アラフィフのダイエット、何から始める？ -5キロ・-10キロを目指す秘訣

アラフィフは、女性ホルモンの影響で体調の浮き沈みが激しい時期。ダイエットをしようと思ったけれど、体調がすぐれず、なかなかやる気が起こらない方も多いのはないでしょうか？

今回は、身体の調子も気になるアラフィフ世代のために、ダイエットの方法と体調との向き合い方について解説します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

アラフィフが中年太りになりやすい理由は？

アラフィフが太りやすい主な原因は、基礎代謝の低下と身体の不調です。50代になると、次のような身体の変化に注意しましょう。

身体の機能低下

基礎代謝は年を重ねるごとに低下していきます。基礎代謝が低下する主な理由は、筋肉量の減少です。筋肉量が少ないと活動時だけでなく、安静時のエネルギーの代謝量も減っていきます。

特に過剰な食事制限をする人は注意が必要。食事制限をすると一時的には体重は減りますが、筋肉を作るのに必要な栄養が足りなくなってしまうため、筋肉量も減少しがちです。

更年期により睡眠の質が低下

更年期になると、なかなか眠れなかったり、朝早く目が覚めてしまったりと、睡眠に対する悩みが増えます。睡眠時間が短くなると、身体がだるくなったり、昼間でも眠くなったりして、必然的に身体を動かす時間が減ります。

また、睡眠不足は、食欲に関係の深いレプチンとグレリンというホルモンに影響を与えます。レプチンは食欲をおさえ、グレリンは食欲を刺激します。睡眠不足になるとレプチンは減り、グレリンは増えます。

漢方の見方

更年期になると、女性ホルモンのバランスが乱れるため、イライラすることが多くなります。このイライラはストレス太りを招きます。

漢方の考えによる気血水では、イライラは気滞体質だと考えられています。気滞とは、身体の中の気のめぐりが悪くなっている状態です。仕事や家事などでストレスがたまったり、運動不足が続いたりすると、身体の中の気（エネルギー）の流れが悪くなります。緊張する場面やため息をつく場面が続くときは注意しましょう。

アラフィフのダイエットは何から始める？成功に必要なこと

50代のダイエットは、普段の生活を見直すことが大切です。例えば、「椅子に座っている時間が長い」「食事の時間が決まっていない」など、太りやすい生活をしていないか、一度、振り返ってみてください。

ただ、痩せたいからといって、極端に自分に厳しい生活を始めるのは体調不良の元です。アラフィフは、若い頃のように無理な運動や食事制限は控え、生活全体から無理なく整えていくようにしましょう。

生活習慣を見直す

健康診断において「コレステロール値が高い」「血圧がいつもより高い」などといわれた方は、本当に病気になってしまう前に、生活習慣を見直す必要があります。まずは体重を確認しましょう。標準体重より体重が多いと生活習慣病の原因になることがあります。

そして、ご飯を食べる順番を変えるなど、食べ方を少し工夫してみましょう。例えば、お米を最初に食べると血糖値が急上昇します。血糖値が上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されるため、身体の中に脂肪をためこみやすくなります。

血糖値を上げないためには、野菜やお味噌汁などを最初に食べるようにしましょう。野菜は食物繊維が豊富なので血糖値が上がるスピードをゆるやかにしてくれます。また、お味噌汁は水分が多く、豆腐や野菜など低カロリーの食材を使えば、満腹感を得やすくなります。

目標を立てる

ダイエットには、食事制限や運動など、つらいイメージを持つ方もいるでしょう。食事や運動のことだけを考えるのではなく、ダイエットに成功した後の自分の姿を想像してみましょう。例えば、「痩せたらエステに行く」「お気に入りの服でお出かけをする」など、ワクワクする将来を思い描くのです。

目標を達成するために、毎日、手帳に体重や食事内容などを記録するのも良いでしょう。ただし、「今日はお菓子を食べてしまった」「今日は運動できなかった」など、できなかったことばかりを書くと逆に気持ちが落ち込んでしまう場合もあります。できれば今日達成できたことを書くようにして、モチベーションアップに役立てましょう。

漢方で見るおすすめの行動

漢方では、ダイエットをするには体質を整えることが大切だと考えられています。ダイエットをしている方に「〇〇を食べれば代謝が良くなりますか？」といった質問をされることがありますが、漢方では「◯◯だけを食べるダイエット」や「〇〇制限をするダイエット」という考えはありません。

例えば、漢方による気血水の考えによると、水滞（すいたい）は身体の中に水分が滞っていると考えます。特に甘いものが好きな人や雨の日に体調が悪くなる人が多い体質です。水滞の人は、甘いものを控えるだけでなく、身体の中の水分を外に出す食べ物をおすすめします。具体的には、小豆やハトムギのお茶です。身体を温めるだけでなく、身体の中の余分な水分を汗や尿として身体の外に出す働きがあります。

また、イライラして食欲が増える人は、身体の熱がこもっていると考えます。お肉や油っぽいものが好きな人が多いため、控えましょう。身体の熱を冷ますトマト・きゅうり・大根などの食材がおすすめです。

その人の体質や体調に合わせた食材をとることによって、体重が減るだけでなく、体調を整えることができます。

アラフィフのダイエット | -5 キロを目指す場合

-5キロというと厳しいダイエットが必要だと感じるかもしれませんが、生活習慣を少し見直すだけで、順調に体重を減らすことも可能です。大切なのは、太る要因となっている食生活や暮らし方を整えること。

また、1か月に-5キロを目指すのではなく、－2キロ程度の達成しやすく身体に負担の少ない目標を立てることも必要です。一気に痩せるとリバウンドしやすくなるだけでなく、身体の不調につながります。

食生活

食事は、タンパク質と食物繊維を意識しましょう。タンパク質は筋肉を作り出す材料となります。脂肪の燃焼を促す筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下するため体重は減りにくくなります。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇を抑えることができれば、身体の中に脂肪がたまりにくくなります。腸内環境を整える作用もありますので、便秘になりやすい方にもおすすめです。

運動

身体の脂肪を燃焼させるためには、筋肉量を増やしましょう。主に下半身を鍛えると効果的です。下半身は身体の中で筋肉が多い場所ですので、下半身を鍛えるトレーニングを行うと、効率的に筋肉を増やすことができます。

スクワットのやり方

1．足を広げてお尻を後ろに突き出しながら腰を曲げます。
2．お尻を後ろに突き出すとき、膝がつま先より先に出ないように意識します。
3．背中を伸ばしながら10回ほど繰り返しましょう。

アラフィフのダイエット | -10 キロを目指す場合

50代が-10キロを目指すためには、長い目で考えるようにしましょう。50代を過ぎたら、栄養不足による身体の疲れだけでなく、骨粗鬆症を意識しなければならなくなるからです。カルシウムやビタミンDが不足すると、骨が弱くなり骨が折れやすくなりますので、食事バランスと同時に栄養バランスにも気をつけていきましょう。

食生活

-10キロを目指す場合は、-5キロの食生活で説明をした食事に栄養を補充してください。主に、カルシウム・ビタミンDを補充するように心がけましょう。カルシウムは牛乳、ビタミンDは魚類などから得ることができます。

また、50代のダイエットは、減らすことだけを目的にするのではなく守ることも欠かせません。食事制限をすることで、栄養バランスが乱れることが気になる方は、無理をせずに脂肪燃焼を助けるサプリメントなどの力を借りるのも良いでしょう。

ただし、活用するサプリメントは、機能性表示食品など、機能のエビデンスレベルの高い商品を選ぶようにしてください。

運動

天気の良い日はウォーキングがおすすめです。太陽の光を浴びれば、年齢とともに不足しやすいビタミンDを体内で生成することができます。

また、運動で筋肉を使うと、脳の働きが良くなるため、気分的にもポジティブになります。ウォーキングなどの適度な運動は、身体の状態だけでなく、心の状態にも良い影響を与えます。まずは軽く動いてみることから始めてみましょう。

アラフィフのダイエットはリラックスも大事

50代は、仕事や家事などにより睡眠の確保の妨げになっていると報告されています。「痩せにくい」「疲れやすい」のは、リラックスタイムの質に問題があるのかもしれません。身体の調子が悪いと、食事制限や運動をする意欲もなくなってしまうものです。リラックスタイムを大事にしましょう。

お風呂に入って身体を温める

身体をリラックスさせるためには、温めてほぐしてあげましょう。お風呂の温度はぬるめの38～40℃くらいが適温です。熱いお風呂に入ると交感神経が優位になってしまいますので、ぬるめのお風呂に入って副交感神経を優位にしましょう。

アロマなど好きな香りを取り入れる

仕事や家事で疲労を感じたときは、カモミールやローズヒップといった温かいハーブティがおすすめです。ハーブは飲むだけでなく、目で見て楽しむこともできますので、その日の気分に合わせて選んでみるのも良いでしょう。

温かい飲み物やほどよい香りは、気分をリラックスさせる効果があります。

漢方の見方

漢方では、ストレスが溜まっているときは、酸味のある柑橘系の香りや食べものが良いと考えられています。例えば、レモンやみかんのほか、ハーブティなども効果が期待できます。手軽に摂りたい方は、レモンティーやゆず茶なども良いでしょう。

また、イライラしているときは、身体の中の気のめぐりが悪くなっていると考えます。ストレスが溜まっているときは深呼吸もおすすめです。身体の中の気のめぐりが良くなります。

まとめ

アラフィフは、若い頃に比べて体調に気をつけながらダイエットをすすめなければいけません。無理な食事制限や運動は、更年期障害や骨粗鬆症を悪化させる原因になります。ダイエットの基本として、まずは食べ過ぎと飲み過ぎに注意しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、天気の良い日にはウォーキングをするなどして、運動する習慣をつけてください。食事制限も運動も、体調の悪いときは無理をし過ぎないよう、自分の体調と向き合いながらダイエットを続けていきましょう。

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参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.