30代後半のプレ更年期に知っておきたい大人のダイエット

30代後半になると、太りやすさや疲れやすさなど、20代との違いを訴える人が増えてきます。30代後半は本格的な更年期に入る前の段階。

今回は、プレ更年期の女性が知っておきたい、効果的にボディメンテナンスをするための食事・運動・ライフスタイルについて見ていきましょう。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

30代後半のプレ更年期にこそ進めたい、健康的にダイエットする理由

女性の身体に大きな変化をもたらす三大イベントといえば、初潮・妊娠出産・閉経。いずれも、心身ともに不安定になりがちです。

閉経前後の5年間を含む10年間は更年期と呼ばれます。日本人の平均閉経年齢が50.5歳となり、多くの人が45～55歳頃に更年期を迎えます。30代後半は更年期にはまだ遠い年齢ですが、女性ホルモンのピーク時に比べると、ややホルモン量が減るのも事実。こうした点を取り上げて、35～45歳を「プレ更年期」と名付けて注意を呼びかけるメディアもあるようです。

しかし、10代後半や20代のころと比べると、35歳以降は卵子のエイジングにより妊娠出産率が下がるとされますが、女性ホルモン自体の分泌量はそれほど変化していません。18歳頃～45歳頃までは女性の性熟成期とされ、エストロゲンの分泌量も比較的安定していると見られています。更年期太りと関連が深いエストロゲンが、今までとさほど変わらないのであれば、30代後半の肥満を一概に女性ホルモンの分泌量のせいにしてしまうのは、少し無理がありそうです。

更年期に突入する前の30代後半はダイエットに向いた時期

「30代後半だから太る」という思い込みは、ここでいったん捨てましょう。むしろ、30代後半は女性ホルモンに翻弄されずに、ダイエットができるチャンスの時期といえます。40代後半頃から更年期に突入してしまうと、どんなに運動や食事制限を頑張っても効果が現れにくかったり、ホルモンの乱れから来る体調不良でダイエットを挫折したり、痩せるハードルがぐんと高くなります。

更年期に入る前のこの時期にしっかり身体と生活スタイルを整えておけば、更年期の本番もするりと乗り切れるはずです。30代後半は、人生後半の美しさを左右する大切な時期。プレ更年期といわれる今こそ、本格的にボディメンテナンスに取り組んでみましょう。

30代前半に比べて痩せにくくなったと感じたら、日常生活で始めたいこと

女性ホルモンの影響でないならば、どうして30代後半に太りやすくなったと感じてしまうのでしょうか？　

女性ホルモンの変化と並んで、太る理由としてよく挙げられるのが、基礎代謝量の減少です。基礎代謝量は年齢とともに下がっていくため、若い頃と同じように食べていても、高齢になるほど太りやすくなると考えられています。

下記は厚生労働省が発表している基礎代謝量の表ですが、30～49歳までは基礎代謝の基準は同じとされています。つまり、30代前半に比べて基礎代謝がいきなり下がるというわけではないのです。

年齢／女性	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重 (kg)	基礎代謝量 （kcal/日）
18-29歳	22.1	50.0	1,110
30-49歳	21.7	53.1	1,150
50-69歳	20.7	53.0	1,100
70歳以上	20.7	49.5	1,020

では、ホルモンのせいでも、基礎代謝のせいでもないとすれば、どうして30代後半に太りやすくなったのでしょうか？下記に考えられる理由を挙げてみましょう。

・つまみ食いや間食が増えている
・あまり動かなくなった
・姿勢が悪くなっている
・睡眠時間が少ない
・ストレスが増えた
・早期閉経など婦人科のトラブル

30代は、生活の変化が大きい時期です。結婚・妊娠・出産・育児など、自分の生活を丸ごと変えてしまうような人生のイベントが多く、仕事面でも責任が大きくなりがちです。40代以降の生活に不安を感じることもあるでしょう。そうした生活の中で、食事やお酒の量が増えたり、運動不足に陥ったりしてしまえば、太りやすくなってしまいます。

きちんと睡眠時間が取れていなかったり、ストレスが大きすぎたりする場合も、太りやすさにつながります。睡眠が不足すると満腹ホルモン「レプチン」と、食欲増進ホルモン「グレリン」のバランスが崩れ、過食しやすくなることがわかっています。「コルチゾール」などのストレスホルモンも、やけ食いの原因になりやすく、肥満との関連性が高いといわれています。

また、婦人科系トラブルがあり、女性ホルモンの分泌に異常をきたしていると、30代後半でも更年期太りのような症状がみられることもあります。月経周期が乱れて急に太り出した場合や、更年期のような不調を感じるときは、婦人科にて早めに診察してもらうようにしましょう。

30代後半のダイエットで注意したいこと

30代後半のダイエットにおいては、ホルモンや加齢の影響はまだ多くありません。しかし、10代・20代の頃のような無理はできない年齢だということも肝に銘じましょう。ダイエットの方法も、より健康に留意した正統派のダイエットを選択することをおすすめします。

世界中で新しいダイエット方法や運動方法が次から次へと生まれ、ブームになったり廃れたりを繰り返している中、サプリメントや代替食品から健康器具まで幅広いダイエット商品が販売されています。「2週間でマイナス5キロ」など、すぐに飛びつきたくなるような劇的な効果を謳った商品もありますが、30代後半の大人の女性らしく、流行りや宣伝文句に踊らされず、冷静にダイエット方法を見極めたいところです。

サプリメントなどを取り入れる場合は、しっかりと自分の目で厳選し、脂肪減少作用などの科学的根拠のある機能性関与成分を含んだものを活用するようにしましょう。健康を損なうダイエットは百害あって一利なし。身体に負担が少なく、科学的な根拠に基づいた安全なダイエットを心がけてください。

30代後半の女性が安全なダイエットを選ぶ6つのヒント

1．現実的な目標を設定する
ダイエットの目標は無理のない範囲で設定し、小さな成功を積み重ねることが大切。できれば短期的なダイエットではなく、3か月以上の中長期的なダイエットプランがおすすめです。

2．信頼できる情報源を利用する
信頼性のあるサイトや専門家のアドバイスを基にダイエット方法を選びましょう。口コミや広告に惑わされないように。

3．バランスの取れた食事を心がける
野菜、果物、タンパク質など栄養バランスの取れた食事を意識し、極端な食事制限は避けましょう。ひとつのものだけを食べ続ける単品ダイエットや炭水化物や糖を完全に排除するようなダイエットはやめておきましょう。

4．適度な運動を取り入れる
好きな運動系YouTuberの番組を活用するなど、自分の継続しやすい方法で運動を取り入れるのがおすすめです。無理なく続けられる簡単なものから始めて、モチベーションをキープしましょう。

5．サポートシステムを活用する
ダイエット仲間やオンラインコミュニティを利用して互いに励まし合うと、ダイエットの成功率がアップします。

6．専門家のアドバイスを求める
体調に不安がある場合や妊娠・授乳中、投薬中などの場合は、ダイエット前に医師や専門家に相談し、より安全なダイエット方法を選びましょう。個々の健康状態に適したアドバイスがもらえるはずです。

30代後半のダイエットにおすすめの食事

栄養バランスに優れた健康的な食事をすることが理想ですが、いくら栄養バランスが良くても、カロリーが高すぎると太ってしまいます。しかし、子どもや家族の食事を気遣ったり、仕事と家庭の両立で忙しかったりなど、多忙な日常を過ごすことが多い30代後半の女性にとって、あまり細かな食事ダイエットを続けるのは難しいでしょう。

おすすめなのは、以下に挙げる三大原則を徹底して守りながら、「揚げ物は食べない」「間食をやめる」など、自分に課したダイエットのマイルールを実施すること。細かなことに囚われず、大枠をしっかり守る戦法でダイエットに取り組みましょう。

食事ダイエットの三大原則

1．よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは「咀嚼法」という立派な肥満抑制方法のひとつです。できればひと口30回ずつ噛むことが理想ですが、難しい場合は初めのひと口だけでも30回噛んでみましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが抑制できます。

2．炭水化物は最後に食べる
同じ食事内容でも食べる順番によって、血糖値が上がりにくくなります。初めは野菜や豆類など、食物繊維が豊富なものから食べ始めて（ベジファースト）、ご飯やパンなどを最後に食べる（カーボラスト）の順番で食べるようにしましょう。

3．精製されていない主食を選ぶ
ダイエットで課題になりがちな炭水化物は、できるだけ精製されていないものを選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができます。白米よりも玄米、精白パンよりも全粒小麦パン、そのほかにもオートミールや蕎麦など、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富なものを主食に選びましょう。

30代後半のダイエットにおすすめの運動

今まで定期的に運動を行っている人は、その調子で運動習慣をキープしてください。もし、これからダイエットのために運動を始めたいと思っている人は、いきなり激しいエクササイズを行うと、怪我をしてしまう可能性が高いので、注意しましょう。

運動を始める前に、まずは毎日の自分の動きを振り返ってみましょう。床にものを落としたとき、きちんとしゃがんで取っていますか？しゃがまずにものを拾う人や足や道具を使ってものを取る人は、足首が固くなっている恐れがあります。自分の身体の動きを確かめるためにも、きちんとしゃがめるかどうかを確認してみましょう。

また、和式のトイレを利用するときのように、しゃがむポーズができますか？よろけたり不安定だったり、座ったままの姿勢をキープするのが難しいと感じた人は、足首が固くなっている証拠。足首が固いと、ふくらはぎや脛の筋力も弱っていると推測されます。

本格的な運動に取り掛かる前に、固まってしまっている身体をほぐして、柔軟な身体を作ることを目標にしましょう。

足首回し

仰向けに寝転がり、片足を上げて足首を回します。片足ずつ、時計回り・反時計回りにそれぞれ回しましょう。20回ずつから始め、だんだんと回数を増やしていき、最終的に50回ずつ回すようにしてください。足首の柔軟性が高まるだけでなく、血行の促進やむくみ解消も期待できます。

エクササイズの三大原則

1．正しい姿勢で運動する
同じ運動をしていても、正しい姿勢で行っているかどうかで、運動効果が大きく異なります。立ち方から正して、美しい姿勢をマスターしましょう。

また、身体はまっすぐなのに、なぜか足先だけがそっぽを向いていることもよくあります。特に指定がない場合は、足の先もまっすぐ前を向くように意識してください。

2．肩をリラックスする
エクササイズ時は身体に余計な力を入れず、リラックスして行いましょう。特に注意したいのは肩。肩が上がっている人は、不自然に身体に力が入っています。また、腹圧が弱い人も肩に力が入りがちです。肩を下ろして、リラックスしながらエクササイズを行いましょう。

3．呼吸法に気をつける
ヨガやピラティスに限らず、呼吸をうまく利用することでエクササイズの効果が増します。途中で息を止めずに行うのはもちろんですが、吐いたり吸ったりのタイミングを間違いがち。息を吐いているときに動くのがエクササイズの基本ですので、呼吸のタイミングに気をつけましょう。

30代後半におすすめの生活習慣

生活習慣の課題は人それぞれ異なりますが、30代後半の女性が特に気をつけてほしいのは、睡眠の習慣です。30代の女性睡眠時間の調査報告を見ると、5時間未満が9.7％、5～6時間が約27.9％、6～7時間が39.9％となり、7時間未満の人が77.5％となっています。必要な睡眠時間は個人によって異なりますが、健康のために、できれば7時間前後は睡眠を確保したいところです。

また、ダイエットの観点からいっても、睡眠不足はよくありません。睡眠の不足や睡眠の質の悪化により、食欲を抑制する満腹ホルモン「レプチン」が抑制され、代わりに食欲を増進する飢餓ホルモン「グレリン」が増えることがわかっています。つまり、満腹になりにくい状態で食欲が増すため、食べ過ぎてしまいやすくなるのです。眠りを味方につけて、しっかりと食欲をコントロールしてください。

まとめ

30代後半になって太りやすくなったのは、年齢のせいではないかもしれません。個人差はあるものの、基礎代謝や女性ホルモンの分泌量からは、まだそれほど年齢による陰りは見られません。30代の前半に比べて太ったと感じているのなら、それは生活スタイルそのものに原因がある可能性が高いといえます。

30代後半は家庭も仕事も忙しい時期ですが、今一度、自分のライフスタイルを見直してみましょう。この時期にしっかりダイエットをして身体を整えられると、来る更年期以降の健康対策にも役立つはずです。

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参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.