本気で痩せたい40代70キロ女性におすすめのダイエット方法

40代でじわりじわりと体重が増え始め、気が付けば70キロに……。お気に入りだった服が着られなくなったりして、焦っている女性は少なくありません。蓄積した脂肪を見ないふりするのはやめて、今度こそ本気のダイエットを始めてみませんか？

今回は、40代のぽっちゃり女性が理想の体型に近づくためのダイエット方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

本気で痩せたい40代女性が70キロから痩せるために意識すること

女性ホルモンが減少する閉経の前後5年間は、「更年期太り」という言葉があるほど体重が増えやすい時期です。

日本人女性の閉経は平均で50.5歳。その前後5年に当たる45～55歳頃を更年期と呼んでいますが、35～44歳頃のプレ更年期にも、徐々に更年期の傾向が出てくる場合もあります。

基礎代謝・メンタル面・食欲抑制ホルモンの3点から、太りやすくなる原因を探ってみましょう。

基礎代謝の低下

「昔と食べる量は変わっていないのに、太ってしまう」という人は、基礎代謝量の低下が原因のひとつかもしれません。

基礎代謝量とは、呼吸や体温の維持といった人間の生命活動の維持に必要となるエネルギー量のことです。基礎代謝量が高ければ太りにくくなりますが、残念ながら代謝量は加齢とともに減少していきます。

基礎代謝の低下は肥満のもと。「筋肉量を増やして基礎代謝量を上げる」「現在の基礎代謝量に見合った食生活に変更する」など、基礎代謝量を意識しながら生活スタイルを調整していくことが大切です。

見た目への関心の低下

若い頃と比較すると、見た目や外見への関心が薄れてきていませんか？

外見ばかりにとらわれる必要はありませんが、人目をあまり気にしなくなるが故に、ついつい自分にも甘くなりがち。痩せたいと思っていても、「小さいチョコレートだから大丈夫」「明日からダイエットするから今日はOK」など、ダイエット意識がおろそかになります。

身体を本格的にメンテナンスする前に、メンタルを仕切り直しましょう。本気で痩せたいなら、ダイエット脳へシフトすることが肝心。理想の自分を頭に思い描き、心ごとシェイプアップしましょう。

食欲抑制力の低下

お腹がいっぱいになると食べたくなくなるのは、「レプチン」と呼ばれる食欲抑制ホルモンのおかげ。空腹が満たされると、脂肪細胞からレプチンが放出されることで、これ以上食べないよう脳に指令を送ってくれるのです。

肥満傾向にある人のダイエットが難しいのは、このレプチンの指令が効きにくくなる「レプチン抵抗性」に陥っている可能性が高いからです。レプチン抵抗性がつくと、本当はもうお腹がいっぱいなのにもかかわらず、食べてしまいます。「食べ過ぎる→太る→レプチン抵抗性→食べ過ぎる」という負のループから早く抜け出しましょう。また、内臓脂肪型肥満の人は血糖値が下がりにくく、糖を身体にためやすいインスリン抵抗性に陥りやすくなるという報告もあります。

ダイエットは空腹感との戦いです。脂肪がつけばつくほど、レプチン抵抗性やインスリン抵抗性などの横槍が入り、ダイエットの難易度が上がってきます。本気のダイエット作戦で、一刻も早く脂肪を減らしましょう。

40代70キロ女性の目標体重

同じ70キロでも身長や筋肉量により、それぞれ体型や肥満度が異なります。

肥満度を測るBMI（ボディマスインデックス）指標では、BMI 18.5以上24.9（kg/ｍ²）未満が標準値、BMI25以上は肥満に分類されます。日本肥満学会によれば、BMI 22が最も病気になりにくい健康的な標準値。まずは、自分のBMIを以下の計算式で算出してみましょう。

BMI＝体重(kg)÷身長(m)²
身長165cm、体重70kgの場合、BMIは約25.7
＊計算　70÷1.65÷1.65
身長158cm、体重70㎏の場合、BMIは約28.0
※計算　70÷1.58÷1.58

BMI指数から見た肥満度の目安
18.5㎏未満：低体重
18.5以上25未満：普通体重
25以上30未満：肥満度1
30以上35未満：肥満度2
35以上40未満：肥満度3
40以上：肥満度4

本気で痩せたい40代70キロ女性のダイエット方法 | 食事

お腹に脂肪がついてしまったのは、たった数日の暴飲暴食が原因ではないはず。太りやすいライフスタイルを続けたことで、徐々に脂肪が蓄積されていったのです。肥満を招く悪習慣を断ち切って、健康的な生活へとリセットするのに役立つのが「ファスティング」です。

ファスティングと聞くだけで、「絶対、私には無理」という人がいますが、1日や2日の短期間、少量の食事を摂りながら行うなど、初心者向けの方法もありますので、思い切ってチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ファスティングは、ただ摂取カロリーを抑えるために行うのではなく、胃や腸を休めて老廃物を排出させることが目的です。ファスティングで胃腸をきれいに整えてから、太りにくい食生活へとシフトすると、より効果を感じられるでしょう。

ストレスが少ない。ちょい食べファスティング

全く何も食べないハードなファスティングは、途中で挫折しがちです。ファスティングが初めての場合は、身体に良いものをほんの少しだけ食べる「ちょい食べファスティング」を1～2日だけ実践してみましょう。

なお、ファスティング中は甘い飲み物やお酒はNG。胃や腸に負担をかける糖や脂肪も摂取しないようにしましょう。また、ファスティングは体調の良いときに、ファスティング指導者や医師のアドバイスのもとで行うと、成功率が高まります。

・ちょい食べファスティング　メニュー例
朝：ゆで卵　1個
昼：玄米のおかゆ　100ｇ
夜：玄米のおかゆ　100ｇ、味噌汁
※玄米のおかゆはレトルトでも販売されていますので、時間のない人は活用してみましょう。

ファスティング明けから健康的な和食へ移行

ファスティングで胃と腸を整えたら、身体に優しい和食をメインとした食事を意識してみましょう。ファスティングをしたからといって暴飲暴食に走ってしまうと、体重も食生活もすぐに元に戻ります。本当のダイエットはファスティング後から始まることを肝に銘じて、食生活を律していきましょう。
おすすめは、和の食材と調理法を多用した昔ながらの日本食。ミネラルと食物繊維がたっぷりの玄米を主食に、優れた発酵食品でもある味噌汁、ローカロリーで栄養価の高い昆布やわかめなどの海藻類などを組み合わせて、しっかりと噛んでいただきましょう

ちなみに、海藻類を消化する酵素は日本人だけが持っているといわれています。

豊かな海の恵みに感謝しながら、美味しく食物繊維とミネラル、ビタミンを身体に取り入れてください。また、魚や肉などのたんぱく質を摂るときは、揚げたり炒めたりするよりも、油を使わない蒸す調理法がおすすめです。

食材を選ぶときは、黒色の食材を選ぶのもコツ。黒はポリフェノールの色といわれており、健康や美容を促進する嬉しい働きが期待できます。海苔やヒジキ、黒ゴマ、黒酢などのブラックフードを積極的に取り入れましょう。

なお、健康的な食生活は最低でも3か月は続けましょう。2か月目でだんだんと変化を感じますが、しっかりとダイエット効果が実感できるのは3か月目以降です。長い期間をかけてだんだん太っていったのですから、身体の調整にもそれなりの時間がかかります。「3か月間で自分を変える」と心に決めて、本気でダイエットに取り組んでみてください。

本気で痩せたい40代70キロ女性のダイエット方法｜運動

厚生労働省の調査によれば、30分以上の運動を週に1回以上行っている人の割合は、男性が33.4％に対して女性は25.1％にとどまっています。女性の割合が低いのは、結婚・出産・育児などでライフステージが大きく変化し、運動習慣が途切れてしまいがちだからだと考えられています。

身体を動かすことは美と健康の要です。基礎代謝が低下する年齢だからこそ、しっかりと運動をして代謝を応援したいところです。

とはいえ、長年運動をしていないのに、急に激しいスポーツを始めようとしても、少し難しいかもしれません。運動をあまりしていなかった人は「脂肪対策ウォーキング」から始めましょう。また、身体を動かすことが好きな人は「脂肪対策ウォーキング」＋「ペットボトル筋トレ」も試してみてください。

脂肪対策ウォーキング

姿勢をまっすぐ整えて、手を大きく振りながら歩きましょう。このとき、手は前ではなく、後ろに振ることを意識してください。肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞を刺激することができます。

白色脂肪細胞は細胞内に栄養を脂肪として蓄積しますが、褐色脂肪細胞の働きは対象的で、脂肪を分解し熱を産生することで体温の調節をしているのです。この脂肪細胞が、成人では主に肩甲骨周辺に存在することがわかっています。

しっかり脂肪対策をしたい人は40分以上のウォーキングを目指しましょう。また、長い時間ウォーキングをしても、だらだら歩きでは効果は望めません。少しだけ心拍が上がるぐらいの運動強度をキープするのがコツです。

一度に40分もウォーキングできないという人は、20分歩いた後に10分ほど休憩を入れて、後半20分を歩いてもOK。時間がなければ一度に20分だけでも構いません。最近の研究報告により、運動の総量が同じであれば、途中にインターバルがあってもあまり結果に差がない事が報告されています。

まずは1日30～40分、しっかりと歩く習慣をつけ、慣れてきたら坂道や階段でのウォーキングにもチャレンジを。「やるからには毎日続けなくては！」などと自分に負荷をかけすぎず、「歩ける日に歩く」「日常生活で歩行距離を増やす」「エスカレーターを使わずになるべく階段を使う」などのルールを決めて、自分が続けやすい工夫をしてみましょう。

ペットボトル筋トレ

基礎代謝が低下してしまう原因のひとつは、筋肉量の低下。腹筋やスクワットなどの筋トレを習慣づけて筋肉アップ＆代謝アップを目指しましょう。

効果的な筋トレを応援してくれる意外なアイテムがペットボトルです。2リットルの空きペットボトルに水を入れ、負荷をかけた状態で筋トレを行います。ペットボトルいっぱいまで水を入れるのではなく、8割程度でとどめておきましょう。

お腹の脂肪が気になる人は、お腹の前でペットボトルを両手で持って水が泡立つように上下に100回ほど振ってみましょう。ポイントは膝を少し緩めて立ち、お腹を引き締めた状態で腹部を意識しながら行うこと。腹筋周辺がパンパンに硬くなったら、効いている証拠です。

二の腕が気になる人は、頭の後ろでペットボトルを持って同様のコツで100回を目指して上下に振りましょう。

お尻が気になる人は、ペットボトルを両手で抱えながらスクワットをします。スクワットは1日30回ぐらいから始め、2週目は40回、3週目は50回とだんだん増やしていってください。最終的に100回できるようになれば、かなり腹筋が鍛えられているはずです。この運動は、水が気持ち良く揺れているかどうかで正しくエクササイズができているかどうかが判断しやすいのが特徴です。

本気で痩せたい40代70キロ女性のダイエット方法｜その他

ダイエットを心に決めたら、食事と運動習慣を見直すことが第一。しかし、どんなに痩せたいと思っていても、甘いものの誘惑に負けてしまったり、仕事が忙しくて運動できなかったり、ダイエットには困難が付きまといます。そんな苦しいダイエットライフをサポートする方法は以下の通りです。

脂肪対策のサプリメントを活用する

お腹の脂肪が気になる人は、脂肪の減少をサポートしてくれるサプリメントを活用すると、よりダイエット効果を感じやすいかもしれません。機能性関与成分であるブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを使用したサプリメントは、BMI 24以上30未満の女性におすすめ。

先にご紹介したBMI計算でこの範囲に入った人には、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが心強いダイエットの味方になるはずです。使用の際は、飲む量や摂取タイミングの目安を参考にして正しく活用しましょう。

背中の写真を記録する

自分の後ろ姿はなかなか自分で確認できませんが、自分の体形を如実に反映しています。ダイエットのモチベーションをキープするためにも、家族などにお願いして下着姿の自分の背中の写真を撮ってもらいましょう。

できればダイエット開始から2週間ごとに撮影してもらうのがおすすめです。ダイエット効果が出ていれば、写真で違いが認識できるので、「がんばろう」と継続する力が湧いてきます。

明確な目標を決める

ダイエットの成功の鍵は、目標の立て方が握っています。「3か月で6キロやせる」「2月までにBMIを22にする」など、なるべく具体的な目標を立てましょう。「素敵な服が着こなせるように」など、あいまいな目標設定はあまりおすすめできません。

また、甘すぎる目標設定や厳しすぎる目標設定も良くありません。「1か月2キロ減量して、3か月で6キロ減」など、頑張って達成できるレベルの具体的な目標を立てるのがコツです。

まとめ

いつの間にか増えた体重がついに70キロを超えてしまったら、本気でダイエットを考える時期です。まずは自分のBMIを計算して、明確なダイエットの目標を立てることからスタート。本気のダイエットを始めるなら、忙しさや日々のストレスを言い訳にして、自分を甘やかすのはもうやめましょう。

ファスティングで食習慣をリセットして、和食材中心の食事に切り替えたり、毎日身体を動かしたりなど、「3か月間はダイエット期間」と肝に銘じて本気で取り組んでみてください。ただし、身体に大きな負担をかける激しい運動を急に始めたり、全く食事を摂らなかったりなど、無謀なダイエットは健康を損ねる恐れがあります。あくまでも、健康的に、計画的に体重と脂肪の減少を目指しましょう。

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信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.