50代の置き換えダイエットは成功しにくい？健康的に痩せる注意点

スムージーやパン、おかゆなど、置き換えダイエット向けに開発された食品はさまざまあります。手っ取り早くカロリーコントロールができる人気のダイエット方法ですが、更年期の影響で太りやすいといわれる40代や50代の女性も効果が期待できるのでしょうか？

今回は、気をつけたい置き換えダイエットの注意点や、代替ダイエットやファスティングとの違いなど、50代の女性が健康的に美しく体重管理をするための情報をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

置き換えダイエットで期待できる効果は？

置き換えダイエットとは、体重や脂肪を減少させるために、朝昼晩の3食のうち数回を低カロリーのダイエット食品に置き換えるダイエット方法です。スムージーやジュースなどのドリンク系、スープ系、おかゆやヌードルなどの食事系など、置き換えダイエット用にバラエティ豊かなダイエット食品が販売されており、どの食品も1食あたり100～200kcal前後に抑えられています。

毎日の食事の一部をダイエット食に置き換えて、摂取カロリーが一日の総消費エネルギー以下になると、当然、ダイエット効果が望めます。しかし、あまりにカロリーを抑えることに固執しすぎるのは危険です。栄養不足になって美容や健康を損なうことになったり、身体が激しい飢餓状態となり、その反動で暴飲暴食してしまったり、無理なダイエットにはさまざまな落とし穴があります。

食事をダイエット食に置き換えるときは、以下のような点に注意しましょう。

・ビタミンやミネラル不足にならないよう、栄養面を考慮する
・空腹を満たすだけの満足感がある食品を選ぶ
・味や日持ちを良くするために添加物を多用している食品は避ける
・自分の味覚に合い、毎日おいしく楽しめる商品を選ぶ
・一時的に満足しても、すぐに空腹になるような食品を避ける
・「肌が荒れる」「髪がパサつく」など美容面への影響にも留意する
・胃腸の不具合やアレルギー症状などに気をつける

置き換えダイエットと代替ダイエットやファスティングの違いとは？

置き換えダイエットとよく似ているものに「代替ダイエット」と「ファスティング」があります。どれも食事の摂取方法を工夫して体重管理や脂肪対策をする方法ですが、それぞれコンセプトが異なります。3つのダイエット方法を比較してみましょう。

置き換えダイエット

通常の食事を、ダイエット食品や低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法です。一般的には朝・昼・夜の3食のうち1～2食を置き換えて、食べ物から摂り入れる総摂取カロリーを減らします。

置き換えには、市販されているものを活用することもできますし、バナナやリンゴなどのフルーツ、サラダなど、自分で置き換える料理を用意しても構いません。比較的短期間で体重減少をしたい人に人気があります。

代替ダイエット

代替ダイエットは、特定の食品や食事パターンをダイエット用に変更するダイエット方法です。例えば、白米を食物繊維の多い玄米に置き換えたり、動物性タンパク質を植物性タンパク質に代替したり、より健康的で太りにくい食事内容に変えていきます。

摂取カロリーを減らすことだけでなく、健康的な食習慣をつけることで太りにくい身体作りを行うことが、代替ダイエットの目標。長期的な視野で、太りやすい食習慣を改善したい人におすすめの方法です。

ファスティング

ファスティングは、一定期間、食事を摂取せずに断食を行うダイエット方法です。完全に食事を絶つ従来の断食スタイルだけでなく、一日16時間の断食と8時間の食事時間を繰り返すといった断続的なファスティングや、ごく限られた食事を摂りながら行うファスティングなど、近年ではさまざまなスタイルが登場しています。

ファスティングは、カロリー摂取を抑えるというよりも、消化活動を制限して胃腸を休め、代謝をリセットしたり、デトックス効果を高めたりすることを目的としています。体重や脂肪の減少は、身体が整えられたことによる副次的な産物です。ファスティングは数日間の短期プログラムであることがほとんどですが、身体の調整のために毎月数日は断食を行うなど、長期間の健康習慣としても推奨されます。

40代・50代の置き換えダイエットの成功の秘訣。腹もちや飽きへの対応方法は？

40代・50代は、女性ホルモンの転換期でもあります。エストロゲンの分泌量は20代後半にピークを迎えた後、徐々に分泌量が下がり、50代になると一気に分泌量が減少します。

エストロゲンが少なくなると太りやすくなるため、ダイエットを意識する人が増えますが、ホルモンの乱れで調子を崩しやすくなっているところに、短期間で急激な食事制限を行うなどの激しいダイエットを行うと、心身に不調をきたす恐れがあります。閉経前後の10年間、更年期に当たる時期は、より健康に留意しながらダイエットをするようにしましょう。

置き換えダイエットを行う場合も、一日3食のうち1食だけを栄養価の高いローカロリー食品に置き換えるなど、慎重に実施してください。

栄養価が高くしっかり噛める玄米はおすすめの置き換え食品

置き換える食品は、栄養価が高くしっかり噛んで食べられる食品がおすすめです。咀嚼をすることで消化酵素の働きが活発化し消化吸収が促されるほか、脳に満腹を伝達しやすくなります。玄米のおにぎりなどは、食物繊維やビタミン、ミネラル、良質な脂質などを備え、噛み応えもあるため、置き換えダイエットにおすすめの食品です。

なお、飲み物系の置き換え商品は手軽なため人気がありますが、商品によってはすぐにお腹が空いてしまう場合もあります。せっかく食事を置き換えても、空腹を我慢できずに間食してしまえば、ダイエットには逆効果ですので、無理な置き換えはやめましょう。

「ジュース1杯だけならカロリーも多くなく大丈夫だろう」と、食事の代わりに普通のジュースだけで乗り切ろうとする人もいますが、砂糖たっぷりのジュースを空きっ腹に流し込むのは、肥満の主要因であるブドウ糖を、最も身につきやすい状態で身体に取り込んでいるのと同じこと。糖がそのままダイレクトに身体に吸収されますので、ダイエット中の置き換え食品としては不向きです。

置き換えが続かない人は代替ダイエットに挑戦を

置き換えダイエットを成功させるには、腹持ちが良く、栄養価の高い食品を選ぶようにしましょう。さらに、栄養素や添加物の有無などを考慮して、健康的な食品を選ぶことも大切です。

置き換えダイエットに何度か挑戦したものの、どうしても続かないという人は、より長期的な代替ダイエットのほうが向いているかもしれません。特に更年期を迎え、なんとなく身体の不調を感じている人は、じっくりと時間をかけて健康的な食生活へとシフトしていく代替ダイエットをおすすめします。

また、肌荒れや身体のむくみが気になる人は、短期間のファスティングにチャレンジして、腸内環境を整えると、ダイエットに良い影響が期待できます。

1食置き換えするなら、朝昼晩のどのタイミングが良い？

朝昼晩の3食のうち、1食のみ置き換えを行う場合、どこを置き換えるのがベストなのかは個人の生活スタイルによって異なります。それぞれを置き換えた場合に期待できる効果や注意点を確認して、自分に最も合ったスタイルを選ぶようにしましょう。

朝食を置き換える場合

一日の始まりを告げる朝食。栄養バランスの良い低糖質の食品を選ぶことで、午前中の活動をスムーズにスタートできます。ドーナツなどの糖分たっぷりの食品を選び、食べる量を減らすことでカロリーを抑えようとする人もいますが、たったひと口でも糖質の多い食品は急激に血糖値を上昇させてしまいますし、腹持ちの点でもおすすめできません。

朝食は軽く済ませる人が多いため、置き換えやすい食事ではありますが、朝の活動量が多い人は、朝食をしっかりと食べ、昼や夜に置き換えダイエットを行ったほうがよい場合もあります。

昼食を置き換える場合

昼食をカロリー少なめの食品に置き換えると、昼食後の眠気やだるさを感じにくくなることから、午後のパフォーマンスが上がる場合があります。昼食を置き換えるときは、朝食には主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事をとるのが理想です。

なお、午後に活動量の多い人は、栄養価が高く満腹感の継続しやすい食品に置き換えることをおすすめします。

夕食を置き換える場合

最も食事の比重を置きがちな夕食をダイエット食品に置き換えた場合、大幅に一日の摂取カロリーを減らすことができ、ダイエットの効果が表れやすくなります。また、夜の食事を減らすことで、就寝前や就寝時の消化器官の負担が軽減されるので、睡眠の質が向上するというメリットも。

ただし、あまりにカロリーが少なすぎると、夜中に空腹を感じて眠れなくなったり、耐えきれずに夜中に夜食を食べてしまったりというリスクもあります。

40・50代の置き換えダイエットのおススメ食品と代替ダイエットのメニュー例

置き換えダイエットのおすすめ食品

置き換えダイエットでおすすめなのは、ゆで卵とフルーツの組み合わせです。朝・昼・夜の食事のどこかを「ゆで卵１個とビタミンCの含まれたフルーツ100g以内」にしてみましょう。

ゆで卵は栄養価のバランスが良い食品ですが、ビタミンCのみが足りていません。ビタミンCを多く含む酸味のあるフルーツを一緒に食べることで、より良い栄養バランスのダイエット食になります。

ただし、「フルーツは食べ過ぎると血糖値が上がりすぎること」「カロリーが高いものが多いこと」を考慮に入れて、食べる量や種類に気を付けることが大切です。

代替ダイエットのメニュー例

3食に取り入れる食品をより健康に留意したダイエット向けの食品に変更してみましょう。「和食が身体に良いのはわかっているけど、パンもパスタも大好き」という方に向けた、一日の代替ダイエットメニューをご提案します。

■朝食
・サラダラップ 1本（100g）
・ゴールデンキウイ1個
・ヨーグルト大さじ3（45g）
※サラダラップは市販のものでOK。鶏ささみタイプがおすすめです。
※ヨーグルトはできれば低脂肪タイプにしましょう。

■昼食
・玄米おにぎり（ごま塩）1個（100g）
・揚げと小松菜と豆腐の味噌汁
・ゆで卵1個の塩こうじがけ
※ゆで卵はコンビニ購入でもOK。
※塩こうじは小さなケースに入れて持ち歩くと、外食時に便利です。

■夕食
・大豆ヌードルの魚肉ソーセージカルボナーラ
・ズッキーニのソテー
・スライストマト
※カルボナーラの麵は大豆ヌードルを使用し、具のベーコンを魚肉ソーセージに代替。
※ズッキーニのソテーはオイルなし（または少な目）で、焦げにくいフライパンかトースターで焼きます。
※スライストマトは塩こしょうで。

■朝・昼・晩のメニュー例の栄養価（一般的な食事の目安・目標量）

	メニュー例（3食合計）	一般的な目安（3食合計）
エネルギー	約1,224キロカロリー/日	2,050キロカロリー/日※
タンパク質	61g/日	50g/日
脂質	58g/日	46～68g/日
炭水化物	103.4g/日	256g～333g/日
塩分	6.8g	7.0g未満/日

※一般的な目安は、30～49歳で、適度な運動量がある（身体活動レベル2）女性の一日の推定エネルギー必要量。
※メニュー例はすべて推定値。サラダラップの具材やパスタの調理法により、各数値が変動します。

置き換えダイエットを長期間続ける場合はコストパフォーマンスも意識

置き換えダイエットを始める前には、食事を何に置き換えるのかを検討する必要があります。栄養素的なことや腹持ちの問題など、検討すべき点が多々ありますが、置き換えダイエットにかかる費用も無視できない要素の一つです。特に市販の置き換えダイエット食品を購入する場合は、商品によってはやや高額で継続しにくいものもあります。

置き換えダイエットを行う場合は、いつまでに何キロ痩せるのかなど、置き換える期間と目標を明確にして取り組むようにしましょう。ダイエットのゴールだけでなく、あらかじめ経済的な負担も計算することができますので、「金額が高くてダイエットをやめてしまった」という悲しい結果も避けられます。
また、経済的な負担をなるべく少なくするには、玄米おにぎり、リゾット、具がたくさん入った野菜スープなど、自分で置き換えの食事を用意するのがおすすめです。経済面のほか、栄養価のコントロールもしやすくなります。

置き換えダイエットはストレスに要注意

置き換えダイエットは、低カロリーダイエットの一種です。そのため、あまりにカロリーを抑えすぎてしまうと、栄養不足やカロリー不足が原因でストレスが増大する恐れがあります。食べ物のストレスは食べ物で晴らしがちなため、暴飲暴食に走ることも少なくありません。

くれぐれも置き換えダイエットは、心身に過度な負担を与えないように細心の注意を払いながら行うようにしてください。ストレスが大きいと感じる場合は、代替ダイエットなどのより緩やかで健康を維持しやすいダイエットへと変更するようにしましょう。

まとめ

置き換えダイエットは、効果的かつ簡単に行える低カロリーダイエットの一つですが、心身のバランスを崩しやすい40代・50代の更年期世代には少し注意が必要なダイエット法でもあります。なるべくストレスを感じずに健康的なダイエットに取り組めるよう、栄養価や添加物などをよく精査して、置き換え候補の食品を選ぶようにしましょう。

また、置き換えダイエットが続かない人やストレスを感じる人は、より中長期的なダイエットプランがおすすめです。食生活を改善して健康的で太りにくいライフスタイルを目指す代替ダイエットなども試してみましょう。

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参照：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.