本気で痩せたい40代63キロ女性におすすめのダイエット方法

40代は体調だけでなく、体型や体重の変化も気になる年代です。30代は50キロ台だったのに、40代になると徐々に体重が増加して60キロを突破。63キロ前後でダイエットの攻防戦を繰り広げているという方は少なくありません。

今回は、じわじわと増える体重とお腹周りの脂肪が気になる女性のために、40代におすすめの食事方法とエクササイズをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

本気で痩せたい40代女性が63キロから痩せるために意識すること

40代になってから脂肪が付き始め、恐る恐る体重計に乗ってみたらついに63キロに！「今まで通りの生活で、食べ過ぎたり、怠けたりしていないのに」と悲痛な声を上げる40代女性は少なくありません。

コレステロールを調整してくれる女性ホルモンが減少したり、加齢とともに基礎代謝が低下したり、筋肉量が減りエネルギーを消費しにくくなったりなど、40代は太りやすくなる要因がいくつも重なるのです。

【40代女性が太りやすくなる主な要因】
・基礎代謝が低下する
・筋肉量が減る
・運動量が少ない
・睡眠時間が少ない
・女性ホルモンが減少する
・ストレス過多
・食べ過ぎや飲み過ぎ

40代にはこれだけ多くの太る要素があるのですから、今までのような適当なダイエットではなかなか結果が出ません。正しい現状把握と適切な目標設定はダイエット計画の第一歩です。

まずはBMI計算をして、自分自身の肥満レベルをしっかりと確認してから、「いつまでに何キロ落としたいのか」など、具体的なダイエットの目標を定めましょう。自分の身体に負担をかけすぎたり、逆に甘やかしすぎたりすると、ダイエットは失敗しがちです。

1か月1～2キロ減ぐらいを目安にして、中長期的に無理なく体重を減らしていきましょう。

40代 63キロ女性の目標体重

ダイエットを始める前に必ず実施したいのが、自分の肥満度を示すBMI（ボディマスインデックス）の指標を確認すること。同じ63キロでも、身長が170cmの人と150cmの人ではBMIが全く異なります。

BMI指標では。18.5以上25未満は太り過ぎず痩せすぎずの標準値。中でも、BMI 22は適正体重といわれ、最も健康的な体重とされています。

BMI 25以上の人は肥満傾向とされ、ダイエットが推奨されます。25、30、35とBMI指数が上がるごとに、肥満度も上昇。以下の計算式を参考に、自分のBMIを算出してみましょう。

BMI指標をチェックして自分の肥満度を正しく把握しよう

BMI＝体重(kg)÷身長(m)²
（例）身長158㎝体重63㎏の場合の計算　63÷1.58÷1.58＝25.2　BMIは25.2

【BMI指数で見る肥満度】
18.5未満…低体重
18.5以上25未満…普通体重
25以上30未満…肥満度1
30以上35未満…肥満度２
35以上40未満…肥満度３
40以上…肥満度４

【体重63キロの身長別BMI例】
身長170cm体重63kgの場合、BMI 21.8(普通体重)／BMI 22は63.6kg
身長165cm体重63kgの場合、BMI 23.1(普通体重)／BMI 22は59.9kg
身長160cm体重63kgの場合、BMI 24.6(普通体重)／BMI 22は56.3kg
身長155cm体重63kgの場合、BMI 26.2(肥満度1)／BMI 22は52.9kg
身長150cm体重63kgの場合、BMI 28.0(肥満度1)／BMI 22は49.5kg

ダイエットの目標を決める

自分のBMIを算出したら、次にダイエットの目標を定めます。上記の例を見ると、身長160センチ以上の人は標準体重の範囲内で、健康面でいうと特にダイエットをする必要はありません。「でも、もう少しだけ身体を絞りたい」という人は、適正体重のBMI 22をひとつの目標にして、健康的な体重管理をしましょう。

BMI計算で自分の目標体重を決めたら、次に紹介する食事やエクササイズを実践してみてください。また、体重は毎日決まった時間に測る癖をつけましょう。体重管理だけでなく、ダイエットのモチベーションを持続するのにも役立ちます。

本気で痩せたい40代63キロ女性のダイエット方法｜食事

63キロまで体重が増えてしまったのは、食事の内容や摂り方にも一因があるはずです。食べ物をきちんとよく噛んで食べること。よく噛むと満腹中枢が刺激され、早食いや食べ過ぎの防止になります。

食べる順番は、野菜などの食物繊維から始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物を摂取するようにすると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。
食べ方や食べ物、食べる量にも気を付けているのに、なかなか体重が減らないという人は、自分の肥満の一因となっている食べ物を特定するために「1週間除去食チャレンジ」をしてみましょう。「1週間除去チャレンジ」は、太る原因となっている食べ物を特定するだけでなく、自分の食習慣を見直すことにもつながります。食生活に意識を傾けると、「食べていないと思っていたのに、つまみ食いが多かった！」など、思わぬ気づきがあるかもしれません。

1週間除去食チャレンジ

食物アレルギーを特定する際、一定の食品を完全に除去する方法が良く活用されますが、今回はダイエット用にアレンジした少し緩やかな除去食チャレンジをご紹介します。除去するものは、砂糖、小麦、油もの、アルコールの４種目。すべて同時に除去するのではなく、1週目は砂糖、次は小麦など、1種目ずつ試すようにしましょう。

チャレンジ中は、毎日の体重や体調の変化、便の回数や色・形などを忘れずにチェックしてください。便は体調を反映する大切なサインです。一定の食べ物を除去して、「黄土色のバナナのような良い便がでた」「腸の調子が良くなったように感じる」「体重が少し減ってきた」などの傾向が見られたら、その食品が自分の肥満に関連している可能性があります。今後の食生活ではそれを控えめにすると良いかもしれません。また、除去による身体の変化はすぐに現れないことも多いので、1週間の除去食をしたら、次の週はインターバルを取るようにしましょう。

除去食チャレンジは、食事の量ではなく、食べるものをコントロールして、身体の変化を観察する方法です。必要な栄養素が不足しないように、食べ物のバランスに注意しながら、安全に実施してください。なお、砂糖がNGの週だからといって、甘みをすべて排除する必要はありません。料理で甘みが必要なときは、砂糖の代わりに甘酒やみりん、オリゴ糖などを活用するなど、工夫をしてみましょう。

1週間除去食チャレンジの例

1週目：砂糖なしウィーク
・料理に砂糖を使わない
・砂糖入りの飲料を飲まない
・砂糖の入ったスイーツ、あめ（のど飴を含む）などを食べない
・体内で糖に変わる炭水化物類は食べ過ぎなければOK（炭水化物は抜かないでください）

2週目：インターバル

3週目：小麦抜きウィーク
・パン食を控える
・パスタやうどんなど麺類を控える
・料理に小麦を使わない
・小麦入りのスナックやスイーツを食べない
・炭水化物は米や玄米など、小麦以外から摂取する

4週目：インターバル

5週目：油もの抜きウィーク
・天ぷらやフライなどの揚げ物を控える
・ドーナツやスナックなどの揚げた菓子を控える
・料理に使用する少量の調理用油はOK

6周目：インターバル

7週目：アルコール抜きウィーク
・ビール、ワイン、日本酒などアルコールを控える
・糖類を含まないアルコールも控える
・料理に使用する少量のアルコールはOK

本気で痩せたい40代63キロ女性のダイエット方法｜運動・体操

育児に仕事に忙しく、なかなか自分の時間が確保できない人も多い40代女性。厚労省によれば、週に1回以上の運動習慣がある女性は全体で約25.1％。40代に至っては、わずか12.9％にとどまっています。

しかし、いつまでも忙しさを言い訳にしていては、本気のダイエットはできません。基礎代謝も体力も低下しがちな40代だからこそ、運動でできるだけ筋力をアップして、太りにくい身体をつくりましょう。筋力アップにおすすめの簡単かつ効果的なトレーニングをご紹介します。

スクワットチャレンジ100

1日100回を目指し、スクワットを行います。100回続けて行うのが難しい場合は、1日を通して合計100回でも大丈夫です。

ポイントは足幅を肩幅の倍程度に開いて、お尻を膝よりも下に下ろすこと。深くお尻を下ろすと膝が内側に倒れてしまう方は、浅くしゃがんで膝を足の中指を目指して曲げるようにするなど、足の位置に注意しながら行いましょう。難しい場合は、手で勢いをつけてチャレンジしても構いません。

また、余裕のある人は、両手にそれぞれ1キロの鉄アレイ（500ml入りのペットボトルでもOK）を持って、胸の前でキープしながらスクワットをしてみましょう。

スクワットは1週間だけのチャレンジではなく、できるだけ続けて習慣化するのがベストです。続けて2週間ほどで足の引き締まりを感じるなど、ダイエットの効果を実感するはずです。

パンチングエクササイズ200

走るときのように片足を前に出した体勢で、空中に繰り返しパンチをします。

まず、左足を前に出し、パンチを右手スタートで100回。キュッとお腹を絞めて行うと効果的です。次に右足を前に出して左手スタートで同じように100回連続パンチ（左利きの方は逆の順番で行ってください）。左右で合計200回できるように頑張りましょう。

スクワットと同様、パンチングエクササイズも習慣化することで、お腹周りと二の腕のシェイプアップが期待できます。最低でも2週間は継続して、身体の変化を感じてください。

本気で痩せたい40代63キロ女性のライフスタイル

ダイエットの成功は、ライフスタイルによって大きく左右されます。特に睡眠不足やストレス過多は肥満を招く要因。この機会に、ダイエットの不安要素は脂肪と一緒にサヨナラしたいものです。

また、ダイエットを成功させるには、健康と美に対する意識を高く保つことも大切です。日頃から食と栄養に関心を持ち、良質のたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどの摂取を心がけましょう。ダイエットのモチベーションを一緒に高め合える仲間を作るなど、ダイエットに適したメンタル作りも欠かせません。

健康と美への意識を高める方法としておすすめしたいのが、ハリウッドで流行した「オイルうがい」です。口腔内の健康に効果的なほか、口周辺の筋肉が鍛えられ、表情がいきいきと変化してきます。毎日の健康習慣に加えてみましょう。

美意識がアップする「オイルうがい」

1．大さじ1杯分ほどの油を口に含みます。
2．油を口の中でゆっくり動かし、歯の間や歯ぐきに行き渡るように5～10分ほどうがいします。頬や舌の筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。
3．油が乳化して白く濁ってきたら、吐き出します。

※おすすめの油：太白ごま油。活性酸素を抑えるゴマリグナンを含んでいます。

不安要素を取り除こう。睡眠とストレスはダイエットの要

睡眠が足りないと、食欲制御するホルモンのレプチンの働きが阻害されるうえ、食欲増進ホルモンのグレリンが活発化します。ただでさえ女性ホルモンのエストロゲンが減って内臓脂肪が付きやすくなっているのですから、これ以上、太りやすいホルモンを増やさないようにしたいものです。

また、ストレスが過剰になると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を促進します。コルチゾールは血糖値を上昇させ、脂肪を溜めやすくする恐れがあります。さらにストレスにより、過食や不規則な食習慣を引き起こす可能性もあります。

良い睡眠と上手なストレス解消は、食事や運動と並んで、ダイエットを成功に導く大切な要素です。ダイエットしやすいメンタル作りのために、ライフスタイルを整えましょう。

まとめ

40代になってから体重が63キロオーバーになってしまった女性は、今こそ生活習慣を見直してダイエットを始める絶好の機会です。まずはBMI計算で自分の肥満度を知り、除去チャレンジで自分の肥満の原因を突きとめましょう。

また、ダイエットのためのエクササイズは、モチベーションをキープして継続することが鍵。日々の生活の中に、健康意識・美意識を高める工夫をちりばめて、ダイエットライフを生活に根付かせましょう。ダイエット成功のあかつきには、美や健康にも良い影響が出ているはずです。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.