痩せにくい50代もダイエット！適切な食事法やおすすめの食材を紹介

50代を過ぎた頃から急に太りやすくなったと感じたことはありませんか？

「ダイエットしてもなかなか痩せられない」と半ばあきらめている人もいるかもしれません。50代は更年期の影響もあり、体型の変化に悩む人が増える時期。女性ホルモンや基礎代謝量、筋肉量の低下など、さまざまな要因が重なり、太りやすく痩せにくい身体になっています。

そこで今回は、50代の痩せたい女性のために食事や生活習慣を改善する方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

50代が痩せにくくなる原因

若い頃と食べる量は変わっていないのに体重が増えていくのは、加齢が原因かもしれません。なぜなら、50代になると、これまでに比べて基礎代謝量が減少するからです。

また、仕事のストレスや子育ての疲れもダイエットの敵。イライラして暴飲暴食に走ったり、疲れたからといって高カロリーの惣菜で済ませたりしていると、あっという間に太ってしまいます。

50代の女性が痩せにくくなる原因を詳しく見ていきましょう。

基礎代謝量の低下

エネルギー消費には、大きく分けて「基礎代謝量」「食事誘発性熱産生」「身体の活動量」の3つがあります。

1．基礎代謝量
基礎代謝量は、総エネルギー消費量の6割を占めています。総エネルギー消費量とは、1日24時間の間にエネルギーを消費している量のことを指します。エネルギー代謝は年齢を重ねるにつれて減っていくため、食べる量が増えていないのに太ってしまうという場合は、基礎代謝量の低下が大きく関係しています。

2．食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは、食事をとったあと動かずに休養していても代謝量が増えることをいいます。食事をとると身体の中に吸収された栄養素が分解されますが、その栄養素の一部は消費の過程で熱となります。食事をとったあとに身体が温かく感じるのは、この食事誘発性熱産生のためです。この食事誘発性熱産生も加齢や運動量の不足により低下します。

3．身体の活動量
身体の活動量は、家事や育児、運動など、普段どれだけ動いているかによって個々に異なります。肥満気味の人は、肥満ではない人と比較すると、座っている時間が平均で1日約150分も多いという報告もあります。

筋肉量の低下

基礎代謝量が減ってしまう原因には、筋肉量の低下が挙げられます。筋肉が少なくなると、身体が動きにくくなるため、運動量や活動量が低下。例えば、歩くことや立ち上がることがつらくなったりします。

なお、加齢にともなう筋肉量の低下により、日常生活が困難になる場合もあり、この状態を「サルコペニア」と呼んでいます。

筋肉量の低下は基礎代謝量の低下につながるため、ダイエットしたい女性は特に注意が必要です。

女性ホルモンの低下

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。そのうち、エストロゲンは基礎代謝に大きく関係しています。

エストロゲンは、本来、子宮内膜を厚くし妊娠する準備を担う卵胞ホルモン。女性らしい身体や肌を美しくしたりする働きがありますが、40～50代になると急激に卵巣の働きが低下し、エストロゲンの分泌も減少します。

このエストロゲンが減少すると、基礎代謝も同時に低下するため太りやすくなるのです。

太りやすい食事をしている

カロリーの過剰摂取をはじめ、血糖値が上がりやすい食べ方をしていたり、糖質や脂質が高いものを好んで食べていたりしていると、太ってしまう要因に。基礎代謝が下がってしまう50代こそ、食事の食べる順番や食材選びに工夫が必要です。痩せやすい食習慣へと今すぐ移行しましょう。

50代の痩せたい方におすすめの食事法

「痩せたいけれど何から始めて良いのかわからない」という方は、次の内容を意識して食事をしてみてください。極端に食べないダイエットをするのではなく、身体に合わせた食事へ変えていくのがポイントです。

高タンパクな食事を心がける

タンパク質は、1日3食バランス良く食べることが大切です。タンパク質は肉や魚のほか、大豆製品や穀類にも含まれます。また、動物性と植物性があり、カロリーが控えめで摂りやすい動物性タンパク質には赤みの牛肉・豚肉、ささみや胸肉などの鶏肉があります。植物性では大豆や豆腐・穀類などが代表的です。タンパク質は身体をつくる栄養素であり、筋肉を作る材料にもなります。
50代の女性であれば、1日で50ｇ以上のたんぱく質が目安です。一度にたくさん摂るのではなく、朝食に卵１個とヨーグルトとパン（16ｇ）、昼食はミートソーススパゲティ（18.8ｇ）、夜は魚の切り身一切れと豆腐とご飯1膳（25ｇ）というように、3食バランス良く摂取しましょう。

脂質・糖質が含まれている食材は控える

ポテトチップスなどのお菓子や唐揚げなど、油で揚げたものは脂質が多く含まれています。カロリーが高く太りやすいため、ダイエット中はできるだけ避けたいものです。ただし、脂質を極端に控えてしまうと髪の毛や皮膚のうるおいが失われたり、空腹を感じやすくなったりすることもあるので、行き過ぎた脂質制限は要注意です。

また、糖質も控えるべきものの代表格。砂糖がたっぷり入ったスイーツはもちろんのこと、ご飯やパン、じゃがいも・とうもろこし・さつまいもなどの炭水化物にも糖が多く含まれています。ダイエット中はできるだけ控えめにして、どうしても食べたいときは、食物繊維が豊富で低カロリーの野菜と一緒に食べるようにしましょう。

目安は、糖質をこれまでの半分にすること。1日のカロリー摂取をぐんと減らすことができます。糖質制限は体重を落としやすいというメリットがあるものの、一気に体重を減らすとリバウンドの可能性が高くなるので注意しましょう。

自分の体質に合わせた食事をする

イライラする人、怒りっぽい人は、「気（エネルギー）が身体の中に滞っている」と薬膳では考えます。イライラを解消するには、レモン・みかんなどの柑橘系の食材がおすすめです。身体の中の気の流れを良くするニラやシソなどを料理に取り入れるのも良いでしょう。

また、コロコロとした乾燥した便が出る人は、薬膳では身体の血（栄養）の不足を疑います。ドライフルーツやナッツ類などで血を補いましょう。このように、自分の体質に合わせた食事をとることで、健康的にダイエットを行うことができます。

食事の食べる順番を変える

食事の際は、食べる順番を意識しましょう。糖質を先に食べると一気に血糖値が上がり、身体に脂肪がつきやすくなるため、野菜やスープ、お味噌汁などから始めるのがおすすめです。野菜は血糖値の上昇をゆるやかにし、スープなどの温かいものは空腹を満たしてくれるため食べ過ぎ防止に役立ちます。

逆に、ご飯やパンの炭水化物、チョコレートなどの甘い食べ物は血糖値を上げる原因となります。甘いものが食べたいときは、単独で食べるのではなく、食事の最後に食べると良いでしょう。血糖値はゆるやかに上がる分にはあまり問題になりませんが、急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、身体に脂肪がたまりやすくなります。食事の内容はもちろん大切ですが、痩せたい人は食事の順番に気を付けることも忘れずにしましょう。

50代の痩せたい方におすすめの食材

痩せたいと言いながら、ダイエットのストレスが大きくなると衝動的に買い物をして暴飲暴食に走ってしまうことがあります。そんな失敗を犯さないためにも、次に挙げる太りにくい食材を買い置きして、お腹が空いたらいつでもすぐに食べられる状態にしておきましょう。誘惑に負けそうになったときのカロリー・糖質制限に役立ちます。

ダイエット中のおやつ

・ナッツ類
ナッツに含まれるビタミンEは抗酸化作用があるため、血行を良くする働きがあります。また、食物繊維が豊富なので、便秘に悩みがちの人にもおすすめです。

・チーズ
チーズは糖質が少ないため、糖質を控えたい方におすすめです。ただし、脂質が含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。

・うるめいわし、干しえび
高たんぱくで低カロリー。カルシウム摂取も期待できます。塩分が高いので、食べ過ぎには注意です。

・昆布、するめ
低カロリーなおやつとしておすすめです。ダイエットで不足しがちなミネラル分が補えるほか、噛み応えがあるので小顔効果も期待できます。塩分が高いので、摂り過ぎには注意しましょう。

・乾燥なつめ
薬膳では血を作ってくれる食材として知られています。ダイエット中の血不足を補ってイライラも抑えてくれるのでおすすめです。ドライフルーツとして販売されており、ぱりぱり乾燥させたチップス状のものもあります。ただし、ノンカロリーではないので適量に留めましょう。

ダイエット向きの食材

・ささみ
ささみは、鶏肉の中でも高タンパクで低糖質というダイエットには優れた食材です。ささみに含まれているビタミンB6はタンパク質の代謝にも必要な栄養素です。

・生姜
生姜は、薬膳的にも栄養学的にも身体を温める食材です。しっかり加熱すると、より身体を温める効果を発揮してくれます。スープや煮込み料理など、コトコト煮込む料理が特におすすめです。

手軽に楽しみたいなら、牛乳を温めて作るチャイ（牛乳紅茶）にすりおろした生姜とシナモンを入れてみてください。美味しく簡単で、身体も温まります。ただし、砂糖の入れ過ぎに注意してください。

・ニンニク、ニラ　
薬膳的にも身体を温める食材。スープや炒め物など普段の料理にニラやニンニクを入れて食べると身体がほかほかに。

・酒粕
日本酒を作った搾りかすの酒粕。煮込むとアルコール分は飛んで身体が温まります。かす汁だけでなく、クリームシチューに入れて和風シチューにするのもおすすめ。発酵食のひとつでもあるので、腸活にも効果的です。

50代の痩せたい方が控えた方がいい食べ物

急激なダイエットはおすすめしませんが、控えたほうが良い食べものを常に頭に入れておくことは欠かせません。食に対する意識を高めるだけで、太りやすい食生活を抑制しやすくなります。以下の食べ物は、なるべく控えるようにしましょう。

パン・ご飯

パンやご飯などの主食には、糖質が多く含まれています。痩せたいと考えているなら、いつもの量の半分くらいに抑えるように努力してみましょう。

ただし、便秘や頭痛などの体調不良を引き起こしたり、ストレスからリバウンドしたりする恐れがあるので、過度な糖質カットには注意です。

脂っこい食べ物

からあげなどの揚げ物やピザなどのほか、豚肉・牛肉の脂身はなるべく控えてください。脂質を消費するためには身体に大きな負担がかかりますので、ダイエットだけでなく健康のためにも脂質は控えめに。

甘い食べ物

甘い食べ物はカロリーが高く、血糖値を上げます。また、食べ方によっては身体を冷やして血行を悪化させます。血行不良はエネルギー消費を低下させ、基礎代謝の低下につながります。50歳を過ぎるとただでさえ基礎代謝が低下するため、甘いものはなるべく避けるのが得策です。

50代の痩せたい方におすすめの運動方法

「痩せるためには運動！」と、思い立ったように急に激しい運動を始める方がいます。普段運動をしない人には、身体に負担をかけてストレスがたまり、ダイエットに逆効果になってしまう場合も。まずは次のような簡単な運動を少しずつ始めて、継続的に身体を動かすようにしましょう。

スクワット

スクワットは、下半身にある大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量をつけるにはおすすめの運動です。道具が必要ないため、どこでもできるのもスクワットの良いところです。

ウォーキング

歩くことで身体の血行が良くなります。また、漢方で考える気（エネルギー）の流れも良くするため、ストレス解消につながります。

踏み台昇降

スクワットと同じく下半身を鍛える踏み台昇降は、筋肉量と基礎代謝量のアップに役立ちます。踏み台は市販されていますが、ブロックや本などで代用しても良いでしょう。

50代のダイエットを頑張る方が意識したいこと

50代は仕事や家事、子育てなどで忙しく、食事や睡眠など生活習慣も乱れがちです。食事や運動のほかに、以下のような点にも意識を向け、ダイエットを成功させましょう。

生活習慣を見直す

食事の時間の乱れや睡眠時間の不足は痩せにくくなる原因のひとつ。忙しいからといって食事を抜くと、逆に食べ過ぎを招く原因にもなります。意識して毎日同じ時間に食べるようにしてみましょう。決まったサイクルで生活することで、自律神経も整いやすくなります。

身体を温める

季節を問わず、身体を温めましょう。冬の寒い時期は「しっかりお風呂に浸かる」「手足を冷やさないようにあったかグッズを活用する」など、冷えないよう工夫してみてください。

また、夏でもエアコンの効いた部屋に長くいると血行が悪くなります。カーディガンやスカーフを常に持ち歩き、寒いときにはさっと羽織るようにすると良いでしょう。

冷えは、身体の中から改善することが大切です。生姜などの香味類には身体を温めて免疫力をアップするものが多いので、積極的に食事に取り入れましょう。

サプリメントを摂取する

BMIが高め*の方のお腹周りの脂肪の悩みには、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントなど、内臓脂肪の減少をサポートするサプリメントを活用するのもひとつの選択肢です。

*BMI24以上30未満

50代の女性は女性ホルモンの減少の影響で、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もたまりやすくなり、ぽっこりお腹が気になり始めます。毎日の食事に気を付けながら、サプリメントを活用すると、より効率的にお腹の脂肪が減少するかもしれません。

まとめ

50代女性がダイエットを成功させるには、基礎代謝の悪化や筋肉や女性ホルモンの減少など、加齢による身体機能の変化を意識しながら、食事や生活習慣を見直す必要があります。食事も変えて運動もしているけど、もう一押しが欲しいという人は、脂肪の燃焼を手助けするブラックジンジャーなどのサプリメントを活用しても良いでしょう。急激な食事制限や激しい運動はリバウンドを呼び、ダイエットの逆効果にもなりかねません。自分にストレスをかけ過ぎない、長く続けられるダイエット方法で健康と美容をサポートしましょう。

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ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.