キレイな女性のBMIの数値は？理想の見た目に近づく方法も紹介

街を歩いていると時々見かける、すらりとした美しい女性。特に気になるのは同年代の女性で、理想的なスタイルをキープしている見た目の美しさに刺激を受けて、ダイエットを決意する方もいるかもしれません。

今回は「自分も痩せて見た目を美しく整えたいけれど、いったい何から始めていいのかわからない」という方のために、キレイのヒントとなる国際基準のBMI（ボディマスインデックス）についてご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

女性のBMIの計算方法は？

BMIとは、肥満度を表す基準として国際的に用いられている体格指数のことです。決められた計算式に身長と体重を当てはめるだけで、個々のBMIを算出可能。数値で指数がはじき出されるので、自分が基準より痩せているのか、太っているのかを客観的に判断できます。

世界各地で利用されているBMIは、理想の見た目に近づくために非常に役立つツール。さっそく自分のBMIを計算して、今の自分の肥満度をチェックしてみましょう。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）✕身長（m））
※BMIの計算式では（cm）ではなく（m）を使います。

例えば、体重が60kgで身長が165cmの場合
60÷（1.65✕1.65）＝22.038
BMIは22です

女性のBMI別見た目は？

女性の見た目を評価するひとつの方法として、BMIを活用する人は多数います。健康医学的に最も理想的だと考えられているのは、基準指数がBMI 22となる適正体重ですが、美容に注力する女性の中には標準体重よりもさらに軽い「シンデレラ体重」を重視する人もいます。

さて、あなたのBMIはどこに当てはまるでしょうか？下記で基準をチェックしてみましょう。

BMIに対する評価と見た目は？

日本肥満学会で定められた基準は以下の通りです。

BMI18.5未満： 低体重（痩せ型）	見た目も体重もかなり低い状態です。脂肪だけでなく筋肉も少ない可能性があります。
BMI18.5～25未満： 普通体重	普通体重の中でもBMI22はもっとも適正な体重だと考えられており、もっとも健康的で病気になりにくい状態だとされています。
BMI25～30未満： 肥満（1度）	BMI25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍になると考えられています。
BMI30～35未満： 肥満（2度）	BMI30を超えると高度肥満になり、積極的な食事制限や運動などのダイエット治療が必要になると考えます。
BMI35～40未満： 肥満（3度）
BMI40以上： 肥満（4度）

シンデレラ体重とは

モデルのような見た目の体重のことを「シンデレラ体重」と呼んでいます。BMI基準では、シンデレラ体重は痩せすぎに相当するBMI値が18を指しています。美容体重・モデル体重と呼ばれることもあります。

シンデレラ体重の計算式＝（身長（m）×身長（m））×18
例えば、身長が165cmの場合
1.65（m）×1.65（m）×18(BMI)＝49.005(㎏)

上記のように、身長165cmの人のシンデレラ体重は約49kgとなり、一般的な適正体重の60kgと比べると、約11kg近く軽いことがわかります。ただし、シンデレラ体重を満たしている場合でも、想像しているより見た目は痩せていないと感じている方もいるかもしれません。シンデレラ体重であっても、脂肪が多かったり筋肉量が少なかったりすると、あまり痩せて見えない可能性があるのです。

極端に食事制限をしている場合や運動量が足りない場合は、筋肉量が低下して体重が少なくても痩せて見えないこともあるため、キレイな見た目を目指すのであれば、ある程度の筋肉量をキープするように心がけましょう。

女性の理想のBMIは？

理想の見た目に近づくには、次の体重チェック表を参考にしましょう。標準体重より極端に痩せていたり、太っていたりした場合は注意が必要です。また、上記で紹介したシンデレラ体重は、必ずしも健康的な体重とはいえないケースも。健康的な見た目を目指す方は、標準体重を基準にして考えましょう。

身長	標準体重	シンデレラ体重
140cm	43.1kg	35.3 kg
141cm	43.7kg	35.8 kg
142cm	44.3kg	36.3 kg
143cm	44.9kg	36.8 kg
144cm	45.6kg	37.3 kg
145cm	46.2kg	37.8 kg
146cm	46.8kg	38.3 kg
147cm	47.5kg	38.9 kg
148cm	48.1kg	39.4 kg
149cm	48.8kg	40.0 kg
150cm	49.5kg	40.5 kg
151cm	50.1 kg	41.0 kg
152cm	50.8 kg	41.6 kg
153cm	51.4 kg	42.1 kg
154cm	52.1 kg	42.7 kg
155cm	52.8 kg	43.2 kg
156cm	53.5 kg	43.8 kg
157cm	54.2 kg	44.4 kg
158cm	54.9 kg	44.9 kg
159cm	55.6 kg	45.5 kg
160cm	56.3 kg	46.1 kg
161cm	57.0 kg	46.7 kg
162cm	57.7 kg	47.2 kg
163cm	58.5 kg	48.4 kg
164cm	59.2 kg	49.0 kg
165cm	59.9 kg	49.6 kg

※標準体重は身長（m）×身長（m）×22で、シンデレラ体重は身長（m）×身長（m）×18で、それぞれ計算。シンデレラ体重は「モデルのような見た目」を意味しており、健康的な体重とは異なりますので、注意してください。

女性の見た目の美しさは、BMIだけでなく、脂肪量や筋肉量なども関係しています。BMIが高いと肥満、低すぎると痩せすぎを示唆しますが、次のような点も含めて理解しておきましょう。

BMIが低い場合の注意点

BMIの数値が減っているのに、以前とあまり見た目は変わらない、もしくはぽっちゃり見える方がいます。BMIは身長と体重だけを参考にしており、身体の脂肪量や筋肉量を考慮していません。BMIが低くても、筋肉が減って脂肪が増えた場合、見た目は前と変わらない場合があります。

BMIが高い場合の注意点

反対に、BMIの数値が増えているのに、痩せて見える場合があります。例えば、運動量を増やすことで筋肉量が増加し、体重が重くなった人などです。筋肉量が増えると身体が引き締まり、スタイルがすっきりして見えることがあります。

BMIだけではわからない？見た目に及ぼす要素

BMIの数値が標準値で、見た目も痩せている方は、標準的な体型だと安心しているかもしれません。もちろん、理想的な体重であることには変わりないのですが、BMIは体脂肪量には関与していませんので、隠れ痩せ体型・隠れ肥満体型が隠れている場合も。痩せすぎ、太り過ぎは見かけだけの問題ではありません。健康に影を落とす低体重と肥満のリスクを知っておきましょう。

痩せ体型のリスク

栄養状態が悪いため、身体がだるくなったり、やる気がなくなったりします。また、全身の筋肉量が低下するサルコペニア（筋肉減少症）や、骨量が減って骨が弱くなる骨粗鬆症などのリスクもあります。

極端なダイエットによる低体重の場合、身体の栄養分が不足するため、免疫力が低下し、ウイルスなども侵入しやすくなるため、風邪などの感染症にかかりやすくなります。また、生理不順・無月経・不妊などの原因にもなります。

肥満体型のリスク

肥満は、生活習慣病にかかりやすくなります。例えば、脂質異常症・高血圧・糖尿病などです。また、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足などは、体脂肪が増えるだけでなく、筋肉量が低下する原因となります。

肥満を解消するためには運動は必要ですが、バランスの良い食事も大切です。筋肉をつけることによって、安静時にも基礎代謝を上げることができるためです。肥満体型を放置すると、食欲を抑制するはたらきのあるレプチンが効かなくなってしまうため、痩せにくくなります。

BMIで肥満と判断された場合

一般的に肥満は「肥満」と「肥満症」に分けられます。肥満とは単に太っている状態を指します。一方、肥満症は「症」という言葉がつく通り、医療的にダイエットが必要な状態のこと。

肥満症は、2型糖尿病・脂質異常症・高血圧・通風などの病気に当てはまる場合で、腹囲について、男性は85cm以上、女性は95cm以上を指しています。

女性の理想の見た目・体型になるために

すらりとしながらも、女性らしい見た目を目指す方は、運動と食事のバランスを意識しましょう。極端な食事制限は健康に害を及ぼすだけでなく、リバウンドしやすくなります。また、急に激しい運動をすると眠れなくなる場合もありますので、注意しましょう。理想の見た目の女性になるには、次のような食事や運動を取り入れ、健康的な生活習慣を送るよう心がけましょう。

食事

朝食は7時、昼食は12時、夕食は19時など、毎日決まった時間に食事を摂ることが大切です。朝忙しくてなかなか朝食の準備ができないときは、温かいスープやバナナでもOK。一日しっかりと動くために、エネルギーを朝食で補うようにしましょう。漢方では、気（エネルギー）は朝に作られると考えられています。

お昼は栄養バランスに優れたお弁当を食べるのが理想的ですが、時間がない方は、コンビニでもバランスの良い食事を選ぶようにしましょう。例えば、おにぎり、サラダ・サラダチキン・ゆで卵などはおすすめです。しっかりタンパク質を摂ることを心がけましょう。

夕食では、ご飯などの糖質もある程度取り入れてください。糖質を極端に減らすと、リバウンドの原因になります。太るのが気になる人は、ご飯はお茶碗に半分程度と少し控えめにすると良いでしょう。

運動

女性らしい見た目になりたい方は、激しい運動はあまり向きません。身体に必要な栄養が不足したり、筋肉にも影響を与えて免疫力が低下したりする原因となる場合があるからです。特に普段あまり運動しない方が強度の高い筋トレやマラソンなどをすると、身体に大きな負担がかかり、すぐに挫折してしまう恐れがあるので、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動を続けると、身体の脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるため、体脂肪の減少につながります。ウォーキングの時間が取れないという方は、通勤や買い物に行くときをウォーキングタイムとして、きびきびと歩いてみましょう。有酸素運動は、中性脂肪の減少だけでなく血糖値の改善にも効果的。運動は、毎日の生活の一部として習慣化し、キレイな身体に近づきましょう。

睡眠

質の良い睡眠は、ダイエットと重要な関係があります。質の良い睡眠を確保できれば、ホルモンバランスが整い、身体の代謝が良くなって過剰な食欲を抑えられるようになります。

睡眠に関係のあるホルモンには、レプチン・グレリン・成長ホルモンなどがあります。レプチンは食欲を抑制する効果があるため、ダイエットには効果があると考えています。グレリンは食欲を増進する効果があるため、睡眠不足が続くと優位になります。睡眠時間が少なくなると、ストレスがたまり、いつもよりも食欲が増してしまうという方もいるでしょう。ストレスがたまると、睡眠不足と同じようにグレリンの分泌量が多くなるため、食欲が増加してしまうのです

女性らしい見た目を目指している方は、ストレスを減らすために、睡眠時間の確保や質の良い睡眠を心がけましょう。

サプリメントを併用する

BMIが高めの方でお腹周りの脂肪に対する悩みがある方は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントなど、内臓脂肪の減少をサポートするサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

毎日の食事と適度な運動を併用しながらサプリメントを活用することにより、より効率的に皮下脂肪と内臓脂肪にアプローチできるでしょう。

まとめ

過剰な食事制限や身体に負担のかかる激しい運動をすると、栄養不足になり健康に悪影響を与える可能性があります。理想の見た目に近づくためには、食事と運動と睡眠をトータルに整えましょう。

キレイな見た目の女性は、体型だけでなく、健康にも気をつけています。短期間でBMIを減らすのではなく、毎日の少しの努力と習慣で体型維持を目指していきましょう。

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ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.