本気で痩せたい50代に伝えたいダイエットのコツと脂肪の落とし方

年齢を重ねるにつれ、自分の体型に自信がなくなってきたと嘆く50代女性は少なくありません。常に「本気で痩せたい」と思いながらも、ついおやつに手が伸びる方もいるでしょう。

本気で痩せたい気持ちはあるのに、どうして食欲が勝ってしまうのでしょうか？それはダイエットに対するマインドセットに問題がある可能性があります。今回は、心と身体の両方から、50代のダイエットを成功に導く方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

本気で痩せたい50代女性のダイエットマインドセット

マインドセットとは、固定観念や物事の見方を表す言葉で、目標や物事に対する「心の設定」のことを指します。ダイエットを成功させるには、食事や運動のほか、生活スタイル全体を見直す長期的な習慣付けが欠かせません。ダイエットに対する正しいマインドセットがあれば、目標達成のためのモチベーションが強くなり、挫折や誘惑に負けないメンタルを保ちやすくなります。

ダイエットに取り組む人の中には「炭水化物は一切食べない」「運動は最低でも毎日〇分しなくては！」といったような偏った情報に固執してしまっている人もいますが、極端すぎるマインドセットは逆効果になることもあります。本当に必要なマインドセットを見ていきましょう。

運動に対するマインドセット

本気で痩せたい方は「激しい運動をしていれば痩せられる！」と考えるかもしれません。運動で身体を動かすことは大切ですが、今まであまり運動経験のない50代の女性が無計画に激しい運動を始めると、身体が疲れすぎたり、怪我をしてしまったりして、ダイエットどころではなくなってしまいます。

本気で痩せたい人は、運動の強度よりも、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れつつ、エクササイズを習慣化することを目標にしてみましょう。なお、有酸素運動とはウォーキング・サイクリングなどで、無酸素運動は筋トレ・短距離走などです。

食事に対するマインドセット

50代の極端な食事制限は禁物です。なんとか食事制限で体重を減らしたいと思うかもしれませんが、いきなり「糖質を0にする」「低カロリー食材だけ摂る」といった極端な食事制限をしてしまうと、急にフラフラしたり、頭痛が起こったりなど、身体に負担がかかり過ぎます。

このような状態が長く続くと、免疫力が下がり、感染症などにかかるリスクも高くなってしまいます。何事も極端は良くありません。特に更年期でホルモンバランスが乱れがちな50代は、バランスの良い食事をキープしながら、健康的にウエイトダウンするように心がけましょう。

ダイエット情報に対するマインドセット

SNSには、ダイエット体験記がよく掲載されています。例えば、「主食をお肉にしてみた」「食事を一日一回にしてみた」などです。ただし、それらの情報がすべて正しいとは限りません。というのも、SNSには「スタイルが良くなった」「体重が減った」など、メリットしか掲載されていない場合も少なくないからです。

もしかしたら、一時的に体重が落ちたとしても、肌荒れが起きたり、身体に不調が出たり、さらにはすぐにリバウンドしてしまっているかもしれません。成功談を見て、そのダイエットにチャレンジするときは、本当に正しい情報なのかをしっかりと見極めてから実践するようにしましょう。

気で痩せたい50代女性が気を付けたい食事方法

健康が気になる方は、普段から食べ物に気を付けていることも多いでしょう。「できるだけ油ものは控えよう」「冷たいものを控えて温かい飲み物を飲もう」などです。しかし、どんなに気を付けてはいても、ストイックに食事制限を続けるのはなかなか難しいのではないでしょうか。

漢方で考えるダイエットとは、体質改善のことを意味しています。「ダイエットは単にカロリーを減らすもの」という考えはありません。例えば、食欲が止まらない方は、胃に熱がこもっている可能性があると考えます。胃に熱がこもる原因は、脂っこいもの・刺激物・甘いものの食べ過ぎです。胃の熱により食欲が止まらない方には、上記の食べ物を控えるとともに、胃の熱を冷ますものを積極的に食べることをおすすめします。野菜ではキュウリやトマト、果物ではバナナやリンゴなどが胃を冷ますのに効果的です。また、普段から、疲れやすい・風邪をひきやすいなどといった方は、食事を減らすのではなく、身体のエネルギーを補給してみてください。

ダイエットに効果的な食生活を習慣化するための効果的なアイデアをご紹介します。

毎月の減量目標を設定する

ダイエットを始める方は、「毎月何キロ減らす」といった目標を立てましょう。BMIが25以上の肥満症の方は、現在の体重の3%を減量の目標とするのが良いといわれています。例えば体重70kgであれば、-2.1kgが目標です。

ただし、持病のある方や体調に不安がある方は、医師に相談したうえで減量目標を設定するようにしてください。なお、極端に摂取カロリーを低くすると体重は減りますが、筋肉量の減少につながり、基礎代謝が落ちてしまうことがあるので、注意しましょう。

食事内容を記録する

50代の方がダイエットをするには、食事のバランスが大切です。朝昼晩の食事内容だけでなく、おやつやドリンクなど、口にしたものをすべて書き出してみましょう。食べたら記録する癖を付けると、自分がどんなときに食べているのか、傾向を知ることができます。例えば、疲れるとチョコを食べてしまうなど、知らず知らずのうちに太りやすい癖がついている可能性があります。

食事記録は手帳やノートのほか、スマホのアプリを活用するのも便利です。

本気で痩せたい 50 代女性が取り入れたい脂肪を落とす運動方法

食事だけでなく、運動も併用するとダイエットの効果がより期待できます。腹部の脂肪を減らしたい人や、身体全体の体脂肪を落としたい人は、下記のエクササイズを試してみましょう。

ちなみに漢方では、それぞれの人の体質に合わせた運動を推奨しています。どれだけ太っていたとしても、エネルギー不足の人には、過剰な運動は控えるように勧め、一方で怒りっぽい人には運動をするように提言する場合があります。ただし、運動を勧める場合でも、体力があることが前提。そのときの体調や状態に合わせて運動を取り入れることが大切です。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング、エアロビクス、サイクリングなど、酸素を身体に取り入れながら、一定時間継続して行う運動のことを有酸素運動といいます。運動強度が小さく、身体の負荷が比較的軽いのが特徴です。有酸素運動をすることで、血中のLDLコレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少が期待できるため、肥満の方がかかりやすい生活習慣病などを改善するためにもよく利用されます。

有酸素運動を始めるなら、まずは手軽にできるウォーキングがおすすめです。普段運動をしていない方は、いきなり激しい運動をすると怪我をするリスクが高くなるので、「電車を一駅手前で降りて歩く」など、生活の延長線上に取り入れられる方法から始めてみましょう。

おすすめの無酸素運動

無酸素運動は、短距離走やトレーニング器具を使った筋トレなど、比較的運動の強度が高く、短い時間で行うのが特徴です。無酸素運動をするなら、自宅でもできるダンベル運動やスクワットがおすすめです。ダンベルがない場合は、お水を入れたペットボトルなどで代用しましょう。

筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、効率的にダイエットができます。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると体重が増加することがありますが、その筋肉が脂肪を燃やすカギになります。一時的に体重が増えたからとやめてしまわないようにしましょう。ただし、強度の高すぎる運動は怪我の原因になりかねません。運動経験の少ない方は注意しましょう。

本気で痩せたい 50 代女性が意識したい生活習慣

体重を減らすためには、普段の地道な努力が不可欠です。お酒をよく飲む方は飲酒量や摂取カロリー、暴飲暴食が続いている方は胃腸の負担やストレスなどに注意しながら、より健康的な生活習慣へとシフトしていきましょう。

飲酒するときは、お酒だけでなく、おつまみにも注意

お酒を飲む方がダイエットをするには、飲む量を減らし、カロリーに気を付けるようにしましょう。例えば、ビールのカロリーは、350mlで約150 kcalです。糖質ゼロのビールなら約80kcalほど。毎日ビールを飲んでいる人は、月曜日はビール、火曜日は糖質オフのビール、水曜日は休肝日などとし、徐々にお酒を飲まない日を増やしていくと、ストレスなく生活習慣を変えることができそうです。

また、お酒を飲む人は唐揚げやフライなど、カロリーの高いおつまみを一緒に食べてしまうこともよくあります。唐揚げは鶏もも肉100gの皮付きで300kcalもあります。活動量の少ない女性が必要な一日の摂取カロリーは1,400～2,000kcalですので、普段の食事に加えておつまみの唐揚げを食べると、すぐにカロリーオーバーしてしまう可能性も。

睡眠の質を良くする

ダイエットをするには質の良い睡眠が欠かせません。睡眠不足は、昼間の眠気や疲れだけでなく、仕事や運動などのやる気の低下につながる場合があります。睡眠時間の確保と同時に、睡眠の質にも注意しましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは健康を維持するためにも必要です。成長ホルモンが不足すると新陳代謝の低下にもつながるので、痩せにくくなります。身体の血行が悪くなったり、肌荒れが起こったりすることも。また、睡眠時間が不足すると生活習慣病のリスクが高くなることも報告されています。

なお、睡眠時間・食事・運動が重要という考えは、漢方でも同じです。一般的な西洋医学と違うのは、漢方はその人の体質や季節に合わせた生活習慣に重きを置いている点です。例えば漢方の書物には、動物と同じように、人にとっても冬には眠る時間が大切と考えています。他の季節よりも、冬はできるだけ早く寝て、朝は太陽が出たあとに起きることが推奨されているのです。漢方では、冬はエネルギーを蓄える季節。無理なダイエットも控えるようにしましょう。

本気で痩せたい50代女性は何に取り組んでいる？成功例や失敗談も

本気で痩せたい方は、適切にマインドセットをしたうえで、食事・運動・生活習慣を見直し、地道な努力を続けましょう。毎日我慢するようなダイエットは続かないだけでなく、ストレスにもつながります。ここでは、50代女性によくあるダイエットの成功例・失敗例を見ていきましょう。

成功例：自分のペースで時間をかけてダイエット

ダイエットに成功した方の共通点は「無理のないダイエット」をしたことです。特に50代女性は更年期の影響もあるため、身体に負担のかかるダイエットは控えましょう。健康的なライフスタイルを上手に取り入れ、時間をかけて体重を減らすことが、結局はダイエット成功の早道になります。

なお、ダイエットの成功者は主に次のようなことをポイントとして挙げています。
・食べる順番に気を付ける
・毎日体重計に乗る
・カロリーをチェックする
・食事をする時間を決める
・糖質を半分にする

失敗例：SNSで見た方法を真似して身体に無理がかかってしまった

ダイエットで失敗する方の特徴は、計画性のないことです。インスタグラムやYouTubeでは、影響力のある人がダイエットの情報を提供しています。ただし、良い情報もたくさんありますが、間違った情報も少なくありません。例えば、バナナダイエットやリンゴダイエットなど、一つのものだけを食べ続ける単品ダイエットは、栄養バランスが偏り過ぎて身体のバランスを崩してしまいがちです。それにより、一時的に体重が減ったとしても、リバウンドする可能性も高いと考えられます。

また、「たまにはスイーツやラーメンなどを食べましょう。ストレスをためるのはよくありません」とSNSに書き込まれた投稿を見て、自分に都合よく判断し、カロリーの高い食べ物を食べ過ぎてしまうということもよくあります。

短期間で体重を減らすのは、健康の面でも、効果の面でも、あまりおすすめできません。また、だからといって、自分を甘やかしすぎると、痩せないばかりか、さらに体重を増やす事態にもなりかねません。SNS情報はしっかりと精査してからダイエットに取り入れましょう。

漢方の世界でも、漢方薬を飲めば簡単に痩せる「漢方ダイエット」というものがありますが、漢方であれ、他の方法であれ、短期間で劇的にやせる方法は身体に負担をかけます。便秘の人は便秘を解消する漢方薬があり、身体に水分が滞りやすい人向けの漢方薬もありますが、それだけに頼ることはやめましょう。漢方薬を利用する場合は、専門家に相談することをおすすめします。

また、薬ではなく、脂肪の減少を目的としたサプリメントなどを利用する際も、成分や摂取方法を確認しながら、安全なものを選ぶことが大切です。腹部の脂肪を減らすなど、目的の機能性表示のある信頼できるサプリメントを活用し、日々のダイエットをサポートしましょう。

まとめ

本気で痩せたい50代女性は、体重を減らすだけでなく、健康維持に注意することがポイントです。漢方視点で考えると、体重を減らすためには、まず体質を整えることが大切。イライラしがちだったり怒りっぽかったりする場合は、その状態を改善しなければ、暴飲暴食をやめることは困難です。

心と身体を整え、適切なマインドセット＋食事と運動を組み合わせたダイエットに取り組むことが、50代女性が美しく痩せるコツといえそうです。

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ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.