ズボラな人がダイエットするには？痩せるための食事と運動の意識革命

ダイエットの王道といえば、運動や食事制限。いずれも、努力と忍耐が必要です。では、ズボラな人が痩せるためには、どのような方法で体重コントロールをすれば良いのでしょうか？　

今回は、ズボラな人がダイエットに成功するために必要な食事と運動の意識改革についてご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

30～40代のズボラでもできる簡単ダイエットの秘訣は？

さまざまなダイエットを試しては挫折し、「自分はなんてズボラなんだろう」と不甲斐なさを嘆く30～40代の女性はたくさんいます。しかし、話をよく聞いてみると、ズボラなせいでダイエットに失敗しているのではなく、間違った情報を鵜呑みにしているために結果がなかなか出ず、失敗しているケースがほとんどです。

そもそも、運動で痩せようと思うのは間違い。プロスポーツ選手並みの運動量をこなす場合は別として、一般的な30～40代女性が、運動のカロリー消費のみでダイエットを成功させるのは非常に困難です。例えば、30分ジョギングをしたとしても、消費するのは150キロカロリーほど。運動後にビールをゴクゴク飲めば簡単に吹き飛んでしまいます。

■運動によるカロリー消費

ウォーキング（10分）：25～40キロカロリー
スイミング（10分）：60～100キロカロリー
自転車（20分）：55～85キロカロリー
ジョギング（30分）：130～210キロカロリー
ランニング（15分）：90～145キロカロリー
※体重により消費するカロリーは異なり、体重が多いほど運動のエネルギー消費が高くなります。

「運動しているのに痩せない」のではなく、「運動だけでは痩せない」と意識を改めましょう。そもそも運動は、フィットするためのもの。血流や代謝を高めることで身体を整え、その結果として引き締まったボディラインが手に入るのです。

短期的に激しい運動に取り組んだところで体重や脂肪は減りにくく、結果が見えなければやる気が失せて挫折してしまうのは当然です。本当に痩せたいのであれば、食事の摂取カロリーを再考することです。カロリー制限をしたうえで、ダイエット効果を最大限に享受するために運動で身体を整え、太りにくい身体を手に入れるのが成功の秘訣です。

ダイエット中の食事のとり方や気をつけることは？

体重や脂肪を減らすには、食事でのカロリーコントロールは欠かせません。まずは現実を知るために、自分に必要な一日の推定エネルギー消費量を計算してみてください。一日に必要な推定エネルギー量は基礎代謝量と身体活動レベルから計算できます。

一日の必要な推定エネルギー量＝基礎代謝量×身体活動レベル

なお、基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で求めることができます。厚生労働省の資料では、30～40代の女性の基礎代謝基準値は21.7となっています。体重が60キロの場合は、21.7（基礎代謝基準値）×60キロ（自分の体重）＝1,302キロカロリー（基礎代謝量）となります。

また、身体活動レベルはレベル1～3に分類され、それぞれに活動レベル値が設けられています。一日のほとんどを座って過ごす活動レベルの低い人は1、座ることが多いものの通勤や家事、スポーツなどをしている人は活動レベルが普通の2、移動・立ち仕事が多い人やスポーツをよくする人は活動レベルが高い3となります。

レベル1（低い）：1.50
レベル2（普通）：1.75
レベル3（高い）：2.00

体重60キロの30代女性で、活動レベルが低い人の場合、前述の推定エネルギー量の計算式に当てはめると、以下のようになります。

1,302キロカロリー（基礎代謝量）×1.5（身体活動レベル値）＝1,953キロカロリー（一日の必要な推定エネルギー量）

一日の推定エネルギー量がわかれば、どれぐらい食べて良いのか、どのレベルを超えると太るのかが把握できるようになります。痩せたいのであれば、一日の食事は自分の推定エネルギー量以下に抑えることです。これには、3食だけでなく、夜食や少しつまんだだけのスイーツ、ジュースやお酒など、一日のうちに口に入れたすべてが含まれます。「これぐらいは食べたうちに入らない」とズルをしてしまうと、いつまでたっても痩せられません。

できるだけラクに、ズボラに痩せたいならば、太ってしまうボーダーラインを知り、それを超えないように食べることを最初の課題にすると良いでしょう。

ズボラでもできるダイエットのおすすめレシピ

食べ物のダイエットでズボラな人がやりがちなのが、ただ食事を抜いてしまうこと。ダイエットメニューを考えるのが面倒になって食事をスキップしてしまい、結局は空腹に耐えられず、いつも以上に食べてしまうのは、よくある失敗パターンです。

食事のたびにダイエットメニューを考えるというのは、たしかにハードルが高いので、「毎日の白米を玄米に変える」「白い精製パンを雑穀パンにする」「納豆や豆腐、海藻類を必ずメニューに入れる」「揚げ物は食べない」など、自分が守れそうなルールを決めてみましょう。

下記で、ダイエットメニューに困ったときに簡単に作れるレシピをご紹介します。

■玄米と鶏肉の炊き込みご飯

【材料（4人分）】
玄米　2合
鶏むね肉　200g
にんじん　1本
しいたけ　4枚
ごぼう　1/2本
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2
だし汁　400ml
塩　小さじ1/2

【作り方】
1．玄米をボウルに入れ、数回洗った後、水に浸して1時間ほど置きます。

2．鶏むね肉は一口大に切り、塩を少々振っておきます。にんじんは皮をむいて細切りにします。しいたけは石づきを取り、薄切りにします。ごぼうは皮をこそげ落とし、細切りにして水にさらしておきます。

3．鍋に鶏肉を入れ、中火で炒めます。鶏肉の表面が白くなったら、にんじん、ごぼう、しいたけを加えてさらに炒めます。

4．炊飯器の釜に、浸水した玄米と炒めた具材を入れます。しょうゆ、みりん、酒を加え、だし汁を注ぎます。すべての材料が浸るようにかき混ぜます。

5．炊飯器の玄米モードで炊飯を開始します。通常の炊飯モードでも問題ありませんが、玄米モードのほうがよりおいしく仕上がります。

6．炊き上がったら、全体を軽く混ぜてから蒸らします。お好みで、刻みねぎやごまを振りかけて。

■小松菜の納豆和え

【材料（2人分）】
小松菜　1束
納豆　1パック
しょうゆ　小さじ1
からし　お好みで
かつお節　適量

【作り方】
1．小松菜をよく洗い、3～4cmの長さに切ります。耐熱ボウルに小松菜を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱します（レンジによって加熱時間は変わります）。加熱後、レンジから取り出し粗熱を取ってから水気をしっかり絞ります。

2．納豆に付属のタレとからしを加え、よく混ぜます。

3．ボウルに水気を絞った小松菜と納豆を入れ、しょうゆを加えて全体をよく混ぜます。

4．器に盛り付け、かつお節を適量かけて完成。

身体の中から脂肪対策をしよう。ブラックジンジャーの活用レシピ

ダイエット時は「量を食べない」ことでカロリーを減らそうとする人がいますが、それは美容面でも健康面でもおすすめできません。食べる量を減らしてカロリーを抑えるより、太りにくい食べ物をチョイスして食べたほうが、長期的には良い結果が得られます。

理想的なのは、栄養の三大要素となる炭水化物、たんぱく質、脂質を食事にバランス良く取り入れること。「同じ炭水化物でも、ゆっくりと消化されて血糖値が上がりにくい食品を選ぶ」「たんぱく質を摂るときは、から揚げやとんかつなどの揚げ物は控える」「脂質は青魚や植物性食品から摂るように努める」など、より健康的で太りにくい食材や調理法を選ぶように心がけましょう。どうしても栄養バランスにまで手が回らないという人は、プロテインやサプリメントなどの補助食品に頼っても構いません。

また、食事ダイエットの効果をより実感したい場合は、お腹の脂肪の減少をサポートするブラックジンジャーなどのダイエットサプリメントなどを活用するのも有効です。お腹の脂肪が減っていくのが感じられると、ダイエットを続けるモチベーションも上がることでしょう。

ただし、プロテインやサプリメントは必ず目安となる分量や使用方法を守って活用してください。あくまでも基本は毎日の食事。そのうえで、サポーターとしてサプリメントなどを活用するようにしましょう。

運動嫌いでもできる運動メニューは？

ここでもう一度、頭の中にある運動の概念を書き換えましょう。

「運動だけでは痩せません」

運動嫌いの人には朗報ですが、それでは一体何のために運動のメニューを紹介するのかといえば、「痩せる」のではなく「痩せやすい体内環境を作るため」です。せっかく食事でカロリーコントロールをしても、血流が悪かったり、姿勢が悪かったり、身体の代謝が悪いと、身体が上手にエネルギー消費できないため、ダイエット効果が現れにくくなります。せっかく頑張ったのなら、その成果がダイレクトに現れる身体を用意しておきたいものです。

「ズボラだから運動は続かない」という人は、「姿勢を正して座る」「背筋を伸ばしお腹を引っ込めて歩く」など、基本的な姿勢を身につけることから始めてください。血行を促すために、足の裏やふくらはぎを揉んだりするのもおすすめ。身体の巡りを整えるよう意識することが大切です。

また、一念発起してウォーキングやジョギングを始めようと決意した人は、「痩せる」ではなく、「巡りの良い身体を作る」を目標にして、正しい姿勢と呼吸法に留意しながらエクササイズをしてください。歩くときにしっかり腕を後ろに振って歩くと、肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞が刺激され、太りにくく痩せやすい身体を作るのに役立ちます。

ズボラでもできるストレッチは？

ズボラでもできるお腹を引っ込めるストレッチ

運動が苦手なズボラな女性におすすめなのが、ボールや枕を使ったサポート付きヒップリフトです。

■サポート付きズボラヒップリフト

1．床に仰向けに寝ます。腕は身体の横に置いて、手のひらを床につけます。

2．膝を直角に曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅に開きます。

3．息を吐きながら、お尻を締めて、腰をゆっくりと持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにします。膝が内側や外側に倒れないように注意してください。

4．3のポーズをキープできるように、エクササイズボールやクッション、枕などをお尻の下に敷きます

5．呼吸と腹圧を意識して、下垂した臓器が上腹部へ上がることをイメージしながら、そのままの姿勢を10分ほどキープします。

ズボラでもできる太ももを補足するストレッチ

サポート付きズボラヒップリフトでお尻を上げたポーズに慣れてきたら、太ももに効く少し厳しめのヒップリフトに移りましょう。

■腕上げヒップリフト

1．ヒップリフトの体勢を保ちながら、お尻の下に敷いていたエクササイズボールなどを取ります。

2．お尻を上げたまま、膝にエクササイズボールを挟みます。このとき、挟んだボールが落ちないように、膝間の距離を一定に保っておきます。また、つま先が外へ向かないように注意します。

3．身体の両脇に置いていた手を、身体と垂直になるようにまっすぐ天井方面へ上げ、できるだけキープします。手を上げることで足への負荷が高まります。太ももの裏側（ハムストリングス）に刺激が入ってくると、エクササイズがうまくできています。

まとめ

運動のダイエットが続かないのは、ズボラだからではなく、運動に対する期待値が間違っているせいかもしれません。30～40代の一般的な女性が、運動そのもので痩せることはかなり難しいのが実情。やみくもにダイエットをするのではなく、自分の太るボーダーラインを明確にして、食事をコントロールしてみてください。そのうえで、ダイエットの効果をより引き出すために、運動で身体を整えていくのが良いでしょう。

頑張っているのにダイエット効果がなかなか感じられないという人は、サプリメントなどを活用して脂肪減少を後押しするのもおすすめです。ズボラだからこそ、余計な遠回りをせずに、効果が感じられやすい方法でダイエットを実施しましょう。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.