40代のしつこい皮下脂肪。年齢に合った脂肪の減らし方を解説

基礎代謝の悪化やストレス、女性ホルモンの乱れなど、40代は脂肪がつきやすい要素がたくさん。体重が増加したり、贅肉が増えたり、太りやすい身体になっていませんか？

今回は、今までと同じダイエットでは効果が感じられないという40代のために、無理なく日常に取り入れられる方法をご紹介。今の年齢にぴったりの脂肪の減らし方をお伝えします。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

40代、皮下脂肪がついてしまう原因は？

身体に皮下脂肪がつくのは、暴飲暴食や加齢など、さまざまな原因が考えられます。特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れも一因になっているようです。

生理前は食欲が増して体重が増え、生理後は元に戻るなど、生理周期によって体調や体重が変わる人もいるでしょう。これは、生理前はエストロゲンの分泌が減り、生理後にホルモンバランスが戻るという女性特有のホルモンの働きが大きく関与しています。

エストロゲンの分泌量は、20～30代にピークを迎えた後、徐々に下降し、40代半ば頃から急激に減少していきます。「生理後も体重が戻らない」「いつものむくみだと思っていたら脂肪だった」など、生理周期にかかわらず、全体的に皮下脂肪が増えたと感じるなら、加齢によるエストロゲンの減少が影響しているのかもしれません。

エストロゲンは、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌を促進するほか、糖・脂質の代謝や基礎代謝を高めるなど、さまざまな働きをしています。40代になって太りやすくなるのは、エストロゲンが減ってしまうためです。

また、女性の肥満は下半身に贅肉がつきやすい皮下脂肪型が多いといわれますが、エストロゲンが激減する閉経後は、お腹まわりの臓器につく内臓脂肪型も増えてきます。40代の今のうちにしっかり皮下脂肪を減らさなくては、閉経後に皮下脂肪と内臓脂肪のダブルパンチに見舞われるかもしれません。まずは食生活を中心に、運動、ライフスタイルなど、多方面から皮下脂肪の減らし方をチェックしてきましょう。

皮下脂肪がつきやすくなる他の原因

基礎代謝の減少

生命活動に必要なエネルギー量（基礎代謝）は年齢とともに下がっていきます。一日の総消費カロリーも減ってしまうため、昔と同じように食べているとカロリーオーバーになって、身体に皮下脂肪を蓄えてしまう可能性があります。

食欲ホルモンのグレリンが増加

グレリンと呼ばれるホルモンが胃から分泌されると、空腹感を感じて食欲がわいてきます。睡眠時間が短くなるとグレリンが分泌されやすいことがわかっていますが、日本人女性の平均睡眠時間は世界でも短いことが知られています。また、睡眠の質の低下には、エストロゲンの急激な減少が関連しているという報告もあります。

ストレス過多

ストレスに起因する暴飲暴食や生活スタイルの乱れも、肥満や皮下脂肪の増加を招きます。12歳以上の男女を対象にした厚生労働省の調査によれば、最もストレスを抱えているのは40代女性で、60.6%が日常の悩みやストレスを感じているという結果が報告されています。

運動量の低下

子育てや仕事などで多忙な40代女性は、運動習慣をつけることがなかなか困難です。スポーツ庁の体力・運動能力調査によれば、40代女性の運動量はここ10年で減少傾向にあり、運動量が週1回未満の人が半数以上を占めています。

40代、皮下脂肪を減らしたい方の食事とは？何に気を付ける？

皮下脂肪を減らすためには、糖質や脂質などカロリーの高い食事を避けて、カロリーをセーブすることが基本です。気を付けたいのは、砂糖やブドウ糖液糖などがたっぷりのスイーツやジュース。生理前やストレスなどでイライラしていると甘いものに走りがちですが、こうした食べものは血糖値の乱高下を引き起こし、血中に中性脂肪を溜め込んでしまいます。血中に溢れた中性脂肪はやがて皮下脂肪へと変化していくのです。

ただ、そうはいっても太りやすい要因が幾重にも重なる40代にとって、厳しいダイエットはなかなか至難の業。そこで活用したいのが、麹などの発酵食です。麹などの発酵食品は、血糖値の変動が緩やかなため、身体や腸にあまり負担をかけません。

毎日の食事に具沢山の味噌汁や納豆、豆腐などを取り入れてみてください。甘いジュースが欲しくなったら、代わりに甘酒を飲んでみるのも良いでしょう。

麹には「高血圧を抑制する」「血糖値の急な変動を抑える」「悪玉コレステロール値と中性脂肪を抑制する」など、さまざまなメリットが報告されています。皮下脂肪対策のためだけでなく、日々の健康のためにも、積極的に取り入れてみましょう。

麹や発酵食品の他に積極的に食べたい食材

黒ゴマ、黒コショウ、黒豆などのブラックフード

薬膳では、寒い時期は腎を養生することが大切だといわれています。黒い色の食べ物がおすすめです。

マグロ、赤身肉、なつめなどの造血フード

生理がある女性は、どうしても血が不足しがち。血を補う食べ物で、身体の巡りをアップしましょう。

生姜、ニンニク、ニラなどの身体を温める食べ物

冷えはダイエットの大敵です。生姜やニンニクなど、身体を温める効果が期待できる香味を取り入れましょう。

痩せやすい腸を作る！糖質少なめの食品を意識したおすすめ味噌汁

相性抜群で出汁いらず！鯖缶味噌汁

【材料】
鯖缶：1個
水：600㏄
大根：2cm（薄くスライスして1cm幅に切る）
白ねぎ：10cm（小口切り）
みそ：大さじ1.5～2
生姜すりおろし：お好みで（チューブでも可）

【作り方】
1．鍋に鯖缶を入れ、水を入れて煮る。
2．沸騰したら味噌を溶き入れ、大根と白ねぎ、生姜を入れ、火を止める。

納豆は煮ないのがコツ。納豆味噌汁

【材料】
水：600㏄
いりこ：7～8尾
豆腐：1/4丁
みそ：大さじ1.5～2
納豆：2パック
青ねぎ：適宜

【作り方】
1．鍋に水を入れ、頭と内臓を取ったいりこを入れて、煮立ったら味噌を溶き入れる。
2．豆腐を2cm角に切って入れ、火を止める。
3．よく混ぜた納豆を入れ、青ねぎをちらす。

食物繊維とタンパク質を補う。わかめときのこと豆腐の味噌汁

【材料】
昆布だし：600㏄の水に昆布5gを半日以上浸けておく
きのこ：全部で1パックほど（できれば3種類以上。しめじ・えのき・舞茸・椎茸など）
味噌：大さじ1.5～2
わかめ：乾燥大さじ2（戻して絞っておく。塩わかめは洗って塩抜きしておく）
豆腐：1/4丁

【作り方】
1．鍋に昆布だしを入れて沸かし、沸騰手前で昆布を取り出し、石突を取ってバラバラにしたきのこを入れる。
2．味噌を溶き入れ、わかめと2cm角に切った豆腐を入れ、火を止める。

40代、皮下脂肪を減らしたい方の生活習慣の改善は？

皮下脂肪を減らすには、食事だけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。40代は女性ホルモンもライフスタイルも乱れがち。少しずつ生活習慣を整えて、身も心も軽やかに過ごしたいものです。

睡眠

睡眠不足は、食欲ホルモン「グレリン」の元であり、皮下脂肪の原因となります。さらにはストレスや肌荒れ、自律神経の乱れなどを引き起こすなど、何も良いことはありません。日本の40代女性の平均睡眠は6時間台といわれていますが、できれば毎日7～8時間、睡眠が取れると良いでしょう。

温活

身体を冷やすと、血の巡りが滞り、代謝に悪い影響を与えます。「湯船にゆったり浸かる」「寒い日は温かい下着やソックスを身につける」など、体温を下げないよう工夫しましょう。

運動

忙しい毎日を送る40代女性は、まとまった運動時間を確保にしくいかもしれませんが、家事の間の短い時間や仕事の隙間時間を活用して、少しだけでも身体を動かしてみてください。YouTubeなどにたくさん運動動画がアップされているので、「5分でできるエクササイズ」「オフィスでできる運動」など、自分に合ったものを探してみましょう。

40代、皮下脂肪を減らしたい方の運動方法は？

有酸素運動

ウォーキングやランニング、エアロビクスなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的といわれています。少し息が上がる軽い運動を20分以上続けると効果的です。ただ、20分以下でも脂肪を燃焼し始めるので、「時間が確保できないからしない」とあきらめずに、短い時間でも身体を動かし、脂肪を燃やす習慣をつけましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングといえば、スクワットや腹筋などが頭に浮かびますが、定番のメニューは意外にきつく、なかなか継続しないもの。あまり運動習慣のない人は、身体を大きく動かしながら掃除機をかけたり、お腹に力を入れてまっすぐの姿勢でテレビを見たりなど、日常生活に組み入れた「ながら筋トレ」から始めてみましょう。

ストレッチ／瞑想（リラクゼーション・眠り）

両手を上げて思いきり身体を伸ばしたり、ゆっくり大きく呼吸をしながら瞑想したり、凝り固まった身体と心をほぐすのも有効です。お風呂の中やベッドの中など、リラクゼーションタイムを設けて、自分自身をいたわりましょう。自分を緩めてリラックスする方法が身につくと、睡眠にも良い影響が出そうです。

その他、皮下脂肪を減らしたい40代女性が意識すること

皮下脂肪を落とすには、食事や運動、ライフスタイルなどの見直しが必須ですが、ホルモンが揺らぎやすい40代女性には、セルフメンテナンスを意識しながら無理なくダイエットを進めることをおすすめします。「ツボを押して血や気の流れを整える」「身体を温める」など、自分が心地良いと思えるメンテナンスをしてみましょう。

ツボを押す

足のくるぶしから指4本上にある「三陰交」は、身体を温めてくれるツボとして知られています。また、足の裏をぎゅっと丸めた時に窪みができる場所にあるのは「湧泉」というツボで、睡眠や疲れの回復に良いといわれています。リラックスしながらツボを押してみましょう。

サプリを活用する

無理のない脂肪の減らし方のひとつとして、機能性関与成分であるブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを使用したサプリメントなどを活用するのも良いでしょう。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMI 24以上30未満の少しぽっちゃり型の女性におすすめです。BMIは体重(kg)÷身長(m)²で簡単に算出できるので、自分のBMI指数を確認してみてください。

まとめ

皮下脂肪を減らすためには、やはり食事と運動と生活習慣を見直すことが欠かせません。ホルモンバランスが揺らぎやすい40代女性は、それに加えて、心身を心地良く整えるセルフメンテナンスの要素も重要です。麹などの発酵食を積極的に取り入れるなど、脂肪対策だけでなく、健康に好影響を与える食習慣を取り入れていきましょう。

また、無理のない皮下脂肪の減らし方として、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.