リバウンドしたくない！5〜10キロ痩せたい人のための長期間ダイエット

痩せたと思ったら、いつの間にか体重が逆戻り。そして、リバウンドするたびに体重が増えていく。そんな悩みを持つ女性は少なくありません。5kg～10kg痩せたい人は、短期で行う激しいダイエットではなく、長期間かけて健康的に体重を落としていくダイエットプランがおすすめです。

今回は、継続しやすくリバウンドしにくい長期間ダイエットのコツを教えます。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

健康的に痩せるために長期間の継続的ダイエットを。期間の目安は？

無理なダイエットの反動で食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまった結果、ダイエット前の体重より太ってしまったという話は珍しくありません。できるだけ短期間で痩せたい気持ちはわかりますが、大幅なカロリー制限や激しい運動を課す極端なダイエットは、リバウンドを招きます。

特にマイナス5kgやマイナス10kgなど、大幅に減量したい場合は、長期間かけて継続的にダイエットをするのが成功のコツ。できれば1か月に約1kgのゆっくりペースで減量を進めるのが理想です。ダイエットのプロの指導がある場合を除き、1か月マイナス2kgを超える早いペースで行う自己流ダイエットは避けるようにしましょう。

下記に示したマイナス5kgとマイナス10kgの場合の減量の目安とおすすめダイエット期間を参考にして、長期間のダイエット計画を立ててみましょう。少しだけペースを速めたい場合は、お急ぎダイエット期間を参照にしてください。ただし、これよりも短いペースになるとリバウンドの危険が増します。ダイエットの成功率を上げるために、継続しやすいゆっくりペースで確実に体重を落としていきましょう。

減量したい体重	おすすめダイエット期間	お急ぎダイエット期間
－5kg	24週間	12週間
－10kg	48週間	24週間

短期間ダイエット（ヨーヨーダイエット）が及ぼす影響は？

ダイエット後にリバウンドして、短期間で体重の増減を繰り返すことを「ヨーヨーダイエット」と呼んでいます。ヨーヨーダイエットは、単にダイエットの努力が無駄になるだけでなく、心身の健康を損ねたり、体重のコントロールがより難しくなったりなど、長期的な視点ではマイナス面が目に付きます。多くの研究者が指摘しているように、健康への影響が大きくなると摂食障害につながる恐れも否定できません。

無理なダイエットで一時的に体重が減少しても、しばらくするとまた体重が戻ってしまうのには、きちんと理由があるのです。安全に減量するためにも、長期的なダイエット期間を設けて、無理のないプランを立ててください。

基礎代謝低下のリスク

急激に体重を落とすと、筋肉が減ってしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、痩せにくくなります。また、エネルギー不足に陥ると、身体は入ってくるエネルギーに適応しようとして基礎代謝を下げるため、体重がリバウンドしやすくなります。

脂肪の蓄積

リバウンドをするときは、脂肪の増加で体重が回復しますので、体脂肪が増えて肥満のリスクが上がります。特に臓器の働きに影響を与えやすい内臓脂肪の増加に注意しましょう。

ホルモンバランスの変化

ヨーヨーダイエットにより、食欲を抑えるホルモンのレプチンと食欲を増進するホルモンのグレリンのバランスが崩れやすくなり、食欲の歯止めが効かなくなって過食につながることがあります。

長期間ダイエットがおすすめの理由は？

一般的に、ダイエットの効果がしっかりと表れ始めるには12週間以上の期間が必要だと考えられています。というのも、ダイエットを始めてから、身体が新しい食生活や運動習慣に適応するためには、一定の時間がかかるためです。こうした身体のメカニズムを考慮すると、短期間ではなく長期間のダイエットのほうが無理なくスムーズに脂肪を減らせるといえるでしょう。

短期ダイエットは水分が減り、長期ダイエットは脂肪が減る

ダイエットを始めると、今までとは異なる食生活や生活スタイルが始まりますが、身体がその変化に適応しなければ、ダイエットの効果は現れません。短期間の急激なダイエットで体重が減った場合は、脂肪ではなく、体内の水分が失われたに過ぎません。本当の敵である贅肉が減少し始めるのは、身体が新しい生活習慣に慣れてから。贅肉を減らすためには中長期的なダイエット計画が必要です。

ダイエットの習慣化

新しい食生活や運動の習慣を一朝一夕に身につけることはできません。ダイエットを成功させるには、健康的なライフスタイルを習慣化してしまうのが一番。短期集中型のダイエットは習慣化しにくいので、長期間継続しやすく、自然に生活に組み入れられる負担のない方法を選択しましょう。

ホメオスターシスを考慮する

一定の体重を維持しようとする人間の身体の性質をホメオスターシス（恒常性維持）と呼んでいます。ダイエットの初期段階では、身体が恒常性を維持しようと頑張るために、体重が思うように減らないことがあります。時間をかけて計画的にダイエットに取り組むことでホメオスターシスに対抗できます。

長期間ダイエットが続かない理由は？

短期間のダイエットは何とかやり過ごせても、期間が長くなるとダイエットを継続できるかどうか不安に思う人も多いでしょう。長期間ダイエットの最大の敵は、食べ物の誘惑です。友人と食事に出かけたり、仕事のストレスを甘いもので発散したり、日常生活には食べる理由がたくさん転がっています。

100点満点のダイエットを目指してしまうと、誘惑に負けた途端に雪崩のようにダイエットのモチベーションが崩れしてしまいがち。つい食べてしまったときは、翌日の食事やエクササイズで調整するなど、80点ぐらいのダイエットを目指してみましょう。しかし、自分への採点が甘すぎると残念ながら効果が期待できませんので、「誘惑に負けたら翌日に必ず仕切り直す」というような一定のルールは設けておきましょう。

◇おすすめの80点ルール
・誘惑に負けたら、翌日の食事で調整する
・お酒は1週間に1度だけ飲む。おつまみはローカロリーなもののみ食べる
・スイーツひと口につき、ウォーキングを10分する
・食べ過ぎたと感じたら、ひと駅分の距離を歩いて家に帰宅する

長期間の継続的なダイエットを成功するコツは？～食事プラン～

ダイエット中には、スイーツやお酒、揚げ物など、ハイカロリーな食品はできるだけ避けるのが基本です。ただ、食べる物を厳しく制限して食べる喜びが失われると、ダイエットそのものが嫌になってしまうことがあります。食べ方や食べる順番、調理法など、包括的に食生活をコントロールして、楽しく継続できるダイエットを目指しましょう。

よく噛んでたべると食べ過ぎ防止に

食べ物をよく噛むことが推奨されるのは、しっかりと咀嚼することでヒスタミンの分泌が促進されるからです。ヒスタミンは脳に働きかけて満腹中枢を刺激し、必要以上に食べるのを防いでくれます。ダイエット中はひと口30～40回、できるだけよく噛むことを意識しましょう。

柔らかいものはあまり噛まずにすぐ飲み込んでしまいますので、できるだけ噛み応えのある食品を選ぶと咀嚼回数を増やしやすくなります。

欠食せずに3食をバランス良く食べる

一日の食事回数を減らすことで、エネルギーの摂りすぎを抑制しようとするダイエットプランは多数ありますが、欠食してお腹が空きすぎると、次の食事で食べ過ぎてしまいがちです。

長期的なダイエットでは一日3食を規則正しく摂りましょう。適切な量の食事をできるだけ同じ時間に食べることで、血糖値が安定しやすくなり、レプチンやグレリンなどの食欲をつかさどるホルモンバランスも整います。また、内臓に過度な負担をかけずに食べ物の消化吸収ができるのもメリットです。

長期間の継続的なダイエットにおすすめのカロリーダウンの調理方法

できるだけ低カロリーのものを選ぶように食材選びに注意していても、調理法によっては一気に高カロリーに変化してしまうことがあります。特に、ケチャップやソースなどをたっぷりかけた洋食は要注意です。和食メニューでも天ぷらなどの揚げ物、砂糖を使った甘い料理はカロリーが高くなるので気をつけましょう。

調理法でおすすめなのは蒸し料理や煮物料理。ダイエット中におすすめの「重ね煮」は食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をたっぷりとれて、しかもローカロリーです。余計な調味料を使わずに、塩だけでおいしく調理できるので、試してみてください。

重ね煮

野菜ときのこ、穀物、魚介を、鍋の下から下記の順番で重ねていきます。すべての食材が揃わないときは、手元にある食材だけを使用した4～5種類の重ね煮にしても構いません。鍋にふたをして蒸気を閉じ込め、弱火でじっくり煮込みましょう。

（最上段）	重ね塩（天）	天然の塩一つまみ
７	魚介類	白身魚、えび、いか、貝など
６	穀物	米、麦、玄米など
５	根菜類	大根、にんじん、たまねぎ、れんこんなど
４	いも類	じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど
３	葉野菜	キャベツ、小松菜、白菜、ブロッコリーなど
２	果菜類・豆類	なす、トマト、インゲン、豆類など
１	きのこや海藻など	しいたけ、しめじ、えのき、わかめ、こんぶなど
最下段	重ね塩（底）	天然の塩一つまみ

長期間の継続的なダイエットに成功するコツは？～運動プラン～

ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく、できるだけ身体を動かすことも大切です。とはいえ、運動習慣のない人がいきなり激しい運動を始めても、挫折してしまいますので、生活に取り入れやすいウォーキングなどの有酸素運動を毎日20～30分行うようにしてみましょう。20～30分まとめて運動するのが難しければ、朝10分、昼10分、夜10分など、小分けに運動しても同じぐらいの効果が期待できます。下記のような運動であれば、あまり負担にならずに継続しやすいはずです。

駅まで骨盤ウォーキング

朝の新鮮な空気を吸いながら、できるだけ大きな歩幅で骨盤からウォーキングします。その際、手を後ろに引きながら歩きましょう。ウォーキング用にお気に入りのスニーカーやリュックを用意するとモチベーションが上がります。

朝は準備で忙しいという場合は、「家から駅までの道を大股で歩く」「いつもは使わない歩道橋を使って歩く」など、通勤や外出のついでにできる方法を探してみましょう。

移動時間でウォーキングと階段昇降

買い物やお出かけの移動時は、なるべく徒歩で。建物内を上下するときは、できる限り階段を利用するようにしましょう。

また、すきま時間にすばやくスクワットして、筋肉を刺激するのもおすすめです。スクワットは10回×3セットを目安にしましょう。

お風呂でエアーランニング

朝と同様に骨盤ウォーキングを実施しましょう。仕事で疲れてウォーキングができない日は、お風呂の湯船の中で腕を大きく振って上半身だけのエアーランニングをしてみましょう。蒸気たっぷりの中での運動は、意外に良い運動になるはずです。

また、余裕があれば、寝る前にベッドの上でストレッチや軽い筋トレをすると、さらにスッキリします。

長期間ダイエットの管理方法

無理のないダイエットといっても、長期間にわたって継続するのは簡単なことではありません。ストレスが溜まって甘いものやお酒が欲しくなったり、痩せるためのモチベーションが下がってしまったりなど、ダイエットのゴールにたどり着くまでに、いくつか難所があるでしょう。そんな難所をクリアして、長期間のダイエットを成功させるアイデアをいくつかご提案します。

2～3か月ごとに写真で記録する

ダイエットを継続するには、モチベーションの維持が欠かせません。毎日体重を測ることに加えて、2～3か月ごとに同じ服、同じ姿勢、同じ場所で自分の姿を撮影してみましょう。数日ではあまり変化は見られなくても、数か月ダイエットを継続すると写真でもその効果が確認できるはずです。身体の変化を自分の目で確かめることで、やる気が大きく向上します。

励まし合えるダイエット仲間を作る

恥ずかしいからといって一人でこっそりダイエットする人もいますが、一人きりのダイエットは途中で止めやすく、成功率が下がります。できれば友人と一緒にダイエットを始めて、一緒にお互いを励まし合いましょう。一緒にダイエットをする人が見当たらなければ、SNSのダイエットグループに参加するのもおすすめです。

ダイエットの指導者に相談する

自分でダイエット計画を立てたり、体重管理をしたりするのが苦手な人は、ダイエットの専門家や医師などの手を借りましょう。正しい知識を持つプロに伴走をしてもらい、ダイエットの成果を褒めてもらうことで、達成率がぐんと上がるはずです。

脂肪を減少するサプリメントを併用する

ダイエット中に長い停滞期に陥ると、徐々にやる気が失われていきます。食事と運動でなかなか効果が実感できないときは、ダイエットを応援してくれるブラックジンジャーのサプリメントを併用してみましょう。腹部の脂肪が気になるBMI24以上30未満の人に特におすすめです。

◇BMIの計算方法
BMI指数＝体重kg÷（身長m×身長ｍ）
（例）身長160cm、体重65kgのBMIは65÷（1.6m×1.6ｍ）＝BMI 25.39

まとめ

体重の減量に失敗した経験のある人は、もしかすると短期的な激しいダイエットをしていたのが原因かもしれません。5kg以上のまとまった体重を落としたい場合は、無理なく長期間継続できるダイエット方法を選ぶと、リバウンドのリスクが少なく、結果的に目標を達成しやすくなります。身体のメカニズムや影響を考えて長期的なプランを立て、健康的に楽しくダイエット習慣を身につけましょう。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.