40代・50代に朗報！ブヨブヨお腹をスッキリ引き締められる方法

基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少などの影響で、脂肪を簡単に蓄えてしまいやすい40代・50代。ブヨブヨした皮下脂肪型の贅肉に加え、ポッコリと前に出る内臓脂肪型の贅肉も増え始めるなど、お腹周りの悩みは尽きません。

そこで今回は、ブヨブヨお腹をスッキリ引き締められる方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

40代や50代のお腹がブヨブヨ・ぽっこりになってしまう原因は？

更年期に差しかかる40代や、更年期が本格化する50代は、心も身体も大きな変革期に入ります。体型に気を付けているつもりなのに、お腹周りがブヨブヨになったり、ポッコリせり出してきたり。まずは、お腹の脂肪が増えてしまう原因を知っておきましょう。

代謝の低下

基礎代謝は、1日の活動に使用する人間の総エネルギー量の60％を占めています。40代・50代と、だんだん年齢が上がっていくと、基礎代謝は低下していきます。代謝エネルギーが減っているのに食べ物から得る摂取カロリーが同じだと、カロリーオーバーになって、身体に脂肪を蓄えやすくなるのも当然です。

基礎代謝が低下する大きな要因は、筋肉量が減少するため。基礎代謝を高めて体内の脂肪を減らすには、運動や食事などで筋肉量を増やすように心がけましょう。

女性ホルモンの減少

女性はエストロゲンの働きにより、内臓脂肪が付きにくく、皮下脂肪が付きやすいといわれています。しかし、更年期に近づいて、だんだんと女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も蓄えやすくなります。最近、お腹がポッコリと前に出てきたという人は、内臓脂肪の蓄積が原因かもしれません。

内臓脂肪型の肥満は、スタイルが悪くなるだけではなく、健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。ポッコリお腹は内臓脂肪のサイン。速やかに脂肪対策を始めましょう。

運動不足

適度に身体を動かすと、カロリー消費がアップするだけでなく、「血流を促進する」「筋力を高める」など、健康にもダイエットにも良いことばかり。脂肪燃焼に効果のある有酸素運動、筋肉増強に効果のある筋肉トレーニングなど、毎日できる運動を少しずつ生活に取り入れましょう。

ストレス

ストレス社会といわれて久しいですが、中でも40代・50代の女性は、多忙さや人間関係という社会的ストレスだけでなく、睡眠が不足しがちだったり、ホルモンが乱れがちだったりと、身体の内側から来るストレスも多くなります。

ストレスを感じるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて、血糖値を上げて脂肪を蓄えやすくなります。さらには食欲増大を招き、甘いものが食べたくなるという傾向もあるようです。ストレスはダイエットの天敵。自分に合ったリラックス法を見つけて、ストレスをこまめに解消しましょう。

ブヨブヨお腹を引き締める簡単ストレッチ

「お腹がブヨブヨしてきた」と感じたら、試してほしいのが壁を利用したストレッチ。ウォールピラティスなど、壁を活用したエクササイズが最近注目を浴びています。自宅で気軽にできるうえ、壁を使わないときと比較して、より正しい姿勢で効果的にエクササイズができます。お腹の脂肪にアプローチするには、腹斜筋のストレッチや腹式呼吸が効果的です。

ウォール・ディープブレス

1．壁に背中をぴったりとつけてまっすぐに立ち、深く息を吸い込みます（息を吸うと横隔膜がお腹のほうに拡張しますので、内臓が押されて少しお腹がポッコリとします）。このとき、かかとやお尻、頭もしっかりと壁についていることを確認しましょう。

2．次に、フーっと息を吐きます。このとき、しっかりと腹圧をかけて横隔膜が上がるのを意識しながら内臓を引き上げるようにイメージします。

3．息を吐いてお腹がへこんだら、背中や壁にお腹を押し当てるようなイメージで、その状態からさらに息を吐き切ります。手の平や指でお腹を押し込むようにすると、わかりやすくなります。お腹を押し込むと頭が壁から離れてしまう方もいますが、あまり気にしなくても大丈夫です。ただし、腰の部分はしっかりと壁についていることが望ましいです。お腹を押し込む感覚をマスターしましょう。

ポイント

うまく呼吸ができたら、肛門や膣、太ももの筋肉が自然に締まっていくのがわかります。息を吐いて腹圧をかけることで、骨盤底筋が鍛えられるため、尿漏れ対策にも効果的です。

ウォーキングでさらに効果アップ！

ウォール・ディープブレスで内臓を引き上げる感覚がつかめたら、その状態でウォーキングを行いましょう。ウォーキング中は、横隔膜の上下を意識した呼吸を続けてください。全身を使って、身体のすべての毛穴が呼吸をしているようなイメージで行うと良いでしょう。

骨盤立てウォール・ストレッチ

1．壁に背中をぴったりとつけ、骨盤を立てて椅子に座ります。背もたれのある椅子に座って行うときは、まっすぐな背もたれを壁に見立てて行いましょう。

2．背骨を長く伸ばしたまま、息を吐きながら身体を右に傾けて左脇腹をストレッチします。手は軽く指を組んで頭の上に乗せておきます。ただし、手をドーンと頭の上に休憩させるのではなく、少し浮きあげておくようにしましょう。右脇腹は収縮していますが、背骨は長く使うイメージで、倒しすぎないように気をつけてください。お尻も浮き上がらないように注意。

3．息を吐いた状態、またはお腹にキュッと力を入れた状態で、ゆっくりと身体を元の位置に戻し、次に息を吐きながら右脇腹をストレッチします。

4．左右10回ずつ、合計20回ストレッチを繰り返します。

ポイント

ストレッチするときは、息を吐きながら身体を傾けて10秒ほどキープします。身体を傾ける角度は時計の10時から2時までの間をイメージしてください。身体を傾けすぎてお尻が浮いてしまったり、背骨が曲がったりしてしまわないように注意しましょう。

頭を傾けて、さらに効果アップ！

右脇腹をストレッチしているときは頭を右側に、左脇腹のときは頭を左側にと、天井を見るように頭を回転させる動作をプラスしてみましょう。腹斜筋・腹横筋と背筋にも同時にアクセスでき、トレーニング効果がさらに倍増します。

ブヨブヨお腹を引き締める簡単ヨガポーズ

独特のポーズや流れるような動きで身体のコアを強化するヨガは、全身運動で複数の筋肉を同時に鍛え、お腹周りの筋肉にも効果的にアプローチできます。深く呼吸しながらヨガをすることで、脂肪燃焼や代謝をアップ、自律神経やホルモンバランスの調整、ストレス軽減などの効果も期待できるでしょう。下記4つのポーズを1日5セット×4回を目標に取り組んでみてください。

キャット＆カウ

1．両手と両膝を床につき、手首は肩幅に、膝は腰幅に開いて、ハンズ・アンド・ニーズポジション（四つん這い）を作ります。

2．足の指と手のひらでしっかりと床を押し、息を吐きながら尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に、下から背骨をひとつずつ丸めて背中を高く上げます（キャット）。視線はおへそのあたりに合わせます。一度このポジションで深く呼吸します。

3．息を吸って吐きながら、尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順に背骨を長く引き伸ばしていくようなイメージで上半身を反らします（カウ）。頭は少し上げて遠くの天井を見上げます。呼吸が難しい場合は、ポジションが取れたら一度深く吐いてみましょう。

4．上記を3回繰り返します。

ダウンワードドッグ

1．キャット＆カウの「カウ」の姿勢から、手を少しだけ前に移動し、足のつま先を立てます。

2．息を吐きながら、背中を伸ばした状態でお尻を高く上げ、全身で富士山のような形を作ります。このとき、手と足先でしっかり床を押すように意識してください。この姿勢で10秒キープ。足の裏はすべて地面につかなくてもOKです。膝が伸び切らない場合は、無理をせずに手からお尻までの稜線がまっすぐになるように心がけましょう。

3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ハーフコブラ

1．うつぶせに寝て、肘を胸の横に置きます。このとき、脇を閉め、足は骨盤の幅に開いてください。

2．息を吐きながら、足の甲と太もも、恥骨で床を押し、肘をつけたまま上半身を持ち上げます。このとき、ウォール・ディープブレスで練習したように、お腹を背骨に押し込むように意識します。

3．肩甲骨が上がらないように注意しながら、10秒キープ。余裕がある人は、右後ろを振り返って右足を少し（5cmくらいまで）だけアップ。続けて、左後ろを振り返って左足アップのポーズを加えます。

プランク

1．ハーブコブラの姿勢からうつぶせ寝の状態に戻り、胸の横に肘を置きます。

2．肩と肘が直角になるようにして、上半身を持ち上げます。

3．腹筋に力を入れて（先ほどと同様に、ウォール・ディープブレスで練習したように、お腹を背骨に押し込むように意識します）、つま先で床を押しながら、頭・肩・腰・膝が一直線になるように身体を支えます。頭とかかとを引っ張り合うようにイメージします。

4．20～60秒キープして、膝を落とし、ハーフコブラのポジションに戻って終わります。

ブヨブヨお腹を引き締める筋トレ

お腹を引き締める筋トレといえば、腹筋。寝転んだ姿勢から上半身を起こすシットアップがよく知られていますが、腰を痛めやすいので、筋トレ初心者は先のヨガで紹介したプランクや腹直筋を鍛えるクランチがおすすめです。今回は壁を使って行う、お腹と太ももに効くクランチと、バランスボールを使った筋トレをご紹介しましょう。

ウォール・クランチ

1．膝を90度に曲げて、仰向けに寝ます。

2．壁に足の裏をぴったりとつけます。寝たまま椅子に座っているような姿勢になっているとOK。手は胸の前でクロスしてキュッと脇を絞めます。

3．両足でしっかりと壁を押して、息を吐きながら、背中を丸めるようにゆっくりと上体を起こします。

4．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。20回行いましょう。

バランスボールひねり

1．まっすぐに仰向けに寝て、足を宙に浮かせます。

2．足のうちくるぶしに40～45cmのバランスボールを挟みます。バランスボールがないときは、家にあるクッションを挟んでください。

3．バランスボールを少しつぶすように太ももの内側にキュッと力を入れます。このとき、両足はまっすぐ伸ばします。その後、可能であればバランスボールを左右にひねるように、足をゆっくりと半回転させます。足や腹筋に力を入れなければボールが落ちてしまいますので気を付けましょう。

4．左ひねり、右ひねりと、左右交互に10回×3セット行います。腰に痛みがある方は、注意して運動を行いましょう。足を少し曲げたり、頭の下に枕を敷いたりすると、やりやすくなります。

ブヨブヨお腹を引き締めるマッサージ

マッサージもお腹の脂肪を減らす有効な手段のひとつです。マッサージで血液の循環が促進されると、新陳代謝が活性化し、脂肪が燃焼しやすくなります。リンパの流れを改善して余分な水分や老廃物を排除すれば、お腹のむくみや腫れを軽減する効果も期待できます。

今回はポッコリお腹の原因になりがちな骨盤の前傾を改善する腸骨筋マッサージと、便秘や腸のむくみを和らげる小腸マッサージをご紹介します。ただし、適切なマッサージはお腹の脂肪減少の一助となりますが、それだけではなかなか効果は感じられません。健康的な食事や適切な運動と組み合わせて総合的に脂肪対策を行いましょう。

腸骨筋マッサージ

1．マッサージオイルまたはクリームを骨盤の周りに塗ります。

2．骨盤を構成している寛骨の上部を占める大きな骨、腸骨を探し、親指を差し込むイメージで、指を骨の内側へ沿わせます。

3．腸骨筋の始まる「起始」がある腸骨の後ろあたりから、前に向けてゆっくりと指を添わせてマッサージします。お風呂などで毎日1分ほど行うと良いでしょう。

4．マッサージをしながら、足をあげたり、深呼吸をしたりなど、他の動きをプラスしても効果的です。

小腸マッサージ

1．おへそから指3本ほど上に、両手の指を当てます。

2．押すようにこすりながら、おヘその周りを時計回りにぐるりとマッサージします。

3．だんだんとマッサージの円を広げながら10回ほど繰り返します。

まとめ

40代・50代になると、年齢的な要素に加え、ホルモンバランスの乱れも重なり、ブヨブヨお腹になりがちです。毎日、身体を動かす習慣をつけて、しっかりと贅肉と健康対策に取り組みましょう。

加えて、食事によるダイエットや、脂肪を減少するサプリメントなどを併用し、総合的にダイエットすれば、お腹のブヨブヨの減少がより実感しやすくなりそうです。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.