痩せたい！食べたい！運動したくない！わがままでも痩せられるヒント

ダイエットの王道は、食事制限や運動。そうわかっていても、できればなるべく楽に痩せたいと考える人は多いはずです。そんな人に朗報！厳しいダイエットに耐え忍ばなくても、太ってしまうボーダーラインを把握すれば、思ったより簡単にダイエットを成功させられるのです。

今回は、太るボーダーラインの求め方や太りやすさチェックのほか、食事の置き換えアイデアやダイエット向けレシピ、運動代わりになる生活習慣など、痩せるヒントをご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

痩せたいけど食べたいし運動もしたくない。楽にダイエットできる方法はある？

体質による太りやすさや痩せやすさには個人差があるものの、どんな人でも一日に消費するエネルギー量よりも、食事から摂るエネルギー量が多ければ、体重と脂肪が増えていきます。この大前提のルールを無視していると、やみくもにダイエットをしてもなかなか結果につながりません。まずは自分自身の推定エネルギー必要量を知り、どこが太るボーダーラインなのかを見極めましょう。

痩せたい人は推定エネルギー必要量を意識しよう

一日に消費する総エネルギー量のうち、60％は基礎代謝、10％は食事誘発性熱産生、30％は身体活動量といわれています。総エネルギー量の大半を占める基礎代謝量は、呼吸や体温維持など人間が生きるために最低限必要なエネルギー量を指しますが、このエネルギー量は年齢とともに減少していくことがわかっています。年齢とともに筋肉量が減ってしまうことが基礎代謝量の減少の大きな要因。つまり、同じ年齢でも、筋肉量が多い人は基礎代謝量も大きいといえます。

また、総エネルギー量の30％を占める身体活動量も個人差が大きくなります。身体活動量とは、その名の通り、身体をどれだけ動かしているかの量。明確なエクササイズ量だけでなく、日常生活においてどれだけ活発に動いているかもポイントとなります。

そして、食事誘発性熱産生とは、食べ物を身体に取り入れて消化する際に必要なエネルギーのことで、これも食べ物や食事内容により個人差があります。

推定エネルギー消費量の計算方法

一日の総エネルギー消費量は、基礎代謝基準量と身体活動レベルを組み合わせて、推定します。以下の表で自分の基礎代謝基準値を確認してみましょう。

年齢	基礎代謝基準値
10-11歳	34.8
12-14歳	29.6
15-17歳	25.3
18-29歳	22.1
30-49歳	21.7
50-69歳	20.7
70歳以上	20.7

自分の基礎代謝値がわかったら、以下の式に当てはめて自分の基礎代謝量を算出します。

■基礎代謝量の計算式
基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値×参照体重（kg）

（計算例）
40歳で体重が60kgの場合：21.7×60kg＝1,302kcal
50歳で体重が60kgの場合：20.7×60kg＝1,242 kcal

次に、基礎代謝量と自分の活動量から、一日の総消費エネルギー量を推測しましょう。

レベル1（低い）…一日をほとんど座って過ごす人	1.50
レベル2（普通）… 座っていることが多いが、散歩や移動で動く機会がある人	1.75
レベル3（高い）…立ち仕事の人、移動したり動いたりすることが多い人	2.00

■推定エネルギー必要量の計算式
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル値

（計算例）
40歳で体重が60kg、あまり運動しない人の場合：1,302kcal（基礎代謝量）×1.5（活動レベル1）＝1,953 kcal
50歳で体重が60kg、活動量が多い人の場合：1,242 kcal（基礎代謝量）×2.0（活動レベル3）＝2,484 kcal

上記の計算の場合、年齢による基礎代謝の違いがあるにもかかわらず、活動量の少ない40歳女性よりも、活動量の多い50代女性の方が一日の推定エネルギー必要量が多いことになります。つまり、このケースでは同じようなカロリーの食事を摂ったとしても、40代の女性のほうが太りやすいといえるのです。

太るボーダーラインを知って、楽にダイエットしよう

楽をして痩せたいなら、超えてはならないボーダーラインを知ることです。食事や運動を頑張り過ぎなくても、一日の推定エネルギー必要量を超えなければ、太りにくいはず。

ボーダーラインを超えないためには、カロリーが急上昇する揚げ物や砂糖たっぷりの菓子類はなるべく控えるほうが賢明です。例えば、上記の40歳・60kg・活動レベル1の人の推定エネルギー必要量は1,953 kcalですが、朝昼晩と健康的なメニューで1,600キロカロリーに抑えたとしても、おやつにケーキとジュースを口にすれば、消費カロリーは一気にボーダーをオーバーしてしまいかねません。食べ物を口にするときは、何カロリーがプラスされるのかを意識するようにしましょう。

また、決まった運動をしていなくても、動く要素を生活に取り入れるだけで、身体の消費エネルギーが変わります。活動レベルが1の人は「階段を積極的に使うようにする」「背筋を伸ばして座る」「駅まで歩く」など、今より少し身体を動かすようにして活動レベル2を目指しましょう。

日々の生活の太りやすい習慣は見直す

年齢が上がるにつれ、基礎代謝量は下がる傾向にありますが、同じ年齢でもライフスタイルにより推定エネルギー必要量が異なることがわかりました。太りやすいかどうかは、生活習慣に大きく左右されるのです。

あなたは太りやすい生活をしていませんか？下記のチェックリストで確認してみましょう。

太りやすい人の生活習慣チェック

□週に3回以上、外食やファストフードを食べている
□一日あたりの食事回数が3回以上
□スナック菓子や甘い飲み物を一日一度は必ず摂取している
□食事の時間が不規則になりがち
□夜遅くに食事をすることが多い
□一度に大量の食事を摂取してしまうことがある
□食事の際に野菜や果物をあまり摂らない
□毎日の運動は30分未満
□座りがちな生活を送っている
□ストレス発散のために食事をすることがある
□睡眠時間が不規則で、十分な睡眠が取れていない
□アルコールを頻繁に摂取している

■0～2項目に当てはまる人
健康的な生活習慣を維持しています。引き続き、バランスの取れた食事と運動を心がけましょう。

■3～5項目に当てはまる人
少し注意が必要です。食事内容や運動習慣を見直して、改善すると体重をコントロールしやすくなります。

■6～8項目に当てはまる人
太りやすい生活習慣を送っている可能性が高いです。チェックした項目のうち、改めやすい悪習慣から断ち切っていきましょう。

■9～12項目に当てはまる人非常に太りやすい生活習慣を送っています。体重だけの問題ではなく、健康に影響が出る可能性がありますので、一刻も早く生活習慣を改善しましょう。自分で習慣を変えるのが難しい場合は、専門家のアドバイスを求めるのもおすすめです。

運動なしダイエットの注意点

「痩せたいけれど、できれば運動したくない」という人は少なくありません。運動のために時間を確保するのが難しかったり、思い切ってジムに入会してもなかなか続かなかったりと、人それぞれ事情は異なるでしょう。しかし、前述の推定エネルギー消費量の例を見てもわかるように、ほとんど動かない生活の人が痩せるためには、食事のカロリーをより厳しく制限しなくてはなりません。

体操や筋トレなど毎日きちんとした運動をしなくても、日常生活の中で少しでも身体を動かすように意識してみましょう。下記のような動作を取り入れるだけで、運動量がアップするはずです。

・移動するときは、背筋を伸ばして大きめの歩幅で歩く
・毎日、空いた時間に腹式呼吸をする
・掃除や家事をするときは、意識して手足を上げたり伸ばしたりする
・椅子の背もたれを使わず、姿勢を正してお腹に力入れて座る
・エスカレーターやエレベーターよりも階段を使う

食事制限はしたくない場合のダイエットポイント

「食事制限をするのは無理」という人は、食べる量を変えるのではなく、食べ物の内容や食べ方を太りにくいものに変えてみましょう。例えば、小麦粉を使うときは全粒粉や雑穀などをプラスしてみてください。食物繊維が豊富なため、腸の働きを応援します。

また、食事の際は、しっかりと噛んで時間をかけていただきましょう。あまり噛まないで早食いすると、満腹中枢が刺激される前に大量のものを食べてしまいます。食事時間が短い人は飲みこみやすい柔らかいものではなく、固いものを意識して食べるようにしましょう。下記は、太りにくい食べ物への置き換えアイデアの例です。

・米→玄米
・精白パン→雑穀パン、玄米パン
・うどん→米粉うどん
・パスタ→豆パスタ

なお、スイーツやアルコールは控えるのが基本ですが、どうしても食べたい（飲みたい）ときは、「砂糖の代わりに甘酒や羅漢果などの自然の甘味を使ったスイーツを手作りする」「お酒は糖質の低いもの選び、おつまみを食べないようにする」など、自分でルールを決めておきましょう。

お腹に満足感もある！監修者おすすめダイエットレシピ（満腹ヘルシートマトスープ）

トマトは代謝をアップさせたり、抗酸化作用のリコピンも含まれたりしているのでおすすめです。手羽元の出汁を大豆や野菜とともに食べるスープで、タンパク質も摂れて満足感アップ。

【材料】※3~4人分
鶏手羽元　6本（30秒ゆでておく）
にんにく　1かけ（スライス、チューブでも）
茹で大豆　100g（パックや缶詰、ゆでひよこ豆でも可）
にんじん　1本（一口大に切る）
玉ねぎ　1個（くし切りにする）
セロリ　1/2本（一口大に切る）
トマトホール缶　1缶（400g）
水　300cc
塩　小さじ1～
ローリエ　1枚
（さらに、じゃがいもなどを入れてもOK）

【作り方】
1.鍋にすべての材料を入れてにんじんが柔らかくなるまで煮る。
2.塩こしょうで味を調える。

楽にダイエットしたい人の注意点

世界各国にさまざまなダイエット法がありますが、成功率が高いといわれる方法でも、すべての人が目標を達成できるとは限りません。成功を妨げる大きな要因は、モチベーションが落ちてしまうこと。はじめの数日はやる気満々でも、いつの間にかもとの生活に戻ってしまいます。ダイエットは継続しなくては意味がありません。太りにくいライフスタイルをキープして、目的を達成するためにも、下記のような点に注意してください。

孤独なダイエット

始めやすく、やめやすいのが一人きりのダイエット。家族や友人にダイエットを宣言して応援してもらいましょう。ダイエット仲間を作るとより効果的です。

無理な目標を立てない

挫折しがちな人に多いのが「1か月で10kg減」など難しい目標を掲げてしまうことです。なるべく楽をして痩せたい人ならなおさら、途中で心が折れてしまうかもしれません。

食べたものをなかったことにしない

食べるのが大好きな人にありがちなのが、ちょっと一口のチョコレートや、1杯だけのワインを「なかったこと」にしてしまうこと。自分ではほんの少しのつもりでも、それが積み重なると立派なハイカロリーになります。食べたものはすべてカウントするようにしましょう。

まとめ

食べながら痩せたい。運動せずに痩せたい。できれば楽をしてダイエットを成功したい。そんな人こそ、身体の代謝やエネルギー消費の仕組みを把握して、自分にとっての太りやすくなるボーダーラインを知ることが大切です。どこまでなら食べていいのか、どれぐらい動けば痩せやすくなるのかが把握できると、ダイエットが簡単になります。太りにくい食品や日常にメリハリを与える動きを上手に取り入れながら、楽にダイエットを成功させましょう。

成果がなかなか現れずに心が折れてしまいそうなら、脂肪の減少をサポートするサプリメントなどを活用するのも一つの手です。ボーダーラインを超えないことを目標にした緩めのダイエットも、サプリメントを併用することで、より効果が感じやすくなるかもしれません。

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参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.