寝起きに鏡を見て目がむくんでいると、気分が沈んでしまうものです。この記事では目のむくみの原因と予防のためにできること、むくみが生じてしまった場合のケア方法をまとめて紹介します。
毎日寝る前に取り入れていただきたい習慣や、見直すべき食事のポイント、すぐできるマッサージやストレッチの方法もまとめました。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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湯浅道子／エステサロンに8年勤務後、美容の資格を取得し、美容家×ライターとして活躍。 10代の思春期ケアから50代更年期以降のさまざまな肌悩みをサポートする情報を発信中。スキンケアコラム、ブログ記事、メルマガ、美容医療、広告関連など幅広い分野の美容に携わっている。生活習慣、スキンケアを通して、人生100年時代を生きるため、自分自身を好きになれるビューティーライフを実践。【保有資格】コスメコンシェルジュ、化粧品検定１級、2級、薬機法管理者、コスメ薬機法管理者、景表法検定1級
【目次】
朝、寝起きに目がむくみ原因は？
まずは目のむくみを引き起こす原因をいくつか取り上げます。むくみが気になるときは、以下の内容に心当たりがないか振り返ってみましょう。
塩分の過剰摂取
塩分を摂りすぎたとき、人の体は「体内の塩分濃度を一定に保とう」と水分を溜め込むように働きます。これが塩分の過剰摂取によってむくみが生じる原因です。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2020年版」に記載されている1日の塩分摂取量の基準は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。
塩分の過剰摂取はむくみ以外にも健康にさまざまな悪影響を及ぼすことも。塩辛い食べ物が好きで、かつ朝のむくみが気になる方は一度食生活を見直してみる必要がありそうです。
飲酒
アルコールには利尿作用があり、飲めば飲むほど脱水状態になります。すると体は崩れた水分バランスを整えるべく体内に水分を溜め込もうと働き、それがむくみの症状として出やすくなることがあります。
また、血中アルコール濃度が増すと血管が広がります。すると血管の壁から皮下組織へ水分が漏れ出し、この水分が体の組織内に溜まることでもむくみは引き起こされます。
中でも目のまわりの皮膚はほかの体の部位と比べて薄いため、特にむくみが目立ちやすいです。
血行不良
血行不良が起こると水分代謝が悪くなります。水分代謝とは水分を体中に巡らせたのち、不要な分を汗や尿として排出する働きのことで、この代謝が悪くなるとむくみが生じてしまいます。
血行不良は、冷えや運動不足、水分不足、ストレスや食生活の乱れなどさまざまな原因により引き起こされる症状です。心当たりがあれば生活習慣を見直すところから始めましょう。
摩擦
まぶたへの摩擦刺激がむくみの原因になることも。前述のとおりまぶたの皮膚は非常に薄く、ほかの体の部位と比べて3分の1ほどの厚みしかありません。
目元に頻繁に触る、洗顔時にゴシゴシとこする、うつぶせ寝で枕に顔を押しつけているなど、目のまわりの皮膚が摩擦による刺激を受けるシーンは意外と多いです。
くわえて、皮膚が乾燥しているとさらに摩擦によるダメージを受けやすくなるため、乾燥肌の方は特に目のまわりに刺激を与えることを避けましょう。
重力の影響
水分は重力の影響を受け、心臓よりも下に溜まります。立ち仕事をしている人が足のむくみに悩まされやすいのは、長時間にわたって足が一番下になる立ちっぱなしの姿勢を続けているためです。
低い枕を使ったりうつ伏せで眠っていたりすると、顔が心臓の位置より低くなるため、顔がむくみやすい状況に。朝起きたときの顔のむくみが特にひどい場合は、枕や寝姿勢を見直してみましょう。
寝る前にできる目のむくみの予防
目のむくみは、生活習慣やちょっとした刺激が原因で起こることもあります。続いては、寝る前の習慣として取り入れたいむくみの予防方法をまとめました。
アルコールの摂取量を抑える
寝る前にお酒を飲む「寝酒」の習慣がある人は、できるだけ控えるようにしましょう。お酒を飲むと眠くなるという方は多いですが、実は寝酒をすると睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めたりする可能性が高くなるといわれています。
アルコールを体内で分解するまでにかかる時間は、飲酒後4～5時間といわれています。むくみを防ぎ、ぐっすりと眠るためにも、飲酒はベッドに入る3時間ほど前までに済ませておくのがおすすめです。
寝る前は水分を摂りすぎない
寝る前に水を飲みすぎると、体内に余分な水分が溜まってむくみが生じさせることがあります。寝る前の水分摂取量はコップ1杯程度を目安にしてください。
ただし、むくみを気にして水を一切飲まないのもよくありません。人は睡眠中に200～500mlもの汗をかくといわれていますので、睡眠中の水分不足を防ぐためにも適量の水は飲むようにしましょう。
仰向けで眠る
眠るときの姿勢は仰向けがおすすめです。むくみを予防するのに加え、寝具と体の接地面積が広いため安定感があり、血流もよくなりやすいといわれています。
仰向けでは寝られないという人は枕やマットレスを見直してみてはいかがでしょうか。体に合う寝具を使うことは睡眠の質向上や肩こり・腰痛の解消など、さまざまな効果にもつながります。
食事・生活で取り組む目のむくみ予防
毎日の食事や、日常で無意識におこなっている癖をやめることも、目のむくみ予防につながります。むくまない目元を手に入れたい方は、以下の心がけを意識しながら生活してみてください。
塩分の摂取量を抑える調理のコツ
食事に含まれる塩分の量を減らすためには、調理にひと工夫をくわえましょう。以下のポイントをおさえながら調理をすることで、塩分の多い調味料の使用量を抑えることができます。
・だしをしっかり取って料理にうま味を足す
・しょうが、しそ、わさびなどの香味野菜で味付けにパンチを出す
・スパイスをくわえる
・酸味やコクを味付けにプラスする …など
塩分の摂りすぎないための食事習慣
普段の食べ方の癖で塩分を摂りすぎているケースもあります。以下のような食べ方に心当たりがある方は、意識してやめるようにしましょう。
・ラーメンやうどんの汁を飲み干す
・刺身や寿司にしょうゆをべったりつける
・料理の味を確認する前に塩やしょうゆなどで味を足す …など
目をこすらない
目をこする癖がある人は意識してやめましょう。洗顔にクレンジング、アイメイクをするときなど、目元に触れる機会は思った以上に多いです。
洗顔の際は洗顔料をたっぷり泡立て、泡で肌を包み込むように優しくおこないましょう。クレンジング剤は肌なじみがよく、メイクを浮かせて落とせる処方のものを選ぶのがおすすめです。
アイメイクは過度に力を入れず、努めて優しく目元に触れながらおこなうこと。目のかゆみや違和感があって目をこすってしまう人は、原因となっている症状を改善することから検討してください。
目が疲れる行動を控える
目のまわりの血行不良を生じさせる原因のひとつである眼精疲労は、以下のような習慣により引き起こされます。
・スマホやPCの画面を長時間にわたって見続ける
・まばたきの回数減少
・睡眠不足
・ストレス
・度数が合わないメガネやコンタクトレンズの使用
目の疲れを感じたときは原因となっている行動から離れましょう。定期的に休憩をとる、睡眠習慣を見直す、ストレスを発散するなどの行動により、朝の目のむくみが和らぐ可能性もあります。
朝起きた際の目のむくみの解消方法
目のむくみはマッサージやストレッチ、タオルを使ったケアなどによって解消できることもあります。おすすめのケア方法をまとめました。
首から鎖骨の緊張をほぐすストレッチ
目のむくみは、首まわりの筋肉の緊張による血行不良から引き起こされている可能性があります。起床時に目が腫れているように感じるときは、以下のストレッチを試してみてください。
1.鎖骨と胸の間で両手を重ね、軽く力を入れておさえます。
2.首を上へゆっくりと上げ、顎下から首の筋が伸びているのを確認しましょう。
3.そのまま右斜め上を向いて5秒、左斜め上を向いて5秒それぞれキープし、ゆっくりと首を戻して完了です。
頭皮をほぐすマッサージ
頭皮はおでこや目元の皮膚とつながっています。頭皮のコリから血行不良が起こり、目にむくみが生じるのは珍しいことではありません。
頭皮のコリは眼精疲労や姿勢の悪さ、歯を食いしばる癖などにより引き起こされます。目のむくみのほか、頭痛や肩コリが気になるときは、以下の頭皮マッサージを試してみましょう。
1.両手の掌の下半分を左右の耳の上に押しあて、頭を挟むように軽く力を入れます。
2.両手に力を入れたまま頭頂部に向かってゆっくりと押し上げ、もとに戻す動作を3回繰り返しましょう。
3.次は両手を開いて頭をつかむように指を添え、痛気持ちいいと思うくらいの力で指の腹を頭皮に押し付けます。
4.指で円を描くように3～5回まわし、仕上げにすべての指にぐっと力を入れて頭皮を3秒おさえて完了です。
タオルで目元を温める・冷やす
起床時の目のむくみをできるだけ早く和らげたいときは、タオルを使った温冷ケアも試してみてください。
まずは蒸しタオルを用意します。濡らしたタオルを電子レンジで1分ほど温める方法が簡単です。お湯で作る場合は、45～50℃のお湯にタオルを浸してからよく絞ります。（※いずれの作り方もやけどにご注意ください）
蒸しタオルを目の上に1～2分乗せ、次に冷水に浸して絞ったタオルを同じく目の上に1～2分乗せます。これを3回繰り返しましょう。
交互に温め、冷やすと血管が拡張・収縮し、血流がよくなることによりむくみが和らぎます。なお、冷やす行程は冷水で顔を洗う方法で代用してもOKです。
むくみ解消に効果的な朝食の摂り方
塩分の過剰摂取や、余分な水分によって目のむくみが引き起こされている場合は、朝食でカリウムを含む食材を積極的に摂りましょう。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、体の水分バランスを整える働きがあるといわれています。
おすすめの食材は以下のとおりです。
・バナナ
・アボカド
・キウイ
・ひじき
・ブロッコリー
・コーヒー
ぜひ朝食にうまく取り入れてみてください。
目のむくみをカバーするメイク・ケア方法は？
続いては、ひどい目のむくみを目立ちにくくしたいときにおすすめのメイクテクニックを紹介します。
普段より濃いめのアイメイクで顔にメリハリを
むくみが気になるときは、普段よりもアイメイクを気持ち濃いめにしてみましょう。アイシャドウを広め・濃いめに入れる、アイラインをやや長めに引くことで目元の印象が強くなると、目元にメリハリが出てむくみが気にならなくなる場合があります。
メイクが濃すぎると「やりすぎ感」「隠している感」が出てしまうので、あくまで”いつもより少しだけ濃いめ”に留めてください。
しっかり上向きまつげで目の縦ラインを強調
目元の印象はまつげの向きで大きく変わります。目のむくみでまぶたが腫れぼったく見えるときは、上まぶたをしっかり上向きにカールさせて目の縦ラインを強調しましょう。
ビューラーでまつげを根元から持ち上げたら、カールキープ力の高いマスカラで上向きまつげを固定します。下まつげにもマスカラを塗ると、目がより縦に大きく見えるのでおすすめです。
ストレッチ効果で物理的にまぶたを引き上げる方法も
まぶたの厚みや目元の腫れぼったさが気になるときは、ストレッチ成分が配合された美容液などを用いて物理的にまぶたの肌を引き上げるのも効果的です。
1.ストレッチ成分が含まれる美容液などを肌に塗ります。
2.成分が乾く工程で皮膜を形成しながら縮む性質を利用し、肌を物理的に引き上げ、むくみやたるみ、シワを目立ちにくくします。
ストレッチ成分を含む化粧品を選ぶ際は、「皮膜効果」「ストレッチ効果」などの記載を確認してください。
目のむくみが続く場合はどうすればいい？
生活習慣の見直しやストレッチなどで対策しても目のむくみが改善しないときは、医療機関に相談することも検討しましょう。
まぶたの腫れぼったさにくわえて、目のかゆみや痛み、目やになどの症状がある場合は眼科を受診してみてください。目元以外に全身にむくみの症状が出ているのであれば、一度内科に相談することをおすすめします。
朝の目のむくみにまつわるQ＆A
Q. 水を飲む量は多すぎても少なすぎてもいけないのですか？
A. はい。水分を過剰に摂りすぎると、体内に余分な水分が溜まることでむくみを引き起こします。反対に水を飲む量が少なすぎる場合も、体が水分不足を感じて体内に水を溜め込もうとするため、やはりむくみの原因になります。
Q. 泣いたあとに目が腫れ、むくんだようになるのはなぜですか？
A. 涙に含まれる成分により、目のまわりに炎症が起こるのが原因です。また、泣いているときに目をこする刺激によってまぶたがかぶれ、むくみとして現れることもあります。
Q. いつも目がむくんでいるように感じます。どうすれば治りますか？
A. 生まれつきまぶたが厚めの人もいます。生活習慣の見直しやマッサージ、ストレッチなどを試して改善しない場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
まとめ
目のまわりはデリケートなので、些細なことが原因でむくんでしまうことも。目のむくみが目立つときは直近の生活を振り返り、むくみを引き起こすきっかけがなかったか考えてみてください。
規則正しい生活や栄養バランスのとれた食生活により、目のむくみは解消することもあります。この記事で紹介したマッサージやストレッチ、メイクのコツもおさえながら、ぱっちりと印象的な目元を手に入れてみてくださいね。
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