更年期にお腹周りがぽっこりする女性続出！おすすめのダイエットは？

更年期になると、体重の増加やお腹周りの贅肉に悩む人が増えます。40～50代の女性を悩ませるお腹周りの脂肪を減少させるには、どんなダイエットをすれば良いのでしょうか？　

今回は、更年期のぽっこりお腹の解消に役立つ食生活と運動習慣についてご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

更年期の気になるぽっこりしたお腹周り。原因は？

日本人女性の閉経は平均で50.5歳。人によって時期は異なりますが、閉経の前後約5年を含む、約10年間を更年期と呼んでおり、一般的には45～55歳頃にさまざまな更年期症状を経験する人が多いようです。太りやすい、お腹周りに脂肪が付きやすいというのも更年期の特徴のひとつ。

女性ホルモンの減少により内臓脂肪が増加しやすくなるほか、加齢による筋肉量の減少やストレスなども影響し、太りやすくなるのです。

内臓脂肪の増加

更年期には、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。女性ホルモンの影響で、女子は下半身に脂肪が溜まる皮下脂肪型肥満が多いのですが、ホルモンが減少することにより、更年期以降は上半身に脂肪がつく内臓脂肪型肥満もだんだんと増えていきます。

ぽっこりお腹になる大きな要因のひとつが、この内臓脂肪型肥満なのです。内臓脂肪は、健康的な食生活で減らしていくことも可能なので、ホルモンのせいだからとあきらめず、美容と健康のためにもぽっこりお腹対策を行いましょう。

加齢と筋肉の減少

年齢とともに基礎代謝量は減っていきます。基礎代謝が落ちると、一日の総消費カロリーが減少するので、日々の食事量によっては、「今までと食べる量は同じなのに、だんだんと太ってきた」という現象を引き起こします。これは、基礎代謝の低下が原因で、気づかぬうちにカロリーオーバーになっていると考えられます。

基礎代謝が低下するのは、筋肉量が減ってしまうのが主な要因。エネルギーをたくさん消費する筋肉が少なくなると、太りやすくなるのです。食事内容を工夫したり、適度な運動で筋肉量を増やしたりなど、なるべく代謝を上げるように心がけましょう。

ストレスによる食べ過ぎ

ストレスが多いと間食が増えたり、食べ過ぎたりしがちです。人間関係や仕事、環境の変化など、ストレスの原因は多数ありますが、更年期の女性は、ホルモンバランスの乱れがストレスになり、暴飲暴食、生活の乱れを招くことも。40代女性の約6割、50代女性の約5割がストレスを抱えているという厚生労働省の調査報告もあります。ストレスを上手に解消していくことは、立派なダイエットのひとつといえるでしょう。

骨盤の歪み

悪い姿勢を長期間続けて歪んでしまった骨盤や妊娠出産で開いた骨盤をそのままにしていると、内臓下垂を引き起こすことがあります。内臓下垂はお腹周りをぽっこりと目立たせる原因のひとつ。

骨盤のゆがみは更年期症状を悪化させるという報告もあるので、猫背や反り腰など、骨盤が歪みやすい姿勢には注意しましょう。骨盤を正しい位置に戻す骨盤エクササイズなどを試すのもおすすめです。

身体の冷え

身体を冷やすと血行を悪化させ、新陳代謝を低下させます。新陳代謝が滞ると摂取したカロリーを効率良くエネルギーに変換できなくなり、余ったエネルギーが脂肪となって身体に蓄積されやすくなります。お腹周りの脂肪を増やさないためにも、しっかりと身体を温めましょう。

睡眠不足

お腹周りの脂肪と睡眠不足は無関係ではありません。睡眠が足りないと、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンがたくさん分泌されます。さらに満腹感を感じる食欲抑制ホルモンのレプチンの効きが悪くなるともいわれています。

女性の40代・50代の平均睡眠時間はともに6時間台と、最も睡眠時間が短い年代。しっかりと良い睡眠がとれるように生活スタイルを見直しましょう。

更年期のぽっこりしたお腹周りのダイエット｜食事編

食事の見直しは、お腹周りの贅肉を解消するための最初のステップです。糖質を控えめにし、タンパク質をしっかり摂るなど、健康的な食事を心がけましょう。

糖質を控え、食物繊維を多く含む食事に切り替える

更年期女性のダイエットは、糖質の摂取を控えることが重要。白米や白パンなどの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上げてしまいます。代わりに、血糖値の上昇が穏やかで、食物繊維を豊富に含む雑穀や玄米、全粒粉パンなどを主食にしましょう。

精製とは、食物繊維である繊維のふすまを取り除いてしまう作業です。内臓脂肪の増加を防ぎたい場合は、精製前の食品を食べるのがおすすめ。食物繊維の働きで血糖値の急上昇が抑えられるうえ、腸の健康にも良い効果が期待できます。便秘に悩む人も試してみてください。

イソフラボンを含む大豆製品を積極的に取り入れる

筋肉の原料となるたんぱく質は、積極的に摂取してほしい栄養素です。たんぱく質といえば肉や魚が頭に浮かびますが、更年期女性におすすめなのは大豆製品。大豆製品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られています。

大豆のパスタや大豆のパンなど、ユニークな商品も続々と登場しているので、好きな商品を見つけて日々の食事に取り入れてみましょう。エストロゲン不足が原因の肥満やイライラに悩む人は、大豆イソフラボンで健康をサポートしましょう。

ストレス解消の食事はポッコリお腹の元

イライラすると甘いものを食べたくなる人は要注意。甘いものを食べると、急激に血糖値が上がるために一時的に幸せな気持ちになりますが、しばらくすると血糖値が急降下して、またもやイライラしてしまいます。「その解消にまた食べる……」という負のスパイラルが、お腹を前に前にと押し出すのです。

どうしても何かを食べたいときは、甘いチョコやスイーツではなくナッツやドライフルーツ、野菜スティックなどを選ぶようにしましょう。ただし、ドライフルーツは果糖が含まれていますので、食べる量はほどほどに。

冷え改善には温かい食材を

「手足が冷たい」「お腹のあたりが冷たい」など、身体の冷えを感じている人は、服や室温に気づかうだけでなく、身体を温める効果のあるものを摂取して、内側から体温を上げていきましょう。ショウガやニンニクなどの香りの強い薬味・香味を、スープや煮物の中に入れていただくのが効果的です。じっくり加熱するほど、身体の温め効果も高くなります。

なお、「すりおろしたものを冷奴と一緒に食べる」といった方法では、身体を温めるというレベルまでは期待できません。しっかりと温めるには、コトコト長時間煮込むのがおすすめです。

香りの良い飲み物で良質な睡眠を応援

良質な睡眠を楽しむために、ノンカフェインのお茶でほっとリラックスしましょう。更年期女性におすすめなのが、菊の花や玖瑰花（まいかいか）と呼ばれるバラのつぼみが入った薬膳茶。また、自分の好きな香りのハーブティやユズや三つ葉の入ったお吸い物なども良いでしょう。

良い香りのものを飲んだり食べたりすると、その匂いを嗅ぐために自分でも気づかぬうちに深く息を吸い込んでいます。この深呼吸の状態が就寝前の心と身体をしずめて、心地よい眠りへと誘ってくれます。

更年期のぽっこりしたお腹周りのダイエット｜おすすめ食材

・主食
精米したお米や小麦を使った白米や白パンから、玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉入りパンに変更。

・主菜
筋肉を作る材料となるたんぱく質は、脂身の少ない赤身肉のほか、豆腐や納豆などの大豆製品がおすすめ。

・おやつ
チョコレートやクッキーなど、砂糖たっぷりのものは控えて、ナッツ、ドライフルーツに（ただし、食べ過ぎ注意）。

・薬味
ショウガやニンニク、唐辛子、ネギ、ニラなどの身体を温める薬味・香味を料理に加える。

・飲み物
菊のお茶、玖瑰花（バラのつぼみ）の茶がおすすめ。自分の好きな香りのハーブティも上手に活用を。

更年期のぽっこりしたお腹周りのダイエット｜運動編

ぽっこりお腹を解消するには、適度な運動が欠かせません。脂肪の減少に効果的な家事や仕事のすきま時間に実践できる簡単なエクササイズを見ていきましょう。

椅子を使って簡単スクワット

1．椅子に浅く腰かけられるくらいの位置で、足を肩幅くらいに開いて立ちます。手は胸の前で組みます。
2．お尻を突き出すようにしながら、できるだけゆっくりとひざを曲げて腰を落としていきます。
3．太ももがいすにつかないギリギリのところで止め、その位置で10秒キープします。
4．椅子に座って10秒休み、一連の動作を5回繰り返します。

寝たままでできるヒップロール運動

1．仰向けになり、足は膝を曲げた90度の状態で浮かせます。腕はまっすぐ横に広げて、手のひらは天井に向けます。
2．両足を閉じ、息を吐きながら左へ傾けます。息を吸って、また吐きながら元の位置に戻します。
3．反対側も同様に行い、左右を交代で5回繰り返します。

寝たままドローイング

1．床に寝転んで両膝を立てます。手はお腹の上に置いておきます。
2．深く息を吸い込んでお腹を膨らませたら、ゆっくりと息を吐いていきます。お腹が小さくしぼむようにイメージしましょう。
3．これ以上お腹がしぼまないところまで息を吐き切った状態で、10～30秒キープします。
4．お腹をリラックスさせた後、同様のドローイングを2〜3回繰り返します。

更年期のぽっこりしたお腹周りのダイエット｜マッサージ編

お腹の血行をセルフマッサージで促進することで、お腹周りの脂肪を減らす効果が期待できます。即効性があるダイエット方法ではありませんが、食事や運動のダイエットと組み合わせて定期的に行えば、徐々に効果が感じられるはずです。

温熱マッサージ

1．ホットタオルとお気に入りのマッサージオイルを用意し、タオルをお腹において腹部を温めておきます。
2．手のひらで温めておいたマッサージオイルを使って、 おへそを中心としてお腹にゆっくりと円を描くようにマッサージします。手のひら全体を使って、外側に向かって大きな円を描くように動かしましょう。
3．マッサージをした後は、もう一度ホットタオルでお腹を温めてリラックスします。

腹部リンパマッサージ

1．マッサージオイルを手で温めてから、軽くお腹全体を優しく撫でるようにオイルを塗ります。
2．腹の下部からゆっくりと上部へと、リンパの流れに沿って優しく圧を加えながらマッサージします。
3．全体を優しくなでるようにしてマッサージしたら、そのままゆっくりとリラックスします。

まとめ

40代・50代はお腹周りの脂肪がつきやすい要注意時期ですが、適切な食事や運動でダイエットに励めば、お腹の脂肪を減少させることができます。なかなか効果が見えずに、ダイエットに挫折してしまいそうなときは、内臓脂肪の減少をサポートしてくれる、機能性表示のあるサプリメントを活用してみましょう。

ご紹介した食事や運動のダイエットをコツコツと実行しながら、上手にサプリメントを活用すれば、より効果的にお腹の脂肪が減らせるはずです。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.