50代は、女性のターニングポイントになる年代。ここで本気のダイエットをして身体を整えなくては、その後の美と健康に大きな差が出てきます。
今回は、更年期やストレスなど、50代の太りやすい理由を徹底解剖。ダイエットを成功に導く秘訣をご紹介します。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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吉川タカコ／パーソナルトレーナー・ダイエットアドバイザー・ベリーダンサー 株式会社リブラ代表取締役。同志社大学神学部卒業。フィットネス＆ファスティングのスペシャリストであり、現役のベリーダンサー。ダンス、体操などのスポーツ教室（スタジオティティ 神戸六甲）を軸に、健康・美容・痛み解消に関するクラスを多数開催しており、中でも日本人の体質に合った「グループファスティング」が人気。健康と美容の豊富な知識をもとにエビデンスのあるアドバイスを行うことに定評がある。各種体操指導資格、解剖生理学イギリスITEC認定国際ライセンス取得。
【目次】
50代女性が痩せない理由は？
50代に突入し、今までよりも脂肪がつきやすくなったと感じていませんか？以前は簡単に体重が減っていた人からも「50代になると急に痩せにくくなった」という話をよく耳にします。
なぜ、50代女性は痩せにくいのか、その理由を挙げていきましょう。
基礎代謝が落ちたから
年齢とともに、呼吸や体温維持など生命維持に必要な基礎代謝が低下します。1日に必要な総エネルギー量も減少するので、食べ過ぎるとエネルギーがオーバーしやすくなります。
女性ホルモンのエストロゲンが減ったから
50代に更年期を迎える人が多く、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減って、心身ともに不調を感じる人が増えます。エストロゲンには内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるため、減少すると内臓脂肪を蓄えやすくなります。
睡眠時間が短いから
日本人の平均睡眠時間は7時間12分ですが、50代の女性の平均は6時間36分と最短です。睡眠時間が短いと、食欲増進ホルモンのグレリンが分泌されやすくなり、満腹を感じるホルモンのレプチンの働きが抑制されるため、太りやすくなります。
ストレスが多いから
厚労省の調査によると、30～50代の女性の約6割はストレスを抱えているそうです。加えて、50代女性は更年期の諸症状など、体調面でも悩みを抱えがち。ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、脂肪や糖分が欲しくなるという報告もあります。
早食いやつまみ食いが多いから
家事や仕事で忙しく、早食いが癖になっている人もいます。満腹ホルモンを感じる前に食事を進めてしまい、気づいたときは食べ過ぎていることも多いようです。
また、リモートワークや家事の間のつまみ食いが癖になっている人も要注意。ほんの少しと思っていても、回数が重なれば、かなりのカロリーになっているかもしれません。
運動量や筋肉量が減るから
更年期や睡眠不足で体調がすぐれなければ、身体を動かす機会が減ります。運動量が減ると、エネルギーをたくさん消費する筋肉量も減少。「筋肉が減る→基礎代謝がさらに減る→もっと痩せにくくなる」という負の連鎖を断ち切りましょう。
太りやすいのは倹約遺伝子も一因？
同じように食べても、太りやすい人と太りにくい人がいます。その原因のひとつと考えられるのが「倹約遺伝子」。倹約遺伝子を持っていると、少ないエネルギーで生命を維持することができるため、食べ物があまりない飢餓時代にはとても有用でした。しかし、現在のような飽食時代には、その遺伝子が肥満の一因になることがあります。
倹約遺伝子の持ち主は、通常より200キロカロリーほど基礎代謝量が少ないといわれます。例えば、50代女性の基礎代謝量は1日約1,100キロカロリーですが、倹約遺伝子を持っていると900キロカロリーに。そのため、食べ過ぎるとすぐにエネルギー過剰になり、太りやすくなるのです。
日本人3人のうち1人は倹約遺伝子を持っているといわれていますが、倹約遺伝子があっても、必要以上に食べなければ太りません。「もしかして、倹約遺伝子があるかも」と感じる人は、食べ物の摂取方法やカロリーにより注意を払って、体重をコントロールしましょう。
50代の本気のダイエットは何から始める？
本気のダイエットに、甘い自己判断は禁物です。体重はもちろんのこと、ボディサイズや1日の摂取カロリー量など、数字からわかることはたくさんあります。
自分自身の現状を正しく知るために、また、具体的な目標設定を立てるためにも、現状をしっかりと数値化してダイエットを進めていきましょう。成功率はぐっと高くなるはずです。
50代女性に必要なエネルギー量を知る
50代女性が1日に消費する推定エネルギー必要量は1,650～2,200キロカロリーです。
もう少し詳しく見ていくと、1日の中で座っている時間が長くあまり動かない人は1,650キロカロリー、座っている時間は長くても通勤通学などの移動や運動などで活動的に動くことがある人は1,950キロカロリー、立ち仕事や動くことが多い人や定期的に運動をする活動的な人は2,200キロカロリーとされています。
推定エネルギー量を超えないよう、食事をコントロールしましょう。
50代女性に最適のPFCバランスを知る
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素のバランスを用いた健康のための指標です。食生活を整えるためにはバランスが大切です。ダイエットのためだからと極端に食事のバランスを崩すと、体調を崩してダイエットが続けられなくなったり、体重が減ってもすぐにリバウンドしたりなど、あまり良い結果にはなりません。
50代女性は、たんぱく質14～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％の割合で食事を摂ると、健康を維持しやすいとされています。自分の食事バランスが脂質やたんぱく質ばかりになっていないか、チェックしてみましょう。
また、ダイエット中は、少したんぱく質の割合を増やして、脂質と炭水化物をやや控えめにすると効果的ですが、極端に割合を変えると、健康を損ねる原因になりかねません。PFCバランスを意識しながら、食べ物の量や質を工夫してダイエットを進めていきましょう。
体重を毎日測って、現実を直視する
50代女性の中には自分の正確な体重を知らない人も少なくありません。現状を知るために体重計に乗りましょう。毎日決まった時間に体重を測ることで、食べ過ぎた翌日には食事をセーブするなど、自制心が高まります。数字でダイエットの効果が可視化できると、モチベーションの維持にも役立ちます。
スマホアプリを使って、ダイエットを可視化する
ウエイトコントロールやカロリーコントロールには、スマホのアプリをうまく活用しましょう。家に体重計がなく、新しく買う場合は、体脂肪やBMIなども一緒に測ってくれる多機能な体重計や、体重を測るとスマートフォンに自動的に情報を送ってくれるアプリ連動型の体重計が便利です。
また、自分で食べ物のカロリー計算をしたり、PFCのバランスをチェックしたりするのは大変ですが、食べたものを撮影したり、記録したりするだけで、カロリーやPFCを計算してくれるスマホアプリもあります。ダイエットのサポートに活用してください。
50代の本気のダイエットで「やっていきたいこと」は？
現在の体重、推定エネルギー量、PFCバランスなど、ダイエットに必要な情報をチェックしたら、いよいよダイエット生活に突入です。日常に意識して取り入れたいダイエットのポイントを確認していきましょう。
糖分・脂質は、素材を厳選
糖質や脂質の取り過ぎは厳禁ですが、何から摂取するのかも重要です。糖分は砂糖ではなくオリゴ糖、脂質はオメガ3が豊富な青魚やナッツなど、健康に良く、贅肉になりにくいものを選びましょう。
よく噛んで満腹中枢を刺激
食事の際はしっかりと噛んで、時間をかけていただきましょう。時間をかけて食べると満腹中枢が脳に伝わりやすくなり、食べ過ぎの防止になるほか、内臓脂肪の分解も促進します。
運動をルーティン化
ウォーキングやストレッチなど、少しでも身体を動かす習慣をつけましょう。家事の合間や仕事の休憩時間にできる短いエクササイズなど、運動を日常に取り入れてみてください。
50代の本気のダイエットで「控えたいこと」は？
ダイエットの敵となるのは、ハイカロリーな食べ物だけではありません。ストレスや冷えなどの日常生活も、痩せにくい身体を作る要因になります。本気のダイエット中に控えたいポイントを確認してみましょう。
名もなき食事
「食事に気を付けているのに、全く痩せない」という人の中には、ちょっとしたつまみ食いを計算に入れていないことが多いようです。例えば、のど飴。喉のケアのためだからと計算から省きがちですが、のど飴は砂糖の塊。カロリーは、しっかりあります。
また、ちょっとつまんだ駄菓子にも要注意。酸化した油や糖分がたっぷり含まれているかもしれません。ハイカロリーな名もなき食事をあぶりだして、ダイエット生活から排除しましょう。
食べ物でストレス解消
ストレスを感じたとき、甘いものをドカ食いしたり、お酒を飲みすぎたりするのは、糖分が幸せホルモンであるセロトニン生成物質の吸収を促進し、一時的に気分を落ち着けてくれるからです。ストレス太りの原因にもなりますので、音楽を聴く、お気に入りのアロマを焚くなど、他の方法でストレスを解消するようにしましょう。「甘いものを食べたくなったら歯磨きをする」などのルールを決めておくのも効果的です。
また、ダイエット中ににもかかわらず訪問先でスイーツを出された場合は「半量だけいただく」のも手です。「おいしそうだからいただきたいけど、ダイエット中だから半分だけ」と説明すれば、角も立ちにくいでしょう。甘いものを勧められて困ったら、人付き合いを丸く収め、ダイエットにも有効な「半量作戦」を思い出してください。
睡眠不足
50代は、最も睡眠時間が短い年代といわれています。睡眠が足りないと食欲増進ホルモン（グレリン）が増え、満腹感を感じるホルモン（レプチン）が減るため、太りやすくなります。できれば毎日7時間以上の睡眠をとれるよう、生活習慣を改めましょう。
20代30代の頃と変えていきたい50代の本気のダイエット方法
50代と若い頃では、体力もホルモンバランスも異なります。短期間で急激に体重を落とすようなダイエットは、身体に大きな負担をかけて体調不良を引き起こすことがあります。大人世代の50代だからこそ、栄養や健康を考慮に入れ、長く続けられるダイエットを行いましょう。
バランスの良い食事でダイエットをする
ホルモンの乱れで体調を崩しがちな50代は、無理なダイエットは禁物。超低カロリーの食事法や、ひとつの食品ばかり食べるバランスの悪いダイエットはやめておきましょう。本気のダイエットの際も、必要な栄養素はしっかりと摂取し、健康的に体重を落としましょう。
信頼できるサプリメントを上手に活用する
閉経後の女性は、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪もつきやすくなります。脂肪の減少をサポートしてくれるサプリメントなどをうまく活用して、身体に悪い影響を与える脂肪を効率よく減らしていきましょう。
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMI 24以上30以下の人の腹部の脂肪を減少させる働きが報告されています。BMI は体重(kg)÷身長(m)²で求められますので、該当する方は活用を検討してみましょう。
なお、サプリメントを選ぶ際は、機能性表示食品の認可を受けた商品がおすすめです。劇的な効果ではなく、じんわり効くサプリは、根本から身体を変えリバウンドしにくい身体をつくっていく手助けとなるでしょう。
まとめ
更年期世代の50代は、脂肪がつきやすく太りやすい年代。ホルモン変化や体力の衰えを感じ取りやすく、つい自分を甘えさせてしまいがちですが、60代以降のシニアライフの礎を作っていく大切な年代でもあります。体力や気力がたっぷりとある50代のうちに本気のダイエットに取り組み、健康的なライフスタイルを習慣づけておきましょう。
健康と美容は毎日の積み重ねです。食や生活にまつわるひとつひとつの習慣を整えていくことで、余分な脂肪を落とした健康的な身体へと近づきます。本気のダイエットだからこそ、本当に身体に良いことに取り組みましょう。
信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」
ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。
参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.
