更年期で体重増加が止まらない！原因と対策を解説

多くの40代50代の女性を悩ませる更年期太り。今までと同じ生活をしているのに体重増加が止まらなかったり、食欲が止まらずに食べ過ぎてしまったり、更年期太りの現れ方はさまざまです。今回は、更年期太りの原因と対策法をご紹介。心と身体を整えながら、軽やかに更年期を過ごす方法をアドバイスします。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

閉経前後更年期の体重増加が止まらない。更年期太りとは？

女性の閉経の前後5年を含んだ約10年間を「更年期」と呼んでいます。日本の女性の平均閉経年齢は50.5歳。 40代前半で早期に閉経する人、50代後半まで生理のある人など、人によって閉経時期には違いがあるものの、多くの女性が40代～50代に更年期を迎えます。

更年期の影響は人によってさまざまですが、「更年期太り」という言葉があるように、この時期は体重や脂肪に頭を悩ます人が増えます。体重増加が止まらない更年期太りの症状とその対策について、一緒に考えてみましょう。

40代50代の更年期の体重増加が止まらない原因は？

女性の更年期は、身体にも心にも大きな影響を与えます。閉経は女性のライフサイクルの中でも、かなり大きな身体の変化のひとつ。女性ホルモンのエストロゲンが急激に増える思春期は、初潮の訪れとともに精神的に不安定になったり体調を崩したりしますが、これと同様に、エストロゲンの分泌が急激に減少する更年期も、急激なホルモン変化の影響で心身ともに調子を崩してしまう傾向にあります。

体重増加が止まらないのも、不安定な心と身体が招いた更年期の症状のひとつなのです。

エストロゲン不足で脂肪を蓄積しやすくなる

エストロゲンは女性らしい身体を作ったり、性周期を整えたりなど、性ホルモンとしての働きでよく知られていますが、脂肪の蓄積や消費を促進する働きもあります。20代30代には、卵巣で十分な量のエストロゲンが作られていきますが、更年期になって卵巣機能が衰えると、皮下脂肪からエストロゲンを作ろうとします。エストロゲンの材料である皮下脂肪を身体が溜め込もうとすることで、太りやすくなると考えられているのです。

また、最近の和歌山大学の研究では、胃でもエストロゲンが作られており、中性脂肪をコントロールする役目を行うことがわかりました。今後、胃エストロゲンの研究が進めば、更年期太りの仕組みとその対策方法がさらに解明されていきそうです。

ストレス解消のためのやけ食い

日常生活から生じるストレスに加え、更年期はホルモン変化によるストレスも増える時期です。ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、甘いものや脂肪の多いものを食べたくなることがわかっています。イライラしたり、落ち込んだりしたときに食べすぎたり飲み過ぎたりしがちなのは、食べることで心の平穏を取り戻そうとしているためです。

ストレスの多い更年期は、やけ食い・やけ酒の要注意時期。食べること以外でストレスを解消する方法を見つけましょう。

脳機能のバグによる食べ過ぎ

加齢に伴い、身体機能にいろいろな変化が訪れますが、脳機能も例外ではありません。名古屋大学の研究では、脳の視床下部にある抗肥満機能のメラノコルチン4型受容体（MC4R）の感度の低下が、更年期太りと大きく関わっていることが示唆されています。

MC4Rは、代謝量や熱生産量を増やしたり、食べる量をコントロールする飽食シグナルを出したりしますが、加齢によりMC4R局在一次繊毛が短く退縮することで、その感度が低下してしまい、食べ過ぎと代謝の低下を引き起こすと報告されています。

また、これにより、食欲を抑制することができなくなるレプチン抵抗性も見られたそうです。食べても満足できないのは、加齢による脳機能のバグが原因のひとつかもしれません。

体調不良による運動不足

更年期の症状は卵巣の機能低下が原因ですが、「疲れやすい」「肩こり・腰痛がある」「汗をかきやすい」「怒りっぽくなる」「よく眠れない」など、不調の現れ方は多岐にわたります。あまり体調が良いとはいえないこの時期は、動くのが億劫になってダラダラと過ごしてしまいがち。運動量が少なくなると筋肉量も減り、その結果、基礎代謝が悪化して、より太りやすくなります。

運動不足はさらに体調不良を悪化させるため、少しずつでも身体を動かして、健康的な生活にシフトしていきましょう。

「更年期だから」という甘えのメンタル

耳の痛い話ですが、「どうせ更年期だから、太っても仕方がない」という心の甘えが、さらなる肥満を招くことに。更年期になると太りやすくなるのは事実ですが、それに甘えて好き放題に飲み食いし、だらだら過ごすと、更年期太りにさらに拍車をかけてしまいます。

更年期をいかに上手に乗り切るかは、その後のライフスタイルに影響しますので、自分の中に育ちつつある甘えのメンタルに喝を入れ、今すぐ肥満のスパイラルを断ち切りましょう。

更年期の体重増加はいつまで続く？閉経期間との関係

更年期は、女性ホルモンが分泌されたり、反対にされなかったりなど、不安定な時期が続きます。こうした揺らぎが、更年期の不調を招き、体重を増加させるのですが、更年期が明けて女性ホルモンの分泌が低めで安定するようになると、体調も生活も徐々に落ち着いてきます。ホルモンの影響による体重増加は、閉経後5年間ぐらいまでに穏やかになることが多いですが、厚生労働省の調査によると、更年期後も69歳ぐらいまでは肥満の割合が増えています。

更年期に肥満症が定着すると、どんなに食べても満腹感が得られないレプチン抵抗性に陥るリスクがあります。ホルモンの呪縛から逃れても、レプチン抵抗性のせいで食欲が収まらなければ、体重増加が続いてしまう可能性も。更年期にできるだけ太らないように上手く体重をコントロールしておくことが大切です。

なお、70代以降は、食べ物から栄養素を吸収する力が弱くなることもあり、だんだんと体重は落ちていくことが多いようです。

更年期太りのダイエットのポイントは？

更年期は、太りやすいメンタルになりがちです。肥満解消を目標に掲げて、肥満を助長する甘えの心に喝を入れましょう。

更年期による身体症状が軽めで比較的体力がある人は、運動中心のハードモードのダイエットに挑戦しても良いでしょう。また、体調不良から運動が難しい人は、食事中心のソフトモードのダイエットを試してみてください。日常生活に支障を感じるほどの不調を感じている人は、医師などの専門家に相談してから、自分に合ったダイエット計画を立てることをおすすめします。

ハードモード｜運動中心のダイエット

ベンチプレスなどの強めの筋肉トレーニングを継続的に行いましょう。ただ、今まで運動習慣がなかった人は、いきなり自分でトレーニングを始めるのはおすすめしません。専門のダイエットトレーナーの指導の元、計画的にプログラムをこなしてください。

短期で集中して痩せたいといっても、2～3週間で痩せるようなプログラムはリバウンドの元です。トレーニングは最低でも2か月続けて、しっかりとボディを変えていきましょう。筋肉量がアップすることで代謝も上がり、太りにくい身体を手に入れることができるはずです。

ソフトモード｜食事中心のダイエット

1日3食の食事は、和食を中心にしたバランスの良いメニューが基本。間食や甘いもの、揚げ物などは控えて、食物繊維の多い食べ物をしっかり噛んでいただきましょう。

また、「座るときは腹筋を意識して姿勢良く座る」「毎日、適度なウォーキングを取り入れる」など、できる範囲で日常生活にエクササイズを取り入れると効果的です。

更年期太りのストレスによる食欲対策は？

更年期太りは、ストレス食いとの戦いといっても過言はありません。食欲をどのように抑制するのかがダイエット成功の鍵。「体重増加が止まらない」と悩む女性は、下記の食欲抑制アイデアを試してみてください。

カロリー計算で自分に必要な食事の量を知る

まずは、現在の自分にはどれぐらいの食事量が必要なのか、そして、どれだけ食べるとカロリーオーバーになってしまうのかを、明確にしておきましょう。1日に必要な推定エネルギー必要量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で導き出すことができます。

例えば、座って過ごすことが多い50歳の女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は1,665キロカロリー です。これよりも高いカロリーを摂取すると、カロリーオーバーとなり、余剰エネルギーは脂肪となって身体に蓄積されます。自分の必要推定エネルギーは日本医師会のウェブサイトにて自動で計算できますので、一度試してみてください。

自分の食べた内容を書き出して把握する

「あまり食べてないのに太る」と不満を漏らす女性の中には、食べたもの正確にカウントしていない人もいます。3食の食事はだいたい把握しているものの、食後に食べたチョコレートのことを忘れていたり、のど飴、ジュースなどをなかったものにしていたり。「これぐらいは大丈夫」と思っていたつまみ食いが、合計で500キロカロリーを超えていたということも珍しくありません。

こうした記憶漏れを防ぐためにも、食べたら必ず記録する習慣をつけておきましょう。1日の予定を書き込んだ円グラフの中に、食べたものと食べた時間を記録していくと、ひと目で自分の食べ癖が把握できておすすめです。

更年期のむくみ解消法はある？

更年期になって身体がむくみやすくなるのは、エストロゲン不足による血行不良と筋力不足が大きく関連しています。ふくらはぎなどの足の筋肉が衰えると、血液やリンパを身体の上部へと循環させるパワーが弱まることから、どうしても足がむくみやすくなりがち。ここでは、足のむくみを改善する3つの方法をご紹介します。

ふくらはぎマッサージ

むくみがつらく、今すぐ解消したいときは、ふくらはぎをマッサージしましょう。

床に座って片足を立て、優しく圧をかけながら足首から膝にかけて両手を滑らせていきます。特に硬くなっていると感じる部分には、少し強めに圧を加えてみましょう。

なお、ふくらはぎマッサージは即効性がありますが、一時的な対処法です。むくみを根本的に解消したい場合は、以下に紹介する足首回しや踵上げなどで、筋肉強化に取り組みましょう。

足首回し

仰向けに寝て、片足首ずつ時計回り、反時計回りにそれぞれ50回転しましょう。毎日、朝晩2回するのが理想的です。50回が難しい場合は、30回ずつ、40回ずつと、だんだん回数を増やしていくと良いでしょう。

一度きりではなく、毎日の習慣として2～3か月続けると、足の筋肉が強化されてむくみが軽減されるはずです。

踵上げ

両足を10～20cmほど開けて、真っすぐ平行に立ちます。そして、しっかりとつま先に体重をかけて両足の踵を上げていきます。踵をできるだけ上げたら、ゆっくりと床に踵を下ろします。この運動を繰り返します。

次に、両足のかかとをつけ、両方のつま先を10～20cm離した状態で、同じように踵上げを繰り返します。最後に、両のつま先をつけて踵を離した内股の状態で、同じ運動を反復して行います。

この3パターンの踵上げをそれぞれ10回×2セット行います。

食塩を天然塩に変える

身体のむくみは体内のナトリウムとカリウムのバランスに大きく関与しています。食塩などの精製塩は塩化ナトリウムが99％以上で塩辛いのが特徴。

過剰に摂取するとむくみやすくなるので、精製済みの食塩ではなく、ミネラルの豊富な天然塩などに変えてみると良いでしょう。

まとめ

多くの女性が体験する更年期太り。女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することで、心身ともに太りやすい状態に陥ります。「どうせ太ってしまうから」といって開き直ってしまうと、どんどん体重増加が止まらなくなり、やがて健康問題に発展する恐れもあります。40代50代を軽やかに心地よく過ごすためにも、心と身体を上手にコントロールしながら、更年期の不調を乗り切りましょう。

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参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.