ストレスで太る？本気で痩せたい30代女性のためのダイエットのヒント

結婚や出産、昇進など、生活面での転換期を迎える人も多い30代。30代前半のアラサーとアラフォーに近い30代後半では、体力やホルモンバランスなどの違いはありますが、30代は総じて子育てや仕事など、多方面からのストレスにさらされることが増え、太りやすくなることが多いようです。

今回は、本気で痩せたい30代女性のために、ストレスマネジメントをしながら、ダイエットを成功させる食事・運動・生活のヒントをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

本気で痩せたい30代女性へ。痩せにくい原因は？

30代は、仕事・結婚・出産・育児など生活面での変化が多く、負担と責任が増していく年代です。そうしたストレスから、つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうと、痩せにくく太りやすくなってしまいます。加えて、年齢が上がるにつれて身体の基礎代謝が下がっていくことも、痩せにくくなる原因のひとつ。

また、35歳以降は高齢出産とされるように、30代後半は女性ホルモンが徐々に低下して、卵巣機能が衰えます。人によっては早期の更年期のような症状が出るケースもあるでしょう。

30代は、人生においてもホルモンにおいても大切な過渡期です。40代以降も理想的なボディラインを保てるかどうかは、30代に健康的な生活習慣をキープできるかどうで変わるといっても過言ではありません。

30代女性の失敗から学ぶダイエットの成功ポイント

「30代になってから、いくつかのダイエットを試したものの、どれも挫折してしまった」という場合、以下のような問題点がありませんでしたか？

・達成が困難な高い目標を掲げた
・運動嫌いなのに運動中心のダイエットを選んだ
・ダイエット食品のみに頼った
・友だちや家族に内緒でダイエットをした
・食事制限をしていたが、お酒は頻繁に飲んでいた

まず、目標が高ければ高いほど、よほどの意思や目的がなくては達成できません。例えば「1か月で8kgを落とす」という目標を達成するには、試合前のボクサーのような強い意志と真摯な目的が必要でしょう。一般的には、1か月1～2kg減など、達成可能な目標を掲げるほうが無難です。

また、広告やメディアの記事に触発され、普段運動をしない人が思い立ったように激しいトレーニングを開始することがあります。しかし、自分一人で激しいトレーニングを継続するにも、相当な意思が必要です。エクササイズのプロなどのサポートがなければ難しいかもしれません。

サプリメントや置き換え食など、ダイエット食品を活用するときも要注意です。ダイエット食品のみに頼り切り、太りやすい生活を改めなければ、どんなに良い商品でも効果を発揮できません。

そして、やはりお酒やスイーツなどの影響も無視できない要素。朝昼夜の食事制限をしても、お酒やスイーツを食べてしまえば元の木阿弥。お酒やスイーツのカロリーも忘れずに考慮に入れましょう。

30代女性に効果が期待できるダイエット｜運動編

年齢が上がると、基礎代謝は徐々に落ちていきますが、同じ30代でも太りやすい人と太りにくい人がいます。その理由は、筋肉量の違い。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、同じ年齢の人が同じカロリーの食事をしても、筋肉量が多いと太りにくくなります。

だからといって、やみくもに激しい運動を始めてもなかなか続かないのは、前述の通り。ランニングやウォーキングはダイエットに向く運動ですが、人によっては継続が難しいのも事実です。そんなときは、自分の趣味と実益を兼ねた「大人の部活」を始めることをおすすめします。特に体力のある30代前半の人におすすめなのはダンス系です。

30代前半におすすめのダンス系「大人の部活」

ダンス系の魅力は、娯楽性の高さ。痩せやすいかどうかでダンスを選ぶよりも、ヒップホップでもハワイアンでもベリーダンスでも、自分が好きなダンスを選んで、楽しみながら続けるのが一番です。楽しいから続けられ（継続性）、部活のように仲間ができ（孤独なダイエットの回避）、さらには発表の場（明確な目標と達成感）があれば、長く続けられる可能性が高くなります。

運動効果の面においても申し分ありません。例えば、褐色脂肪細胞が多く存在する肩甲骨まわりを動かすと、脂肪の代謝促進効果が期待できます。「ダンスはちょっと苦手」という人は、全身を動かして叩く和太鼓や声を出してお腹周りの筋肉にアプローチするコーラスなども良いでしょう。

ただし、大人の部活にも気をつけるべき落とし穴があります。それは「動いているから大丈夫！」と摂取カロリーが増えてしまうこと。大人の部活は筋肉量の増加を目指して、痩せやすい身体をつくることが目的ですが、運動後に食べ過ぎてしまうと減量は期待できません。実際に運動で消費されるカロリーは、わずかであることを忘れないようにしましょう。

「大人の部活」が難しい30代後半は、すきま時間の運動で筋肉を目覚めさせる

30代後半の人にも「大人の部活」はおすすめですが、体力的な問題のほか、子育てや仕事などの都合で思うように習い事ができないこともあるはず。そんな人は、筋肉の活性化を意識して日常の動きを改善してみましょう。

デスクワーク中心の人は、両膝の間にテニスボールを挟んで、お腹と背中を引き締めて仕事をしてみてください。太ももの筋肉のほか、大腰筋の終着点の内転子などに働きかけ、身体のコアが鍛えられます。
また、肩甲骨まわりの褐色細胞を刺激するために、30分～1時間ごとに肩甲骨を後ろに寄せる動きを2～3分行うなど、すきま時間を活用して筋肉を動かすよう心がけましょう。そして、次に紹介する姿勢改善のアイデアも取り入れてください。

30代女性に効果が期待できるダイエット｜姿勢編

姿勢の良し悪しは、人の立ち振る舞いの美しさだけでなく、太りやすさにも大きく関係しています。正しい姿勢をキープするだけでも、お腹のコアの筋肉を活性化し、効率良く身体を動かすことが可能です。歩くときや立つときの姿勢に気をつけるのはもちろんですが、座っているときも背中を丸めず、なるべく骨盤を立てて座りましょう。

机の上でPCを使用することが多い人は、正しい姿勢がキープできるようにPCの高さや手の位置を調整するのがおすすめ。オンラインでもPC周辺の便利なグッズが多数販売されているので、一度チェックしてみてください。

正しい姿勢の基本

自分では正しい姿勢のつもりでも、「背中をそらしすぎていた」「お腹を前に突き出しているだけだった」という間違いはよくあることです。正しい姿勢をおさらいしておきましょう。

・耳が肩の真上に位置している
・あごを前に突き出していない
・肩は自然に下がっていて、リラックスできている
・肩甲骨は少し引き寄せ、胸を開いている
・背中が自然なS字カーブになっている
・腰が過剰に反りかえっていない
・骨盤が前後に傾斜せずに、まっすぐ立っている

正しい姿勢かどうかが判断できないときは、後頭部、肩甲骨、臀部、かかとがつくようにして、壁に背中をつけて立ってみてください。手のひらが腰の後ろに軽く入るくらいのスペースがあればOKです。また、自分の姿勢をチェックできるスマートフォンのアプリもありますので、活用してみましょう。

30代女性に効果が期待できるダイエット｜食事編

一日の総消費エネルギー量を超えないように、カロリーコントロールをすることは、ダイエットの基本中の基本です。わかっているはずなのに、つい食べてしまうのは意志の弱さだけが問題ではないかもしれません。

例えば、子どもが生まれると、子どもの好みに合わせて食事を作ることが増えます。食べ盛りの子どもはハイカロリーな食品を好む傾向にあり、それに合わせて食事をすると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになってしまうのです。また、仕事仲間や知人との外食が多い人も、カロリーをコントロールすることが難しいかもしれません。そんな場合は、まず以下の2点に気をつけてみてください。

大皿料理は避ける

大きな皿におかずを盛ってみんなで取り分けるスタイルは、誰がどれだけの量を食べたのかが曖昧になりがちです。大皿に残った料理を平らげたり、子どもが残したおかずを食べたりするうちに、必要以上のカロリーを摂取してしまうことが多くなります。

食べ過ぎを防ぐためには、料理は各人ワンプレートにするなど、食べた量がわかるようにすると良いでしょう。外食の際も、シェアをするスタイルではなく、できれば自分がオーダーしたものだけを食べるように心がけてください。

カロリーを抑えた調理法を選ぶ

同じ食材でも、調理法によってカロリーは大きく異なります。子どもに合わせてハンバーグを食べる場合も、子ども用はケチャップやソースをかけても、自分はカロリー控えめの和風ソースにするなど、味付けや調理方法に気をつけましょう。

本気で痩せたい30代女性のおススメ食事メニュー

あらゆることで忙しい30代女性に向けて、ここでは時短・簡単・ヘルシーなメニューをご紹介します。しっかり作ろうと思うとなかなか継続できなくなりますので、お昼ご飯は毎日同じパターンで構いません。夜は洗い物が少なくて済むレンジを使った蒸し料理に挑戦してみましょう。便利なグッズを使えば驚くほど簡単にできます。

■朝食：まずは白湯を飲む（オートファジー機能を働かせるために朝食は食べないという選択もあります）
【おすすめの朝ごはん例】
・ごはん60～80g（茶碗1杯は120～150g）
※ごはんをパンに変える場合は、全粒粉食パンなどを選んで6枚切り食パン半分にする。
・チーズ入りオムレツ（玉ねぎやトマトを入れる）
・味噌汁（レトルトでも良い）

朝はカルシウムを摂取するために、チーズや牛乳などを取り入れます。

■昼食：できるだけ遅い時間に食べる
【おすすめの昼ご飯例】　
・おにぎらず1個（ごはん100g。具材は牛肉とレンコンのめんつゆ炒め煮×紫蘇、シーチキン×紫蘇など）
・市販のはるさめスープ

昼食は、できるだけ手作りで。食材は変更しても、ご飯・汁物・野菜とたんぱく質など、毎日同じパターンにしておくと、考えることに時間を取られなくなります。

なお、おにぎらずの具材はたんぱく質が多めのものを選びましょう。具材を自分で作るのが負担なときは、スーパーで買ったきんぴらと照り焼きチキン、かにかまとレタスと卵焼き、シーチキンと鰹節と梅干しをめんつゆで混ぜたものなど、簡単なものでアレンジしてみましょう。少量ならマヨネーズも使ってOKです。

おいしいことが継続の秘訣。また、海苔は全形1枚、または半分使ってミネラルを補給しましょう。

■夕食：できるだけ早い時間に食べる
【おすすめの晩御飯】
・蒸し野菜
・味噌汁（わかめと揚げ）
・冷ややっこ（1/2丁）
・ごはん100g

クッキングスチーマーなどを活用すると、電子レンジで簡単に蒸し料理が作れます。お好きな旬の野菜やきのこの上に、塩こうじ（小さじ1）をまぶした豚ももスライス（80g）を載せてチンするだけ。味つけはポン酢や塩や黒コショウで。

■朝・昼・晩のメニュー例の栄養価（一般的な食事の目安・目標量

	メニュー例（3食合計）	一般的な目安（3食合計）
エネルギー	約1,000キロカロリー/日	2,050キロカロリー/日※
タンパク質	55g/日	50g/日
脂質	30g/日	46～68g/日
炭水化物	135g/日	56g～333g/日
食塩相当量	4g/日	7g未満/日

※一般的な目安は、30～49歳で適度な運動量がある（身体活動レベル2）女性の一日の推定エネルギー必要量
※メニュー例はすべて推定値。調理法により各数値が変動します。

3食で摂取するカロリーを1,000キロカロリー前後に抑えられると、小さなスイーツや果物を少々食べても摂取カロリーが消費カロリーを超えることがないでしょう。3食のカロリーの目安をつけてから、食事をプラスするようにすると食べ過ぎを回避しやすくなります。

リバウンドを防ぐ・体型を維持するために注意すること

30代のダイエットで最も手強い敵はストレスです。生活の変化、仕事の責任、パートナーや子どもへの不満など、全方位からストレスが襲いかかります。食べることでストレスを解消するタイプの人は、ダイエットが終わったとたん、たちまちリバウンドしてしまいがち。

30代がダイエットを成功させるには、食事以外のストレス解消法を見つけることが大切です。大人の部活で発散したり、お気に入りの音楽を聞いたり、セルフマッサージをしたりなど、食べること以外のストレス解消法を生活に取り入れてみてください。ダイエットにはもちろん、生活にもメリハリが出て、より充実した毎日を送ることができるはずです。

まとめ

30代は身体にも生活面にも大きな変化が起きやすいとき。多くのストレスにさらされると、食欲のコントロールを失いがちです。うまくストレスを発散できる運動を始めたり、食事の仕方を工夫したりしながら、健康で美しいボディラインをキープしましょう。

30代のダイエットのポイントはストレスマネジメントにあり！ストレスなく続けられる楽しいダイエット方法を試してみてください。

---

信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.