食事を変えて皮下脂肪を減らす！栄養バランスのとれたおすすめフード

体重や皮下脂肪を減らしたい人にとって、食生活の見直しは必須事項。身体を構成する脂肪や筋肉も、食事から作られます。どうせ痩せるなら、身体に良い栄養素を摂りながら、美しく健康に痩せたいもの。

今回は、食生活を健康に保ちながら、脂肪を減少させるためのおすすめの食品と栄養素をご紹介します。美しい身体をつくる食べ物を自然とチョイスできるようになると、ダイエットは成功したのも同然。食事への意識を変えて、健康と理想の身体を手に入れましょう。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

皮下脂肪を減らすには食事に注目しよう

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、女性はホルモンの影響から皮下脂肪がつきやすいといわれています。皮下脂肪は腰や太ももなどの下半身につきやすく、なかなか減らないのが特徴。数週間の短期ダイエットで体重が減ったとしても、残念ながら肝心の皮下脂肪は減っていないかもしれません。

皮下脂肪を撃退するには、ある程度の時間が必要です。そのため、短期間の激しいダイエットよりも、中長期的なプランで生活習慣を変えていく方法のほうが向いているのです。

生活習慣の中でも、特に影響が大きいのが食習慣。太りにくい食品や身体の代謝を応援する食品など、健康的に食べ続けることで、自分の身体も食べ物に対する意識もだんだんと変化してきます。健康的な食生活を習慣化することこそ、皮下脂肪を減らすポイント。健康維持や脂肪の減少に関連の深い栄養素をバランス良く取り入れながら、太らない食習慣を身につけましょう。

体脂肪減少・代謝促進を助ける食べ物と栄養素

■生姜
含まれる代表的な成分：ジンゲロール、ショウガオール

生姜には体温を上げる効果があり、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すと考えられています。消化器系機能を高めて満腹感が持続しやすいという働きも。

■青魚
含まれる代表的な成分：オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）

必須脂肪酸として知られるオメガ3脂肪酸は青魚に豊富に含まれています。脂肪分解を促進して体脂肪の減少を応援します。

■緑茶
含まれる代表的な成分：カテキン、カフェイン

緑茶に含まれる茶カテキンは、脂肪の分解を促進することで知られています。また、カフェインにも代謝を高めて脂肪燃焼を助ける働きがあります。

■赤トウガラシ
含まれる代表的な成分: カプサイシン

辛い食べ物の代表的存在の赤トウガラシに含まれるカプサインシンが交感神経を刺激。体温を上昇させて、代謝のアップや脂肪燃焼を促します。

■ココナッツオイル
含まれる代表的な成分：中鎖脂肪酸（MCT）

油脂の中でもすぐにエネルギーとして利用されやすい中鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

■ブロッコリー
含まれる代表的な成分: ビタミンC、カルシウム、食物繊維

「スーパー野菜」と呼ばれるブロッコリーにはビタミン、ミネラルなど身体に良い栄養素がたくさん。食物繊維も豊富で、ダイエット中に積極的に食べたい食品です。

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■鶏肉
含まれる代表的な成分：たんぱく質

特に胸肉などの部位に高品質なたんぱく質が多く含まれており、筋肉の修復や成長を促進してくれます。ダイエット中のたんぱく質の確保におすすめです。

■サーモン、ツナ、マグロなどの魚
含まれる代表的な成分：たんぱく質、オメガ3脂肪酸

良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。また、魚類に含まれるオメガ3脂肪酸は筋肉の炎症を抑えて回復させる働きもあり、さらに筋力アップに効果がありそうです。

■卵
含まれる代表的な成分：たんぱく質（全必須アミノ酸を含有）、ビタミンD

卵には、筋肉の維持と成長に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。筋力を維持する効果があるビタミンDも。

■アーモンドなどのナッツ類
含まれる代表的な成分：多価不飽和脂肪酸、たんぱく質、ビタミンE

ナッツ類には筋肉の修復に必要なたんぱく質が豊富。良質な脂肪や食物繊維もたっぷりで、ダイエット中のおやつに最適です。特にアーモンドやクルミにはビタミンEが多く、筋肉の修復や抗酸化作用も期待できます。ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意。

■豆類
含まれる代表的な成分：植物性たんぱく質、食物繊維、鉄

豆類には、筋肉の修復と成長を促す植物性たんぱく質が豊富。鉄分や食物繊維も豊富なので、ダイエット中の食事に積極的に取り入れたい食品です。

中性脂肪が多い方に、油の吸収を抑える食べ物は？

■野菜類
含まれる代表的な成分：食物繊維、ビタミン各種、ミネラル

ブロッコリーやほうれん草、キャベツなどの野菜には、食物繊維が豊富に含まれており、消化スピードを緩やかにして、脂肪の吸収を抑えます。ビタミンやミネラルが豊富なので、代謝にも良い影響あり。

■海藻類
含まれる代表的な成分：食物繊維、ミネラル、フコダイン

海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。特に昆布やわかめに含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は脂肪の吸収を抑えるだけでなく、満腹感を与えるといわれています。もずくにはフコダインという食物繊維が含まれます。

■果物類
含まれる代表的な成分：食物繊維、ビタミン類など

水溶性食物繊維のペクチンが豊富なリンゴのほか、ビタミンたっぷりのオレンジやベリー類などがおすすめ。

■大豆
含まれる代表的な成分：食物繊維、植物性たんぱく質

大豆を使った製品には大豆イソフラボンが含まれ、脂肪の吸収を抑える働きがあります。黒豆やレンズ豆、ひよこ豆などにも豊富な食物繊維と植物性たんぱく質が含まれます。

■全粒穀物
含まれる代表的な成分：食物繊維

オートミール、玄米、全粒小麦などの全粒穀物には食物繊維がたっぷり。脂肪の吸収を抑えたり、遅らせたりするなどの働きが期待できます。

■黒酢
含まれる代表的な成分：酢酸

黒酢に含まれる酢酸は、脂肪の分解を促進して脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。食後の血糖値の上昇を抑える作用もあります。

皮下脂肪を減らす！監修者おすすめ食事メニュー（鯖缶スンドゥブ）

脂肪分解を促進する鯖。手軽な鯖缶を用いて、発酵食品のキムチで腸内環境を整えながらカプサイシンで脂肪の燃焼を助けます。野菜・食物繊維と豆腐のタンパク質も入って食べ応えもある一品です。

【材料】※2人分
鯖缶　　　1缶
水　　　　500cc
キムチ　　100g
大根　　　100g（細切りにしておく）
にんじん　1/2本（細切りにしておく）
きのこ　　1/2パック分（えのき、しめじ、舞茸など適当に割いておく）
豆腐　　　1/2パック（大きなスプーンですくって）
にら　　　1/4束（4cmに切っておく）
卵　　　　2個

【作り方】
1．鍋に鯖缶とキムチと水を入れて野菜をすべて入れて煮込む。
2．野菜が柔らかくなったら味見をして、醤油かキムチを足して味を整える。豆腐を入れ、さらに温まったら卵を割り入れて、にらを入れ蓋をして火を止める。

継続的に続けられる食事プラン

脂肪減少や筋肉の育成、代謝アップなどに効果が期待できる食品をいくつかご紹介しましたが、上記はほんの一例です。ポイントは、筋肉を作るたんぱく質、脂肪の吸収を抑制する食物繊維、代謝や筋肉、脂肪分解の働きをサポートするビタミンやミネラルなど、ダイエットに欠かせない重要な栄養素を、日々の食事にバランス良く取り入れることです。

バランスの良い食事を継続的に実践するには、丼物や麵などの一品物よりも、主食・主菜・副菜が揃う定食スタイルが向いています。食事をしっかり噛むことも大切。食事時間が短い人は、いつもの倍の時間をかけるつもりで、ゆっくりと食事を楽しみましょう。

一日3食食べる

食事は、朝・昼・夜の3食を決まった時間にいただくのが理想です。食物繊維やたんぱく質など、大切な栄養素が不足しないように、バランスの良いメニューを心がけましょう。

食事が夜遅くなりそうなときは、夕方に少し何かお腹に入れ、帰宅後は軽めで済ますなど、寝る前にたくさんものを食べないように気をつけましょう。

食物繊維から食べる

食事を食べるときは、海藻類や野菜類などの食物繊維から食べ、炭水化物は後で食べると、食後の血糖値が上がりにくくなります。食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番を意識して食べてみましょう。

ひと口30回噛んで食べる

食事時間が早い人は、太りやすくなる傾向があります。しっかり噛んで食べることで、脳に満腹サインが伝わりやすくなります。また、よく噛むことで、脂肪の分解を促進するという働きも報告されています。ひと口30回を目標にしてみましょう。

まとめ

女性に多い皮下脂肪は、長い時間をかけて徐々に蓄積される脂肪です。また、いったん身につくと、なかなか解消しにくい手強い存在でもあります。長時間かけて身についたものは、焦らずじっくりと食事で解消していきましょう。

食物繊維とタンパク質、ビタミン・ミネラルの各種をバランス良く取り入れて、脂肪をつきにくくする食事や代謝を上げる食事、筋肉を守り育てる食事へと食べ物の内容を変えていけば、いつの間にか食生活だけでなく、身体もスッキリと整っているはずです。

また、お腹周りの脂肪に悩むBMI 24～30の女性は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントを併用すれば、脂肪の減少に効果が感じやすいかも知れません。ただし、ダイエットを成功させたいのならば、まずは食事でのダイエットが基本。サプリメント頼りにならないように心がけましょう。

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ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.