痩せたい主婦は試したい、ポイントを押さえたダイエット習慣を年代別にご紹介

仕事や家事、子育てなどで忙しい主婦が、キツいダイエットでライフスタイルを激変させるのは非現実的。自分のための時間がなかなか取れない人は、いくつかの痩せるポイントに的を絞って、生活に馴染みやすいダイエット習慣を身につけるのがおすすめです。

今回は30代・40代・50代の年齢ごとのダイエットのコツのほか、太りにくい食事や子供と一緒に楽しめるダイエットなど、生活に取り入れやすいダイエットのヒントをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

忙しい主婦でも続けられるダイエット。まずは年齢別の基礎代謝の確認を

人間の身体は、何もしていない状態の安静時にもエネルギーを消費しています。そうした安静時の呼吸や循環、体温維持、細胞の成長や修復など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことを「基礎代謝」と呼んでいます。基礎代謝は一日の総エネルギー量の60％を占める主要な要素のため、代謝の良し悪しがその人の太りやすさに大きく関わってきます。

残念ながら、この基礎代謝は中年以降、年齢ともに下がっていくことがわかっています。「若いときとあまり食べる量は変わってないのに、だんだん太ってきた」という場合は、基礎代謝量が低下したことが原因かもしれません。基礎代謝が下がったのなら、それに合わせて食べ物から摂り入れる摂取カロリーも抑えなくてはどんどん贅肉が増えてしまいます。まずは、下の表と計算式を見て、今の自分の基礎代謝量がどれぐらいなのかを求めてみましょう。

基礎代謝量の計算式

基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値×参照体重（kg）

日本人の基礎代謝基準値は以下の通りです。

年齢18-29⇒基礎代謝基準値22.1
年齢30-49⇒基礎代謝基準値21.7
年齢50-69⇒基礎代謝基準値20.7

例えば、45歳で体重が55kgの場合、21.7（基礎代謝基準値）×55（体重）で1,193.5kcalが基礎代謝量となります。

推定総消費エネルギー量の計算式

また、この基礎代謝量から一日に必要な総消費エネルギー量を推測することができます。総消費エネルギー量はそれぞれの身体活動量によって異なり、あまり動かない人はレベル1、普通ならレベル2、運動をよくする人はレベル3で計算します。

総消費エネルギー量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル値

身体活動レベルの値は以下の通りです。

レベル１（低い）1.50
レベル２（普通）1.75 
レベル３（高い）2.00

前述の45歳で60kgのあまり活動的でない女性の場合、1,193.5kcal（基礎代謝量）×1.5（身体活動レベル1）で、一日の推定総消費エネルギー量は1,790.25kcalとなります。つまり、この女性の一日の摂取カロリーが1,790kcalを超えるとカロリーの取り過ぎとなり、そうした食生活が続くと余剰なカロリーが脂肪として蓄積されます。

ダイエットを成功させるには、まずは現状の把握から。最近、体重を測っていない人は、勇気を出して体重計に乗ってみましょう。

30代・40代・50代主婦が意識したいダイエット

ここでは30代・40代・50代にありがちな注意点と、ダイエットを成功に導くためのヒントをご紹介します。なお、出産や子育てなどのライフイベントは人それぞれで異なりますので、状況に合わせて、適宜、ダイエットのポイントを調整してみましょう。

30代女性が意識したいダイエット

30代女性は、比較的、基礎代謝は高い状態を保っているものの、出産や育児に忙しく、自分のケアを後回しにしている人が多いようです。また、基礎代謝量は変わらないといっても、身体は確実に変化していますので、10代や20代のような無理は効きません。悪い食べ物を食べれば、それだけ身体に反映されます。子どもの食事作りや健康には気を使うのに、自分は時間がないからと菓子パンやカップラーメンで食事を済ませていると、そのツケは脂肪となって返ってきます。

30代のダイエットのポイントは、健康になれる食事を心がけること。子どもがいるのなら、なにも子ども用と大人用の食事を分けて考えなくても構いません。忙しいからこそ、大人の食事も、子どもと一緒に食べられる健康メニューに変えてみましょう。

また、子どものおやつをおにぎりなどの食事系にするのもおすすめ。子どもが夕ご飯を食べずに寝てしまっても、おやつでしっかり栄養を摂っていれば、それほど心配することはありませんし、子どもの食べ残した甘いおやつを自分の口に入れて、自分の脂肪を増殖させる心配も減ります。子育てを言い訳にして自分の世話を怠るのはもうおしまい。子どもと一緒に身体に良いものを食べて、親子で健康になりましょう。

40代女性が意識したいダイエット

40代に入ると、女性ホルモンの大きな変動が見られます。更年期に向かう過程で、エストロゲンが減少すると、脂肪が増加して筋肉が減るなど、太りやすい身体になりがち。年齢とともに基礎代謝も低下しているので、ホルモンの不調によるイライラにまかせて暴飲暴食に走ってしまうと、すぐに脂肪がついてしまいます。

また、子どもの習い事や夫の帰宅に合わせて、遅い時間に食事を摂ることが習慣になっている人は、特に注意が必要です。睡眠に近い時間に食事を摂ると、睡眠中も胃腸が働き続けるために、睡眠の質が落ちてしまいます。ただでさえ、更年期の影響から40代女性の睡眠時間は非常に短くなりがちです。眠りが足りないと、食欲増進ホルモンのグレリンが増し、満腹ホルモンのレプチンが減るため、太りやすくなることがわかっています。

40代女性のダイエットのポイントは睡眠時間を削るのをやめること。眠りの質と時間をしっかり確保することで、更年期太りの抑制にもつながります。寝る3時間前には必ず食事を終えて、その後はリラックス効果のあるノンカフェインのハーブティーなどで安眠環境を整えましょう。

50代女性が意識したいダイエット

日本人女性の閉経は、平均で50.5歳といわれています。多くの女性が閉経を迎える50代は、ホルモンの変化が顕著なため、体重管理も難しくなりがちです。基礎代謝が低下することに加え、更年期の不調により身体を動かす機会が減ると、一日の総消費エネルギー消費量もぐんと減ります。

50代女性のダイエットのポイントは、女性ホルモンを応援する食事を心がけること。大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをすることで知られています。豆腐や納豆、味噌汁などを積極的に取り入れて、女性ホルモンを補いましょう。

なお、閉経を迎えると、皮下脂肪型肥満だけでなく、内臓脂肪型肥満も増加していきます。内臓型肥満は健康に大きなダメージを与える可能性がありますので、できるだけ早く解消することが大切です。更年期で体調や気分がすぐれず、運動するのがつらい人は、内臓脂肪の減少に効果のあるサプリメントなどを活用して、脂肪対策をするのもおすすめです。

主婦のダイエットポイントは「始める」より「やめる」

ダイエットの方法は多種多様あり、痩せるための情報が巷にたくさんあふれています。「お腹が空いたときはナッツを食べる」「納豆などの発酵食品がおすすめ」など、有益な情報もたくさんありますが、確実にいえることは、どんなに良いダイエットを取り入れても、悪い習慣を絶たなくては、効果は期待できないということです。

健康的な食材にこだわった食事をしていても、間食に甘い菓子パンやドーナツを食べてしまうと、プラスマイナスゼロ。運動したり、カロリー制限に努めたりなど、頑張ってもなかなかダイエットの効果が出ないなら、痩せる習慣を「始める」よりも、太りやすい習慣を「やめる」ことを意識してみてください。

また、食品を購入するときは、食べ物を買う前に裏の食品表示をチェックしてみましょう。自分のキッチンにないものや聞いたことのないものが表示されていたら要注意です。添加物などがたっぷりの加工品やハイカロリー食品は食べないようにして、栄養価の高い新鮮なものを選ぶ習慣をつけましょう。

痩せたい主婦がやめたい食習慣のリスト

・砂糖がたくさん入った甘いものをやめる
・揚げものをたくさん食べることをやめる
・間食をやめる
・トランス脂肪酸が多いパン、加工食品、菓子類をやめる
・添加物がたくさん入った消費期限が長いものをやめる
・アルコールの常飲をやめる

忙しい主婦のダイエット成功術。食事は抜かずに意識を変える

忙しいからと食事を抜いたり、炭水化物をゼロにしたりなど、身体に大きな負担をかけるダイエットをしていませんか？極端なダイエットは継続することが難しいうえ、栄養が偏ったり、体調を崩したりなど、心身の不調を招きかねません。忙しい主婦だからこそ、バランスの良い食事を摂取しながら、太りにくい食べ方やライフスタイルを意識した健康志向のダイエットに取り組みましょう。

一日3食を食べる

朝ごはんを抜いたり、お昼を菓子パンだけで済ませたりするのはやめましょう。自分の基礎代謝量や推定総消費カロリーの範囲内で、炭水化物、脂質、たんぱく質をバランス良く食べてください。

炭水化物をとる際、お米なら玄米、パンならライ麦パンや雑穀パンなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の急上昇を抑制してくれます。「揚げ物は避ける」「砂糖を多用しない」など、調理法にも気をつけましょう。
また、食事を抜くと、食間が開きすぎるため、次の食事のときには糖や脂質の吸収率が上がり、逆に太りやすくなるという報告もあります。欠食せずに3食をバランスよく食べることを基本としましょう。

時間栄養学を味方につける

「夜寝る前に食べると太りやすい」と聞いたことはありませんか？これは迷信ではなく、しっかりとしたエビデンスがあるのです。私たちの身体には体内時計があり、一日の中に太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。

そのカギとなるのが、脂肪を溜め込む作用を持つBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる時計遺伝子。BMAL1の量が増える夜22時～深夜2時は最も太りやすい時間帯。逆にBMAL1が少ない午後2時～4時頃までは、食べても比較的太りにくいといわれていますので、午後3時のおやつはカロリーの取り過ぎに気をつけさえすれば、食事に向いた時間帯といえます。

炭水化物などはBMAL1の少ない昼間に食べたり、なるべく早い時間に夕食を済ませたりなど、時間栄養学を意識した食事を心がけてみましょう。

忙しい主婦のダイエットの運動は家事に置き換えを

年齢を経るごとに太りやすくなる要因のひとつは、エネルギーをたくさん消費する筋肉量が減ってしまうため。できれば継続的に筋トレを行って、筋肉量を増やしたいところですが、忙しい主婦には、定期的にジムに行ったり運動したりするのが難しいかもしれません。

そういう場合は、毎日の家事や仕事に運動要素をプラスするのがおすすめです。例えば、お腹に力を入れて姿勢良く歩くようにしたり、椅子に腰かけるときに背もたれを使わずに腹筋を意識して座ったりなど、ほんの少し意識するだけでいつもの動きが運動に変わります。

「掃除機をかける」「洗濯をする」「お風呂掃除をする」といった毎日の家事においても、腕の上げ下ろしの仕方、歩幅、姿勢、呼吸などを意識しながら、エクササイズのように大きな動作で行うと良いでしょう。

子育て中の主婦でも子どもと一緒に楽しめるダイエットは？

子育て中は、子どもの予定に振り回され、自分だけの時間を作るのが難しい時期です。ダイエットも子どもと一緒にできる方法を取り入れると、楽しみながら継続できそうです。

ダンス

ポップな音楽に合わせて、子どもと思いきりダンスを楽しみましょう。ジャンプしたり、しゃがんだり、手を大きく広げたりなど、真剣に取り組めばかなりの運動になります。子どもも喜び、しっかりとダイエットもできて一石二鳥です。

散歩やハイキング

元気な子どもはお出かけが大好き。毎日公園に出かけたり、ご近所を散歩したり、外出する機会が多いでしょう。子どもの付き添いとして仕方なく出かけるのではなく、この機会を自分のダイエットタイムだと考えてみましょう。例えば、公園へ出かけるときはしっかり背筋を伸ばしてウォーキングしてみてください。公園の中でプレイマットを広げて、他のママを誘ってストレッチやヨガをしたりするのも楽しそうです。

<h3>ヨガ

インドア派は、親子でヨガクラスに参加するのもおすすめです。地域の公民館や民間のヨガスタジオでも親子ヨガのレッスンが多数開催されていますので、一度チェックしてみましょう。ヨガはストレスの解消にも効果的。子どもと一緒にリラックスしながら、親子の絆も深まる貴重な時間になるかもしれません。

まとめ

痩せたい主婦がダイエットを成功させるためは、第一に自分の現状を知ることが肝心です。基礎代謝量や推定総消費エネルギー量を把握して、自分の年齢に合った痩せるポイントを理解したうえでダイエットをすると、成功率がぐんと高まります。

また、痩せるために「何を始めるか」ではなく「何をやめるか」が大切。どんなに激しい運動をして、3食の量を減らしたとしても、ほんの一個の菓子パンを食べるだけで、ダイエットの努力が水の泡になることも。一日3食を食べて必要な栄養を摂取しながら、脂肪がつきやすい時間帯は徹底して飲食を控えるなど、太りにくい食べ方をマスターして、ストレスなくダイエットを成功させましょう。

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ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.