アラフォーのダイエット、何から始める？ -5キロ・-10キロを目指す秘訣

痩せにくくなった現実を実感し始め、「そろそろ本気でダイエットを始めなくては……」と悩んでいるアラフォーの方も多いのではないでしょうか？痩せにくい原因は年齢か、もしくは食事の内容に問題があるのかもしれません。

今回は、アラフォーが痩せにくい理由を紐解き、ダイエットに適した食事の方法などをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

40代・アラフォーが痩せにくくなるのは何故？

40代前後になると「痩せにくくなった」「太りやすくなった」という人が増えますが、痩せにくくなる原因はひとつではありません。

筋肉量の低下

加齢とともに筋肉量が低下するのは自然な現象です。特に普段から運動をしていないと、一般的なアラフォーよりも筋肉量がさらに低下している恐れがあります。

筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、脂肪を燃焼する力が弱くなるため、太りやすくなります。

基礎代謝の低下

アラフォーになると、活動時のエネルギー代謝量は低下します。例えば、15～17歳女性の基礎代謝量は1日1,310kcalであるのに対し、30～49歳は1,150kcalです。この数値を見てもわかるように、年々基礎代謝量は下がっていくため、やせにくくなります。

エストロゲンの減少

女性は40歳を過ぎると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンは食欲をコントロールする働きがあるのですが、更年期に近づくとエストロゲンの分泌量が低下するため、食欲が増えることがあります。同時に、エストロゲンは脂肪代謝を良くする働きもあるので、減少すると内臓脂肪が溜まりやすくなります。

漢方で見る痩せにくい原因

漢方では、痩せにくい原因は「体質」にあると考えられています。気血水（きけつすい）のバランスにより健康を保っていると考えられているため、これが崩れると体調不良や未病などを起こしやすくなるのです。

身体の中に余分な水分が滞っている

漢方では甘いものや脂っこいものをよく食べる人は、身体の中に水分がたまり、太りやすいと考えられています。少ししか食べないのに痩せないという人は、甘いものや脂っこいものを多く摂っている可能性があります。「身体がだるい」「胃が弱い」といった症状がある人によく見られる体質です。

胃腸が弱っている

漢方では五臓の脾（ひ）があり、脾は食べ物の消化吸収を助ける働きがあります。脾が弱くなると消化吸収が悪くなるため、食べすぎていなくても太ってしまう場合があります。胃腸が弱ると、身体に必要な気（エネルギー）が不足します。

ストレス過多

イライラしている人は、気血水の気が身体の中に滞っている可能性があります。気が滞ると、便秘になったり、食欲が増したりすることも。イライラしてつい食べてしまうという人は、身体の中にめぐっている気の流れが悪くなっている可能性があります。

40代・アラフォーのダイエットは何から始める？成功に必要なこと

アラフォーの中には「何をやっても痩せない」「油断したらどんどん太る」と悩んでいる方もいるでしょう。そんな方は、まずは毎日の生活を見直し、次の行動を起こしてみましょう。

体重を毎日測る

体型が気になるのであれば、体重を毎日測りましょう。どれくらい食べたら太るのか、もしくは痩せるのかがわかるようになります。

食事内容を見直す

甘いものや脂っこいものは太る原因になります。甘いものは、砂糖ではなく、さつまいもやバナナなどの食材で摂るようにしましょう。もちろん、摂りすぎは太る原因になるため、ほどほどに。

ストレスをためない

ストレスがたまると、神経物質のノルアドレナリンが増加するため、食欲が増える場合があります。できるだけストレスをためない生活を心がけましょう。例えば、「新しい趣味を見つける」「身体を動かす」「友だちと話をする」などです。仕事などのストレスを避けるのは難しいので、発散させる方法を探すと良いでしょう。

目標を決める

痩せるには、目標やご褒美の設定が役立ちます。例えば、「着てみたい洋服を買っておく」「痩せたらおいしいものを食べに行く」などです。将来の目指す姿が想像できれば、ダイエットも楽しくなるはず。体重や食生活を管理するダイエットアプリなどを上手に使うと、目標を達成しやすくなります。

漢方で見るおすすめの行動

漢方でダイエットに必要なことは、食事と生活習慣の改善です。漢方薬などが有名ですが、あくまでも便秘などの症状を解消するもので、必ずしもダイエットに効くというものではありません。また、体質に合わない漢方薬を利用すると、体調が悪くなる場合もあります。

適度に身体を動かす

漢方では、気血水のバランスが整っていると健康だと考えられています。気血水の気の流れが悪くなったり、不足したりすると、身体がだるくなったり、やる気がなくなったりします。運動不足は身体の中に気が滞ります。気が滞るとイライラする原因にもなるので、適度に身体を動かしましょう。

体質に合った食事をする

漢方では、体質に合った食事はダイエットに適していると考えられています。例えば、イライラしやすい人で脂っこいものや甘いもの、辛いものを食べている人は、控えるとイライラが解消する場合も。また、胃腸の調子が悪い人は、消化吸収に問題があるため、気を補充する食材を食べると良いでしょう。気を補充する食材には、やまいも・大豆などがあります。

40代・アラフォーのダイエット | -5キロを目指す場合

アラフォーが5キロの体重減少を目指す場合は、食事や生活習慣を変えることが大切です。ただし、急に食事を抜いたり、激しい運動したりすると、ダイエットの挫折やリバウンド、さらには体調不良の元になりますので、控えましょう。

食生活

体重を減らすには、栄養バランスを意識しましょう。甘いものや脂っこいものを急にやめると、逆に食べたくなってしまうなど、リバウンドの原因になります。また、「〇〇ダイエット」のようなひとつの食材だけを食べるダイエットは、体調を崩しかねません。気を付けましょう。

ご飯をよく食べる方は、いつもの半分くらいにしたり、甘いものを食べたくなったら温かい紅茶を飲んだりなど、より太りにくい方法で食の欲求を満たすのがおすすめです。口が寂しくなったらミントガムや昆布など歯ごたえのあるものを食べると、食欲を解消できる場合があります。

運動

ダイエットには「ちょっときつい」と感じる運動が向いています。ただし、激しすぎる運動はかえって脂肪が燃焼しにくいともいわれています。

そのため、ウォーキングのような適度な運動を毎日継続して行うのが良いでしょう。ウォーキングをするときは、ゆっくり歩くのではなく、姿勢を正し、歩幅を少し広げて早めに歩くと、効果が高くなります。急いで呼吸をすると息が浅くなるため、効果も薄くなります。

漢方での見方

漢方では、体質に合わせて運動をするかしないかを決める場合があります。例えば、元気がない・疲れやすいタイプの方は、気が不足しているため運動を控えます。イライラする、怒りっぽい人は、元気があれば運動をします。目が疲れやすい・便秘になりやすいといった血（栄養）が不足している人は、軽めの運動がおすすめです。

40代・アラフォーのダイエット | -10キロを目指す場合

アラフォーが10キロの体重減少を目指す場合、運動をどんなにがんばっても、普段の食事量が多ければ体重が減りにくく、大幅な減量が望めません。次のようなことに注意しながら、ダイエットを進めましょう。

食生活

これまで脂っこい食事が多かった人は、脂身の多い肉をやめて魚に変えてみたり、揚げ物を蒸し料理に変えてみたりなど、食材や料理法を変えてみてください。

食事以外のおやつは控えましょう。ただし、0にすると、リバウンドの原因になります。砂糖の入ったおやつではなく、さつまいもをふかしたもの、チーズ、アーモンドなどがおすすめです。チーズはタンパク質が豊富で、アーモンドは糖質が低く食物繊維が豊富です。とはいえ、食べ過ぎると太る原因になりますので、おやつが食べたくなったら一口くらいに留めておきましょう。

糖質はいつもの半分くらいに。なお、糖質0は身体に悪い影響を与えます。糖質を控えると痩せるスピードは早くなりますが、過剰な糖質制限は健康に害を与える可能性があるため、注意してください。

また、食事以外にサプリメントの助けを借りるのもひとつの方法です。例えばブラックジンジャーは、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。食事とプラスして利用を考えてみるのも良いでしょう。

なお、10キロ痩せたい方は、長い目でダイエットを行いましょう。一気に痩せてしまうと、リバウンドの原因になるだけでなく、体調不良にもつながります。できれば月に2キロ減くらいを目標にするのがおすすめです。

漢方での見方

漢方では、ダイエットに何が効くという考えではなく、体質を改善すると身体の調子も良くなり、体型も維持できると考えられています。10キロ減らしたい方は、食べ過ぎが原因かもしれません。また、気血のめぐりが悪い可能性もあります。漢方では、まずは自分の体質を知ることから始めます。自分の体質がわからない方は、専門家に相談してみましょう。

40代・アラフォーのダイエットでモチベーションを維持する方法

アラフォーは子育てや仕事など、忙しい年代です。ダイエットはしたいものの、運動をしたり食事を制限したりするのは難しいと思っている方もいるかもしれません。ダイエットを続けるには、モチベーションを保つことが欠かせません。途中であきらめてしまわないためにも、いろいろな方法を試してみましょう。

着てみたい服を着た自分をイメージする

雑誌などで着てみたい服があったら、切り抜いて手帳などに貼っておきましょう。毎日見ることでモチベーションを上げることができます。

熱中できる趣味を見つける

ダイエットをしていると「痩せたいからおやつは控えなくては……」「お腹が空いたけど、何を食べたらいいんだろう……」と、食べ物のことばかり考えてしまうかもしれません。そんな人は、熱中できる趣味や楽しいイベントを探してみてください。例えば、植物が好きな人なら、植物園に出かけたり、家で花を植えて育てたりするのも良いでしょう。自分自身の生活を充実させることが、ダイエットの成功にもつながります。

周りの友だちにダイエット宣言する

ダイエットが続かない理由は、意志が弱いからだと感じる人もいるでしょう。ひとりでダイエットをすると、「もうしんどいからやめよう。どうせ無理だし」とあきらめる場合もあるかもしれません。そんな人は、思い切って友だちにダイエットを宣言しましょう。周りに「ダイエットをする」と宣言すれば、一緒に食事に行っても気を使ってくれるかもしれません。また、宣言したからには、「途中であきらめてしまったら恥ずかしい」という気持ちも生まれるので、自分自身に対する程よいプレッシャーにもなります。

まとめ

「ダイエットを始めたいけれど何から始めるのかわからない」というアラフォーの方は、難しく考えず、少しずつ太りにくい行動を取り入れることから始めましょう。いきなり激しい運動をしたり、極端な食事制限をしたりすると、逆に太る原因になります。

漢方では、医食同源という言葉があります。食べるものも薬になるものも源は同じという考えです。健康的な食事を摂り、自分の身体を整えることが、ひいてはダイエットにもつながります。

また、運動は、身体に筋肉をつけるという効果もありますが、ストレスを発散する役目もあります。毎日の生活に少しずつ取り入れて、無理なく健康にダイエットを楽しんでみてください。

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信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.