏みます。
3．ゆっくりとお尻を持ち上げたら、息をしっかりと吐き切りましょう。息を吐くことで横隔膜が胸郭に引き上がり、横隔膜に連なる内臓も引き上がってきます。
4．肩・お腹・膝が一直線になったら、お尻とお腹を引き締めながら、そのまま20秒キープします。
5．ゆっくりとお尻を下げて元の位置に戻します。
6．1～5を3～5回繰り返します。クッションを膝に挟んで行うと、より効果的です。

腹筋に効くクッションひねり

1．平らな場所にまっすぐに寝て、足を浮かせます。両手は頭の後ろで組みましょう。
2．うちくるぶしにクッションを縦に挟みます。膝は軽く伸ばす程度でOK。
3．足をゆっくりと半回転させ、挟んだクッションを縦にしたり横にしたり、ひねるように動かします。クッションが落ちないように足・腹筋にしっかり力を入れましょう。
4．クッションひねりを左右交互に10回続けます。できる人は、20回を目指しましょう。

40代女性が脂肪を落とすために取り組みたい、その他のアイデア

皮下脂肪と比べると、内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪だといわれています。しっかりと食事と運動で脂肪対策をすることで、比較的早期に効果を実感できるかもしれません。とはいえ、3日坊主のダイエットでは脂肪は減りませんので、3か月以上の中長期的な目標を立ててダイエットプランを進めるようにしましょう。

目標を達成するにはモチベーションのキープが欠かせません。「ダイエットに成功したら何か自分にご褒美をあげる」「一緒に励まし合える仲間と食事制限にチャレンジする」など、やる気が継続しやすい環境を作りましょう。

なかなか効果が見えずにくじけてしまいそうなときは、お腹の脂肪対策をサポートするサプリメントを活用するのもおすすめです。

腹部の脂肪減少をサプリメントで応援する

タイ原産のショウガ科の植物・ブラックジンジャーには、ポリメトキシフラボンというポリフェノールが含まれ、腹部の脂肪を減少させる働きが報告されています。研究レビューによると、BMI 24以上30以下の少しぽっちゃり型の人がブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントを12週間飲用したところ、平均で皮下脂肪－9.5㎤、内臓脂肪－4.3㎤の減少が見られたそうです。

食事と運動でなかなか思うように脂肪が減らないという人は、機能性表示食品の認可を受けたブラックジンジャーのサプリメントでダイエットをサポートしてみましょう。

まとめ

内臓脂肪の特徴は、ぽっこりと出たお腹。40歳を過ぎてお腹周りが気になり始めたら、内臓脂肪型肥満の可能性があります。内臓脂肪が溜まり続けると、腹囲が大きいリンゴ型スタイルになってしまいます。

食物繊維やたんぱく質を重視した健康的な食事のほか、日々の運動習慣で、今すぐ脂肪がつきにくい生活へシフトしましょう。なかなか効果が感じられず、途中で挫折しそうなときは、脂肪減少をサポートするサプリメントを使用するのもひとつの方法です。代謝の悪化やホルモンの乱れなど、太りやすい要素がたくさんの40代だからこそ、上手にモチベーションをキープしながら、お腹周りの脂肪を減らしていきましょう。

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信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.