本気で痩せたい40代80キロ女性におすすめのダイエット方法

今までに挑戦したダイエットは数知れず。一時的に痩せた経験はあるものの、すぐに元の体重へ戻ってしまい、気づけば80キロ台に。今回は「本気で痩せたいのに、このまま痩せられないかも」とあきらめかけている40代女性のために、継続することにフォーカスしたおすすめダイエット法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

本気で痩せたい40代女性が80キロから痩せるために意識すること

体重がどんどんと増え続けると「もう何をしても痩せられない」と思い込みがち。ダイエットを成功させたいのなら、まずはダイエットに対するメンタルブロックを外すことが大切です。今より健康的な食生活を送ったり、身体の動かし方に気を使ったりすれば、身体はきちんと反応してくれます。

80キロまで体重が増えてしまった人は、カロリーの取り過ぎや非効率な身体の動かし方が生活に根付いていることが多いようです。適切にカロリーを摂取し、効率的に身体を動かす健康的な生活習慣へと変えていくことで、だんだんと体重が減少していくはず。本気で痩せたい80キロ台だからこそ、激しいダイエットで一時的に体重を減らす方法ではなく、取り組みやすく続けやすいシンプルなダイエット方法を選びましょう。

メンタルブロックを外す

メンタルブロックとは、自分の本来の力を発揮することを妨げてしまう心理的な制限のこと。今までのダイエットの失敗経験で、「ダイエットは苦しい」「ダイエットはどうせ成功しない」などのマイナスな思考が根底にあると、成功の可能性がぐんと低くなってしまいます。

「正しい方法でダイエットを続ければ、体重は減らせる」ということをしっかりと理解し、根拠のないメンタルブロックを克服しましょう。

自分の肥満状態をしっかりと把握する

ひと口に80キロといっても、身長150cmで80キロなのか、170cmで80キロなのかによって肥満度が異なります。今の自分はどれぐらい太っているのか、健康的な体重はいったい何キロなのか、健康科学的な視点から確認してみましょう。

現状を知ることは、痩せるための第一歩です。しばらく体重を測っていないという人は、今すぐに勇気を出して体重計に乗ってみてください。

無理なダイエット計画は立てない

「1か月で10キロ減」などのセンセーショナルな言葉に、どうしても目が引き付けられがちですが、本気で10キロ痩せたいならば、中長期的なダイエット計画を立てる方が現実的です。短期間で大幅に痩せるのは、身体的にも心理的にも相当な負担がかかります。専門のダイエットトレーナーや肥満専門の医師のもとで体重を減らす場合を除けば、短期の厳しいダイエットは、途中で挫折したり、ストレスから暴飲暴食に走ったりなど、あまり良い結果にはなりません。

80キロの40代女性が自力でダイエットをする場合は、毎月2キロ程度の減量を目指すのがおすすめです。まずは5か月で10キロ痩せることを目標にダイエット計画を立てましょう。ダイエットでは何よりも「成功した」という体験が必要です。1か月2キロ減の成功体験を積み重ねていくことで、よりポジティブな姿勢になり、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

毎月2キロ減に成功したら、自分にプレゼントを買うなどの「ご褒美作戦」も効果的です。例えば「好きなキャラクターのグッズをひとつずつ集める」といったシリーズ収集をご褒美にすると、成功するたびに自分の成果を並べて眺めることができ、やる気がさらにアップします。

40代80キロ女性の目標体重

肥満度を評価するBMI（ボディマス指数）を計算することで、自分の現在の状況や目指すべき適正体重を知ることができます。計算方法は以下の通りです。

BMI＝体重(kg)÷身長(m)²

【BMI指数からみた肥満度の目安】
18.5未満…低体重
18.5以上25未満…普通体重
25以上30未満…肥満度1
30以上35未満…肥満度2
35以上40未満…肥満度3
40以上…肥満度4

身長150cm、160cm、170cmのBMIとは

理想的なBMIは18.5から24.9の範囲とされており、日本肥満学会によれば、BMI 22が最も病気になりにくい健康的な標準値だそうです。BMIが25以上であれば過体重、30以上は肥満となり、BMIの数値が大きいほど健康へのリスクが高まります。

体重が同じでも身長が違えば、BMIも異なります。150cm、160cm、170cmのそれぞれのBMIを見てみましょう。

身長が150cmで体重が80キロの場合

BMI ：35.56
35以上の数値の場合、肥満度2に相当します。健康リスクが高まる可能性が高いため、運動や食生活の改善などで、体重管理をすることを強くすすめます。

身長が160cmで体重が80キロの場合

BMI ：31.25
BMI値30以上となり、肥満度1に分類されます。体重が健康に影響を及ぼす可能性があるため、ライフスタイルの変更を検討しましょう。

身長が170cmで体重が80キロの場合

BMI ：27.68
このBMI値は、理想的な数値よりも少し高めの過体重に分類されます。肥満とまではいきませんが、ぽっちゃり気味で脂肪も多めかもしれません。健康を維持するために、少し体重を減らすと良いでしょう。

本気で痩せたい40代80キロ女性のダイエット方法 | 食事

BMIをチェックして目標体重を決定したら、食生活を見直してみましょう。肥満指数が高い人ほど、日常的にカロリーオーバーをしている場合が多いはずです。ダイエットを成功させるには、一日どれぐらいの量を食べ、どれぐらいカロリーを取っているのかを自覚することが先決。下記に挙げた注意点に気を付けながら、食事習慣を徐々に変えていきましょう

一日三食をバランス良く食べ、食事を楽しみながらよく噛む

食事を抜くと一日の摂取カロリーが抑えられると思いがちですが、その一食の代わりにスイーツやジュース、スナックなどをちょこちょこ食べてしまっているなら逆効果。おやつにチョコレートを食べるぐらいなら、バランスの良い食事を三食きちんと食べるほうが良いのです。

また、食事の際はしっかり噛むのがコツ。よく噛んで食事に時間をかけるほど、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えることができます。ひと口目は50回、その後は30回ずつ噛むのが目標です。まずは試しに50回噛んでみてください。普段の食事では、案外すぐに食べ物を飲み込んでしまっていることに気づくはずです。

食事は野菜などの食物繊維から食べ始める

何から食べるかも肥満予防には重要です。血糖値の上昇をゆるやかにするためには、食物繊維の豊富な野菜などから食べ始めましょう。白米や白パンなどの炭水化物から食べ始めると、急激に血糖値が上昇して太りやすくなってしまいます。

食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順を意識して、食事をすると良いでしょう。なお、ジュースやお酒の糖類は最も急激に血糖値を上げてしまいますので、なるべく控えてください。

肉や魚は1食あたり80ｇまで。野菜を中心の食事に

肉や魚などのたんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない栄養素ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーの元です。日本人の食事摂取基準を見ると、あまり身体活動が活発でない40代女性の場合、1日に推奨されるたんぱく質の摂取量は57～88ｇとなっています。

1日に60ｇのたんぱく質を取るとすれば、1食あたりは20gほど。食品のたんぱく質含有量は、卵１つが6.2ｇ、納豆１パック（50 g）が8.3g、鮭の切り身1切れ（70 g）が15.6g、鶏モモ肉100ｇが16.6gです。ちなみに鶏モモ肉1枚は250g～300gくらいと考えると、一食の量は手のひらにちょこんと乗るぐらいのサイズで十分なのです。

選ぶ食品によっては、たんぱく質と同時に脂質もたっぷりと摂取してしまい、カロリーオーバーになりかねません。たんぱく質を取るときは、できるだけ脂身の少ない部位を選び、必要量のみ食べるようにしましょう。また、外食はたんぱく質、脂質を取り過ぎる恐れがあります。外食をするなら、カロリーが低い食べ物を自分で一品一品選べるようなお店がおすすめです。

全体の食事量を現在の2/3程度に減らす

本気で痩せたい人は、三食の食事量を今の2/3程度に抑えられるように努力してみましょう。お腹が空いたときは、ほんの少しであれば素焼きナッツを食べるのもOK。

ただ、多くの人はつまみ食いの量が多すぎるのも事実です。いくら身体に良いといわれているナッツでも、食べ過ぎるともちろん太ります。口に入れるなら、健康的な食べ物をほんの少量、よく噛んで食べるようにしてください。

定期的に食事内容をモニタリングする

自分がどれだけ食べているかを正しく知るために、口に入れたものはすべて記録してください。のど飴もひと口だけのジュースも、一枚のクッキーも、例外なしです。マヨネーズやケチャップなども忘れずに。「あすけん」など、食事を記録できるスマホアプリを使うと便利です。

本気で痩せたい40代80キロ女性のダイエット方法｜運動・体操

40代で体重80キロの女性がエクササイズをする場合は、まず体重を支える足首の回転運動から始めていきましょう。足首を回転して柔軟性を高めて血行を良くすることで、効率的に足の筋肉が強化できます。この足首回しは運動に適応できる身体の基礎づくりが目的。3か月続けて、じっくりと運動効率の高い身体を作っていきましょう。

運動のベースが整ったら、次はウォーキングなどのエクササイズを取り入れていきます。また、エスカレーターやエレベーターはなるべく使用せずに階段を使うなど、日常生活の中でダイエットを意識した取り組みを行うのもおすすめです。あえて厳しい運動ではなく、日常に組み入れられるメニューを選ぶことで、エクササイズを継続しやすくなります。

初めの3か月は足首回し

足首回しは、身体への負担を軽減するために仰向けに寝たままで行います。初めの1か月間は、片足ずつ時計回り、反時計回り30回ずつを目安にし、夜寝る前と朝起きたときの2回行いましょう。2か月目は片足あたり40回ずつ、3か月目は片足あたり50回ずつと、だんだん回数を増やしていってください。

ポイントは、かくかくと三角に動かすのではなく、滑らかに円を描くように意識すること。続けるうちに足首が柔軟になり、できるようになってきます。3か月間続ければ、足首だけでなく脚全体の筋肉強化に役立ち、バランス感覚を改善してくれるので、より安全で効果的な運動ができるようになるはずです。

4か月目からはパワーウォーキング

3か月の足首回しを終えたら、外に出てウォーキングを始めましょう。ただ普通に歩くのではなく、しっかりと後ろ足で地面を蹴りながら歩くのがコツです。そうすることで運動効率が高まるとともに、ふくらはぎや裏ももなどの筋肉を使用することで、運動の消費カロリーが高まります。太ももの大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝が上り、全体の運動のクオリティが格段にアップするのです。

今まで省エネモードで歩いていた人も、エネルギーをしっかりと消費する歩き方ができるようになり、今までと同じ日常動作も運動効率の良い動きに変わっていきます。

本気で痩せたい40代80キロ女性のダイエットサポート

80キロまで体重が増えてしまったのは「ダイエットが続かなかったから」「ストレスを感じると暴飲暴食する癖があるから」など、さまざまな理由が考えられます。食べる欲求を抑え切れず、運動をしない言い訳を探すなど、自分を甘やかしてしまっていた人もいるかもしれません。しかし、本気で痩せたいと思い立った今、今度こそは現実から目を背けず、ダイエットを成功させましょう。ダイエットの動機やモチベーションを高めるためのヒントをいくつかご紹介します。

肥満のリスクを知る

肥満による健康リスクをもう一度真剣に考えてみましょう。肥満は成人病などのリスクを高めるだけでなく、手術の際にも問題が生じる可能性があります。脂肪がびっしりと臓器にまとわりついていると、万が一のとき、手術の難易度が上がります。脂肪が治療や手術の障壁になることがあることも、しっかりと認識しておきましょう。

小さな成功体験を積み上げる

ダイエットを成功させるためには、目標の掲示は欠かせません。「5か月で10キロ痩せる」といった最終目標も大切ですが、もっと小さな目標をコツコツと積み上げて達成感を感じることもモチベーションキープの秘訣です。

1か月ごとや1週間単位で小さな目標を立てていきましょう。「今週はスイーツを全然食べなかった！」というような小さな成功を重ねることでダイエットのやる気が継続し、いつか最終目標にたどり着くはずです。

ダイエットをサポートするツールを取り入れる

ダイエット用のスマホアプリやダイエットコミュニティなど、ダイエットの継続を応援するツールは積極的に利用しましょう。

また、お腹の脂肪の減少をサポートするサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。一日1回決まった量のサプリメントを毎日飲むだけでも、ダイエットの意識が高まります。脂肪減少の機能性表示があるサプリメントなら、ぽっこりお腹のダイエットを後押ししてくれるはずです。ダイエット効果が実感できれば、より前向きな気持ちで体重管理をすることができるでしょう。

まとめ

40代の80キロの女性がダイエットを成功させるには、厳しいトレーニングや食事制限で自分を追い込むよりも、継続しやすいシンプルなダイエットが適しています。まずはダイエットに対するメンタルブロックを外し、現実的な目標を設定したら、食生活と運動習慣を徐々に変化させていきましょう。

なお、ダイエットのモチベーションを高めるには、サポートツールも大きな力になります。脂肪減少を助けてくれる機能性表示のあるサプリメントなどを上手に活用し、前向な気持ちでダイエットライフを楽しんでください。

---

信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.