女性必見！落ちにくいお腹周りの皮下脂肪を本気で落とすには？

年齢とともに太りやすくなったうえ、若い頃と比べて脂肪のつく場所が違ってきたと感じていませんか？実は、男性よりも女性のほうが脂肪の割合が多いため、ぽっこりとお腹が出てしまい、「身体のラインが出る洋服が着られなくなった」「ジーンズがキツくなった」と感じるようになるのです。

そんなぽっこりお腹の主な原因は、皮下脂肪です。今回の記事では、落ちにくいお腹周りの皮下脂肪を本気で落とす方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のこと。比較的、身体の表面に近い部分に蓄積します。男性よりも女性のほうが蓄積されやすいといわれています。

お腹周りやお尻、太ももなど、下半身中心につきやすく、皮下脂肪が多い人の体型は「洋なし型肥満」とも呼ばれています。

皮下脂肪は、外部からの衝撃を和らげるクッションになったり、体温維持などの役割を担ったりしていて、ゆっくりと少しずつ蓄積されます。ただ、一度ついたらすぐには落ちにくいというのが皮下脂肪の特徴です。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪と混同されるのが、内臓脂肪です。皮下脂肪、内臓脂肪ともに身体に蓄えられている「体脂肪」の一種ですが、それぞれつく場所が異なります。

皮下脂肪は、前述した通り、表面に近い皮膚の下に蓄積されます。一方の内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周囲に蓄積する脂肪のことです。

また、皮下脂肪と違って、内臓脂肪は女性よりも男性のほうがつきやすい傾向にあり、蓄積すると、お腹が張り出してしまいます。その見た目から「リンゴ型肥満」と呼ばれています。全身の身体つきではわかりにくい場合もあり、知らない間に内臓脂肪が蓄積しているケースも。

なお、内臓脂肪は溜まりすぎると健康にも悪影響となる恐れがあるため、注意が必要です。しかし、一度つくと落ちにくい皮下脂肪に比べて、内臓脂肪は比較的短期間で落ちやすいといわれています。

皮下脂肪が増えてしまう原因とは？

ここからは、皮下脂肪が増えてしまう原因を見ていきましょう。

エネルギーの摂りすぎ

皮下脂肪が増える主な原因の一つ目は、エネルギー（カロリー）の摂り過ぎです。

1日の間に消費する以上のエネルギー（カロリー）を摂取すると、使われずに余ったエネルギーは皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

また、年齢や性別に合った適切なエネルギー量を摂取していたとしても、「仕事で座りっぱなしが多い」「運動をしない」などの生活習慣によってエネルギーが余ると、皮下脂肪として蓄積されるため、注意が必要です。

運動不足

皮下脂肪が増える主な原因のもう一つが運動不足です。

エネルギーが消費されるほど動けていないと、消費しきれなかったエネルギー（カロリー）が皮下脂肪としてどんどん蓄積していきます。

栄養バランスの乱れ

エネルギーの過剰摂取や運動不足以外にも、栄養バランスの乱れが皮下脂肪蓄積の原因として考えられます。

糖質を摂り過ぎていたり、タンパク質が不足していたりすると、皮下脂肪は増加します。

女性向け | お腹の皮下脂肪を本気で落とす方法

一度蓄積されると、なかなか落ちにくい皮下脂肪ですが、落とせないというわけではありません。皮下脂肪を本気で落としたい女性のために、その方法をご紹介しましょう。

食生活の見直し

カロリーを摂り過ぎない

皮下脂肪が増える主な原因は、カロリーの摂り過ぎであるため、まずは食べ過ぎないことが大切です。1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーよりも多くなり過ぎないように注意しましょう。

なお、1日に消費するカロリーは、人それぞれ日常における身体活動のレベルによって異なります。例えば、座って過ごすことが多く、ほとんど運動をしないのであれば、身体活動のレベルが低いため、1日の消費カロリーも少なくなります。そういう方は、1日の摂取カロリーを抑えましょう。

栄養バランスを考える

ダイエットのために糖質制限をしたり、脂を摂らないようにしたりするような、過度な食事制限はおすすめできません。なぜなら、皮下脂肪を落とすには、脂肪を燃焼しやすい身体にしなければならず、そのためには糖が必要だからです。脂肪を燃焼する際、糖が使われるため、食事で糖を摂らないと、脂肪燃焼の効率も悪くなり、皮下脂肪も落ちにくくなります。

また、脂を過度に制限すると、女性であれば肌が乾燥するなどお肌にも悪影響を及ぼします。脂は制限するのではなく、良質な脂に変えるようにしましょう。良質な脂とは、オメガ3脂肪酸が含まれる脂で、青魚やグラスフェッドビーフ（牧草牛）、アマニ油などに含まれています。

オメガ3脂肪酸には、コレステロールを減少させたり、代謝を上げて脂肪の燃焼効率を高めたりする作用があるという研究が進んでおり、皮下脂肪を落とすためにも役立ちます。

そして、筋肉量が増えると、代謝がアップして基礎代謝量（呼吸したり体温を維持したりするために消費しているカロリー）が増加するため、皮下脂肪が落ちやすい身体になります。筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸なども積極的に摂取しましょう。

食べる順番に気をつける

食事の際、食べる順番を意識していますか？急激な血糖値の上昇は、皮下脂肪の増加に関連しています。

食後、急激に血糖値が上昇することで、インスリンが大量に分泌されます。インスリンとは、脂肪の合成促進と分解抑制を行うホルモンで、大量に分泌されると、脂肪がつきやすくなるのです。そのため、皮下脂肪を落とすためには、インスリンの分泌を抑えなければなりません。

白米やパンなどの糖質の多い食品から食べてしまうと、急に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されることに。食事の際は、血糖値の上がりにくい食品から食べ始めましょう。血糖値の急上昇を防ぐために最初に食べるおすすめの食品は、お味噌汁などの汁物や食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻などです。

お味噌汁などの温かい飲み物を最初に食べておくと、消化器官が温まり、消化しやすくなります。また、食物繊維が多い食べ物は、食後の急激な血糖値上昇を緩やかにするため、味噌汁に食物繊維が豊富な具材が入っていれば一石二鳥です。さらに、お味噌の発酵過程で生まれる褐色色素「メラノイジン」に急激な血糖値の上昇を抑える働きがあることも、動物実験で認められています。

皮下脂肪を本気で落としたいのであれば、食べる順番も意識してみましょう。

単品メニューよりも定食

外食の際に気をつけたいのがメニュー選びです。

前述の「食べる順番」を意識するためには、丼もの、パスタ、ラーメンなどの単品メニューはあまりおすすめできません。お味噌汁や小鉢がセットになっている定食メニューを選ぶようにすると良いでしょう。

脂肪燃焼効果のある食品を摂る

皮下脂肪を落とすために効果的なのは、身体の基礎代謝を高めることです。基礎代謝は、呼吸したり体温を維持したりするために消費しているもので、人が生きていくために必要最低限のエネルギーです。

1日に消費するエネルギーのうち、約60％が基礎代謝です。この基礎代謝を高めれば、消費エネルギーも増加して、脂肪燃焼の効率化が実現します。基礎代謝を上げて、脂肪が燃焼しやすい身体を作るためには、タンパク質、ビタミン・ミネラル類をバランス良く取り入れた食事内容を意識してください。

タンパク質は、内臓や筋肉を構成し、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料です。脂肪を燃焼しやすい身体作りのためには、最低でも1日60gのタンパク質が必要です。肉類、卵、豆腐や納豆など、動物性や植物性タンパク質をバランス良く摂取しましょう。

また、ビタミンやミネラルは、タンパク質や炭水化物、脂質がエネルギーに変わるのをサポートするのに役立つ栄養素です。例えば、タンパク質とビタミンB6を摂ると、アミノ酸に分解されて、筋肉へ合成させるのを助けます。野菜や海藻類、雑穀類を上手に組み合わせて摂るようにしましょう。

腸内環境を整える

便秘や下痢などの症状がある場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。

腸内環境が乱れると、悪玉菌が増えるとともに、身体に不要な老廃物も増えます。また、老廃物が腸壁から血中に吸収されると、血液が汚れてドロドロに。そして、血流が悪くなり、せっかく摂取した栄養素の吸収もされにくくなります。そうなると、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

腸内環境を整えるためにも、発酵食品や食物繊維なども積極的に摂取しましょう。

筋力トレーニング

スクワット

スクワットは、身体の中で最も大きな筋肉である、お尻や太ももを中心にトレーニングするため、効率良く筋力をつけることができ、皮下脂肪を落としやすくします。

【基本的なスクワットの方法】
1．脚は腰幅〜肩幅程度に開き、つま先とひざは同じ向きにする
2．手を胸の前で軽く組む
3．太ももと床が平行になるくらいまで、お尻を下げる
4．脚とお尻の筋肉を意識して、力を抜かないようにゆっくりと戻す
5．3〜4を繰り返す（1日、10回×3セットが目安）

レッグレイズ

レッグレイズは、お腹の大きな筋肉「腹直筋」を鍛えることができ、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい身体を作ります。

【基本的なレッグレイズの方法】
1．仰向けになり、手は身体の横に置く
2．足を揃えたまま、両足をゆっくり上げる
3．両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくり下ろす
4．足を床につくギリギリのところまで下ろす
5．2〜4を繰り返す（1日、10回×3セットが目安）

クランチ

クランチも、お腹の大きな筋肉「腹直筋」を鍛えることができます。基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。お腹の引き締め効果、ぽっこりお腹の解消効果にも期待できます。

【基本的なクランチの方法】
1．仰向けになる
2．膝と股関節を90度に曲げる
3．手を頭の後ろで組む
4．おへそを覗き込むように、息を吐きながら肩甲骨が床から浮くくらいまで起こす
5．頭が床につくギリギリまで下ろす
6．4と5を繰り返す（1日、10回×3セットが目安）

有酸素運動

ウォーキング

運動が苦手な方にも取り組みやすいのがウォーキングです。身体に大きな負荷をかけることなく、全身を動かせるのがウォーキングの良いところです。屋外で景色を見ながら歩くと、新鮮な空気を取り込むことができ、気分転換にもなるでしょう。

20分以上を目安に、無理のないペースで始めましょう。歩幅を大きくしたり、やや速めに歩いたりすれば、より効果的です。

水中ウォーキング

プールなど水の中で歩く水中ウォーキングは、陸上で歩くよりも水の抵抗によって、カロリーを多く消費します。そのため、脂肪燃焼も効率良く行われます。

水中は抵抗が大きく、手足が動かしにくいため、腕を大きく振って背筋を伸ばして歩くことがポイントです。

ジョギング

ジョギングもおすすめの有酸素運動の一つです。20分以上続けてジョギングすれば、脂肪の燃焼率が上がります。

特に朝のジョギングは、脂肪をエネルギーとして消費するため、皮下脂肪を効率良く落とせます。

縄跳び

カロリーを消費しやすい縄跳びも、脂肪燃焼のためにおすすめの有酸素運動です。ジャンプすることで新陳代謝が活発になります。ジョギングするように、片足ずつ着地する跳び方でもOK。20分は継続して跳び続けましょう。

ただし、普段運動不足だった人がいきなり縄跳びをすると、怪我につながりやすいため、十分に注意してください。

皮下脂肪に効果的なマッサージ

リンパマッサージ

お腹には大きなリンパ節があります。このリンパの流れが滞ることで代謝が悪くなったり、便秘になったりして、ぽっこりお腹の原因となります。

【基本的なリンパマッサージの方法】
1．クリームやオイルなど滑りが良くなるものを準備する
2．お腹にクリームまたはオイルを塗る
3．両手の親指以外の指の腹をお腹に当て、少し圧をかけながら、時計回りにゆっくりと回す
4．お腹全体をマッサージしたら、股関節のリンパ節に流すように上から下へ押し流すようにマッサージする（6〜9回目安）

脂肪つかみマッサージ

皮下脂肪が筋肉にくっついたり、定着したりするのを防ぐのに効果的なのが、脂肪つかみマッサージです。

【基本的な脂肪つかみマッサージの方法】
1．仰向けになって、脚を閉じた状態で膝を立てる
2．お腹の脂肪が気になるところをつかむ（深いところの筋肉をつかむのがコツ）
3．息を吐きながら、膝を左右に小刻みに揺らす（10往復が目安）
4．手のひら全体を使って、上から下へ股関節のリンパ節に向かって流す

サプリメント

皮下脂肪を本気で対策したいと考えている女性に、サプリメントを取り入れることもおすすめします。中でも最近話題なのが、脂肪燃焼をサポートする成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」です。

ブラックジンジャーは、タイでは昔から滋養のために使われてきたスーパーフード。それに含まれている成分「ポリメトキシフラボン」が、BMIが高めの方（BMIが24以上30未満）の腹部の脂肪（内臓脂肪および皮下脂肪）を減らすサポートをしたり、エネルギー代謝を上げて脂肪を消費しやすくしたりするとして、注目されているのです。

ただ、ブラックジンジャーは「苦味があり飲みにくい」「過剰に摂取すると、人によっては腹痛や胸焼けを引き起こすことがある」というデメリットがあります。そのため、皮下脂肪を落とすためにブラックジンジャーを摂取するのであれば、サプリメントがおすすめです。

サプリメントで摂取するメリットは、
・1日の必要量が手軽に摂取できる
・目安量を守れば過剰に摂取する心配がない
・水があればどこでも摂取できる
・味が苦手で飲みにくいということがない
などが挙げられます。

まとめ

今回は、落ちにくいお腹周りの皮下脂肪を本気で落としたいという方のために、その方法をご紹介しました。すべてを取り入れるのは難しいかもしれませんが、手軽にできそうなものから始めてみてはいかがでしょうか？中でもサプリメントは、ネットで購入でき、すぐにでも飲み始めることができますし、運動が苦手な方にもおすすめです。

脂肪燃焼しやすい生活習慣を取り入れ、ぽっこりお腹対策をして健やかな毎日を過ごしましょう。

---

信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.